Dacă sunteți jos în haldă, aveți energie scăzută, nu puteți dormi și simțiți-vă doar o neliniște, puteți fi tentat să vă luați ziua liberă și să vizionați emisiunea preferată pe canapea. Înainte de a renunța la depresia și anxietatea dvs. temporară, încercați să vă schimbați dieta pentru a stimula sentimentele de bună dispoziție. Anumite alimente te pot face în mod natural mai fericit, dar există unele care îți pot înrăutăți depresia și anxietatea, deci alegeți cu înțelepciune.
Dacă depresia și anxietatea dvs. durează mai mult de două săptămâni, sunt mai mult decât doar blues și vă afectează activitățile de zi cu zi și aveți sentimente de lipsă de speranță, discutați cu medicul, un prieten apropiat sau un consilier de credință imediat ce poti. Depresia și anxietatea pot fi tratate.
Alimentele care ajută la îmbunătățirea stării de spirit
Asociația Americană de Psihiatrie (APA) indică faptul că simptomele depresiei pot varia de la ușoare până la severe. Simptome, cum ar fi probleme de somn, modificări ale apetitului, pierderea de energie, oboseală crescută, dificultăți de concentrare și sentimente de tristețe pot fi îmbunătățite cu alimente care conțin substanțe nutritive specifice.
Institutul Național de Sănătate Mintală afirmă că anxietatea ocazională este normală și poate include simptome precum dificultăți de somn și concentrare, sentimente de neliniște și tensiune musculară.
1. Lămâi
Vitamina C are concentrații mari în creier. Sucul de o lămâie vă va oferi aproximativ 25 la sută din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C. Un studiu recent din 2018 publicat în Antioxidanți a descoperit că subiecții cu cele mai mari concentrații plasmatice de vitamina C din corpul lor au avut dispoziții ridicate. Autorii afirmă mai multe motive pentru aceasta.
Vitamina C poate juca un rol în producția de dopamină și serotonină în organism, care sunt două neurotransmițători pe care medicamentele antidepresive se concentrează pe creștere. Există, de asemenea, niveluri mai mari de stres oxidativ la cei cu depresie, iar proprietățile antiinflamatorii ale vitaminei C pot fi în măsură să ajute la acest lucru.
2. Ciocolata neagra
Un articol publicat în British Journal of Clinical Pharmacology indică faptul că flavanoizii din ciocolată sunt responsabili de promovarea memoriei și a funcției cognitive. Autorii indică, de asemenea, că ciocolata însăși poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, interacționând cu eliberarea de endorfine, ceea ce poate produce sentimente de fericire. De asemenea, ei sugerează că simplul act de a consuma ciocolată poate face o persoană să se simtă mai fericită.
3. Lapte de Aur
Turmericul este condimentul care conferă curry-ului său culoarea aurie și este, de asemenea, condimentul adăugat la un latte la modă în cafeneaua ta locală, numit lapte auriu. Laptele de aur este un sistem de livrare pentru a obține un pic mai curcuma în dieta dvs. și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși. Curcumina este un puternic antioxidant care s-a dovedit a reduce inflamația și a reduce durerea.
Un articol de recenzie din 2017 publicat în Foods a indicat posibilitatea curcuminei să aibă un efect anti-anxietate, în principal datorită proprietăților sale anti-inflamatorii. Ei au indicat, de asemenea, că aportul regulat de curcumină a ajutat la îmbunătățirea memoriei de lucru și a stării de spirit. Este important de menționat că la dozele de studiu au fost administrate doze mai mari, supravegheate medical de curcumină, dar savurarea puțină curcuma poate fi de ajutor.
4. Nucile
Harvard Medical School indică faptul că țările cu un aport mai mare de alimente cu acizi grași omega-3 au rate mai mici de depresie. Atunci când analizăm beneficiile omega-3 cu depresie, majoritatea studiilor au folosit acizi grași omega-3 în combinație cu medicamente pentru depresie. Cercetările sunt în desfășurare și se uită, de asemenea, la beneficiile omega-3 și vitamina D în combaterea depresiei.
Mâncarea alimentelor bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nucile și peștele poate fi bună pentru copii și adolescenți cu depresie. O uncie, sau aproximativ 10 jumătăți de nuc, vă va oferi 2, 5 grame de acizi grași omega-3. Adulții ar trebui să vizeze 1, 1 până la 1, 6 grame pe zi, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA.
5. Portocale
Folatul este o vitamină B care primește multă atenție pentru prevenirea dezvoltării defectelor tubului neural în timpul sarcinii. Mai puțin cunoscută este legătura dintre folat și depresie.
Conform Harvard Medical School, folatul ajută la descompunerea homocisteinei aminoacizilor. Niveluri ridicate de homocisteină au fost legate de depresie. O jumătate de cană de suc de portocale oferă 25 până la 39 de micrograme de folat, cu o cantitate recomandată zilnic de 400 de micrograme pentru adulți.
Mirosul fructelor citrice este studiat și pentru efectele sale asupra stării de spirit. Un studiu din 2016 publicat în Frontiers in Psychology a citat cercetările în care mirosul de portocală reduce anxietatea pacienților la un cabinet stomatologic. Autorii remarcă faptul că dacă percepeți un miros plăcut, poate ajuta la scăderea anxietății.
6. Ciuperci
Consiliul Vitaminei D argumentează o legătură puternică între statutul scăzut de vitamina D și incidența depresiei. Cercetarea nu este clară dacă vitamina D scăzută este sau nu o cauză pentru depresie sau dacă depresia provoacă o vitamină scăzută D. Oricum, majoritatea americanilor sunt deficienți și lipsă de vitamina D, iar lipsa de soare care ajută la producerea de vitamina D poate fi unul dintre motivele depresiei.
Nu există o mulțime de alimente care conțin vitamina D, dar ciupercile o fac, dacă sunt etichetate ca fiind expuse la lumina ultravioletă. Trei uncii de ciuperci pot oferi peste 100 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina D, potrivit Consiliului ciupercilor.
7. Anacardii
Știi dacă primești suficient zinc? Cercetări recente publicate în Frontiers in Pharmacology indică faptul că zincul poate reduce simptomele depresive. Un articol de revizuire din 2018 publicat în publicația Nutrients a concluzionat, de asemenea, că există o relație între nivelurile scăzute de zinc și simptomele crescute ale depresiei.
Cashews au 1, 6 miligrame pe o dată servind, aproximativ o mână, care este de 11 la sută din valoarea ta zilnică. Alte surse de zinc includ cereale, carne de porc și năut fortificat.
Trigger Food # 1: Bomboane
Nu există nicio indicație a pragului de aport de zahăr care să declanșeze depresia sau anxietatea. Nu este clar dacă consumul mai mult de zahăr provoacă depresie sau dacă simptomele depresiei te fac să mănânci mai mult zahăr.
Oricum, consumul excesiv de zahăr a fost legat de inflamația cronică. Cercetările anterioare din American Journal of Clinical Nutrition au legat, de asemenea, o dietă bogată în zaharuri adăugate simptomelor depresive.
Trigger Food # 2: Cafea
Pentru majoritatea oamenilor, cafeina dimineața, sub formă de cafea are efectul prevăzut. Te trezește, te ține în alertă și face parte dintr-o rutină. Dacă aveți prea multă cofeină, poate avea unele reacții adverse grave, care să includă anxietatea, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
Un articol recent publicat în Frontiers in Psychiatry indică faptul că pentru cei cu istoric de anxietate, chiar și doze moderate de cafeină pot declanșa sentimente anxioase suplimentare. Alte reacții adverse cauzate de consumul de cofeină pot fi neliniște, insomnie, dureri de cap și șubredă. Experții Medline Plus recomandă păstrarea cofeinei până la 400 de miligrame pe zi sau aproximativ trei căni de cafea de 8 uncii.
Trigger Food # 3: alcool
Acest lucru este valabil mai ales în cazul adolescenților cu vârste cuprinse între 14 și 20 de ani, în conformitate cu abuzul de substanțe și abuzul. Alcoolul, prin definiție, este un depresor al sistemului nervos central, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Nu este un stimulent, la fel ca gândul obișnuit, deoarece provoacă sedare și somnolență.
Când să suni un medic despre depresia și anxietatea ta
Asociația Americană de Psihiatrie vă îndeamnă să vedeți un medic dacă aveți simptome de depresie mai mult de două săptămâni. Gândurile de lipsă de speranță, pierderea de energie, dificultatea de a dormi, pierderea interesului sau a plăcerii, sentimentul de tristețe și gândurile de sinucidere care persistă sunt toate semnale pe care ar trebui să le solicitați tratament medical.
Există mai multe tipuri de tulburări de anxietate și multe persoane se confruntă cu anxietate la un moment dat în viața lor. APA indică faptul că tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări mentale. Anxietatea este frica sau anticiparea unui eveniment viitor. Pentru o tulburare de anxietate diagnosticată, frica trebuie să fie proporțională cu situația sau îți afectează capacitatea de a funcționa normal. Dacă acest lucru sună ca tine, atunci vezi medicul tău, anxietatea și depresia sunt condiții tratabile.
