Prea multa grasime corporala te pune in pericol de boli cronice, dar faptul ca ai prea putine iti poate pune in pericol sanatatea si starea de bine. Adulții mai în vârstă sau cei care se recuperează de boală au uneori pierderi în greutate neintenționate care duc la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală. Dacă procentul de grăsime din corp este prea mic, medicul vă poate sfătui să obțineți o cantitate modestă de grăsime pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Despre procentul de grăsime corporală
Corpul tău este format din țesut gras și țesut slab. Țesutul slab include mușchi, os, organe și țesut conjunctiv. Țesutul gras este format din grăsimi esențiale și grăsime de păstrare. Grăsimea esențială - care există în măduva oaselor - constituie fundamentul sistemului nervos central și contribuie la structura unor organe. Este necesar să aveți niște grăsimi esențiale, deoarece corpul uman are nevoie de ea pentru a funcționa corect. Pentru o sănătate bună, cel puțin 3 la sută din greutatea corporală a bărbaților trebuie să fie grăsime esențială. Femeile au mai multe grăsimi esențiale - cel puțin 13 la sută --- deoarece hormonii femeilor determină depozitarea grăsimilor mai esențiale, ceea ce susține posibilitatea sarcinii și alăptării.
Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la grăsime, ei vizualizează grăsimea de depozitare, care se află chiar sub suprafața pielii și, de asemenea, adânc în burta din jurul organelor interne. Unele grăsimi de stocare ajută la reglarea temperaturii, ajută la absorbția vitaminelor și a pernelor organelor interne. Procentul mediu și sănătos de grăsime corporală pentru adulți este de aproximativ 15 până la 20% pentru bărbați și de aproximativ 20-25% pentru femei.
Când grăsimea corpului este scăzută - sub 8% pentru un bărbat sau 13% pentru o femeie - s-ar putea să nu arăți sau să te simți cel mai bine. Creșterea nivelului de grăsime corporală vă va crește energia și vă va îmbunătăți rezistența la infecție. Un corp cu o cantitate sănătoasă de grăsime corporală are mai multe șanse să aibă sisteme cardiovasculare, endocrine, reproductive și gastro-intestinale care funcționează bine. Punând grăsime, preveniți complicațiile drastice care rezultă din a fi prea subțiri, cum ar fi leziuni cardiace, infertilitate, pierderi musculare sau moarte.
Cresterea grasimilor corporale sanatos
Pentru a obține grăsime, trebuie să mâncați constant mai multe calorii decât este nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Un surplus de 250 până la 1.000 de calorii pe zi te va ajuta să adaugi 1/2 la 2 kilograme pe săptămână. Concentrați-vă pe creșterea consumului de alimente bogate în nutrienți și calorii. Exemple dintre acestea includ cereale integrale, fructe uscate, nuci, lactate cu grăsimi complete, avocado, semințe și fructe și legume amidonice. Deși mâncărurile necorespunzătoare, alimentele rapide și dulciurile sunt dens calorice, acestea au cantități excepțional de mari de zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate, niciuna dintre acestea nu promovează o sănătate bună.
Pentru a ajuta la adăugarea de calorii, mâncați porții mai mari din alimentele sănătoase de care vă bucurați. Pentru a crește aportul de calorii în continuare, fără a mânca cantități mari, adăugați „suplimente” bogate în calorii la mese și gustări. Întindeți untul de nuci pe pâine prăjită pentru 190 de calorii suplimentare la 2 linguri, gătiți cereale fierbinți sau supă de conserve în lapte integral pentru 160 de calorii suplimentare pe cană sau presărați 1/4 cană de migdale feliate peste salată pentru aproximativ 135 de calorii.
Strategii care stimulează câștigul de grăsimi
Dacă un program plin de dulceață te împiedică să mănânci toate caloriile de care ai nevoie, pune o mână de nuci, fructe uscate sau granola într-un baggie pentru a gusta pe tot parcursul zilei. Având un shake de casă, bogat în calorii, făcut cu o cană de iaurt cu lapte integral, o banană mică, 2 linguri de unt de arahide, o lingură de semințe de in măcinate și 1/2 cană de lapte integral vă va oferi aproape 560 de calorii. Strângeți puțin miere în scutura, dacă doriți. Faceți agitația între mese sau ca o gustare la culcare. Dacă aveți dificultăți în a mânca suficient, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a adăuga agitații nutriționale cumpărate din magazin.
Pășunatul pe mai multe mini-mese, în loc de trei mese mari, vă ajută, de asemenea, să luați calorii suplimentare, fără să vă simțiți incomod sau umplut. Mâncați mese cu prietenii sau familia, astfel încât să vă simțiți mai inspirat să mâncați. Mâncarea cu alții vă poate expune la mâncăruri pe care este puțin probabil să le pregătiți singuri, dar pe care le veți bucura imens, așa că veți mânca mai mult. Dacă vă plictisiți de aceleași mese sau aveți papilele gustative compromise, încercați noi condimente sau rețete pentru a pune în valoare aroma.
Obținerea grăsimii vs. mușchi
Atunci când adăugați kilograme pentru performanță sportivă sau pentru o fitness sporit, mușchiul este adesea țesutul preferat de câștigat. Dacă sunteți la o greutate extrem de mică și aveți un nivel scăzut de grăsime corporală, inițial, va trebui să vă concentrați asupra acumulării de grăsime pentru a vă crește procentul de grăsime din corp. Pentru a optimiza câștigul de grăsime, abțineți-vă de la exercițiul formal până când medicul vă spune că este în regulă. Când sunteți sedentari și câștigați în greutate, grăsimea reprezintă două treimi din fiecare kilogram câștigat.
Asigurați-vă că veți obține suficiente proteine în dieta dvs., chiar și atunci când accentul dvs. este să vă îngrășați. Proteina dietetică susține formarea masei musculare și este esențială pentru menținerea fiecărui țesut din corp puternic și sănătos. Un adult subponderal care încearcă să crească în greutate are nevoie de aproximativ 0, 5 până la 0, 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 120 de kilograme, trage cu 60 până la 84 de grame de proteine pe zi. Acest lucru este posibil, deoarece puteți avea între 15 și 20 de grame la fiecare masă și 10 grame la fiecare din 2 sau 3 gustări. Pentru referință, 3 uncii de friptură fiartă au aproximativ 23 de grame de proteine; 1/2 cană de carne de pui gătită, tăiată în cuburi, are 20 de grame, iar 1 cană de brânză de vită cremă are 23 de grame. Pe măsură ce creșteți în greutate și începeți să faceți mai mult efort, poate fi necesar să vă măriți aportul zilnic de proteine.
Odată ce sunteți suficient de sănătos, consultați medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a adăuga antrenamente de forță pentru a vă ajuta să construiți mai multă masă musculară. Între timp, ajută-ți mușchii și articulațiile să rămână funcționale, făcând unele mișcări esențiale pentru viața de zi cu zi, cum ar fi transportul alimentelor sau mătura podeaua.
