Când vine vorba de fitness, nu sunt create două antrenamente egale. Cardio este o parte importantă a fiecărui program de fitness fizic, dar este important să ne amintim că indivizii trebuie să-și varieze antrenamentele pentru a-și continua capacitatea aerobă și rezistența.
Două dintre cele mai mari exerciții cardio sunt burpee și alergare, ambele ar trebui să fie integrate în rutina ta de fitness. Experții în fitness consideră că „exercițiul superior” este un termen subiectiv și că burpee și sprint au propriile lor beneficii. Atât burpe-urile, cât și sprinturile rulante ard grăsime, cresc tonusul muscular, rezistența nucleului de lucru, exercită praguri anaerobe și au un aport ridicat de oxigen post-exercițiu.
Burpees
Burpee se execută atunci când așezați mâinile pe pământ în fața picioarelor. Apoi, sari picioarele înapoi în spatele tău, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție de împingere cu abdominalele angajate. Coborâți-vă corpul până la podea, astfel încât pieptul să atingă complet pământul. Apoi, împingeți-vă corpul departe de sol în poziție de împingere și aduceți picioarele la mâini. În cele din urmă, săriți de pe sol, întinzându-vă complet corpul și apăsându-vă mâinile deasupra capului.
Potrivit unui interviu în The New York Times, Martin Gibala de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, spune că burpee se remarcă din pachet ca fiind cel mai bun exercițiu de efectuat. Gibala notează: „Construiește mușchi. Construiește rezistență”, dovedind că acest exercițiu este un exercițiu superior în rândul experților în fitness fizic.
Burpee este o mișcare cu corp complet, care încorporează antrenament cardiovascular, exerciții de bază și dezvoltare musculară. În comparație cu alergarea, care accentuează corpul inferior, burpee necesită brațele, miezul, picioarele, glutele și sistemul cardiovascular pentru a lucra într-o singură mișcare.
Alergare
Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți crește atât pragurile aerobe, cât și cele anaerobe. Ca modalitate dovedită de a pierde în greutate, alergarea îți poate crește VO2 Max și poate sculpta mușchiul slab. Un VO2 max este un marker fiziologic major în cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma la un moment dat, față de cantitatea de acid lactic pe care corpul îl construiește în timpul exercițiului fizic.
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate și a mușchiului cu dalta rulând este prin sprinturi și intervale de intensitate mare. Exercițiul intermitent de intensitate ridicată s-a dovedit a fi mai eficient decât cardio la starea de echilibru la reducerea tipurilor periculoase de grăsime, cum ar fi grăsimea subcutanată și grăsimea abdominală.
Într-un studiu realizat de Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu în 2012, „două minute de exercițiu pe sprint determină un consum de oxigen de 24 de ore similar cu cel al exercițiului de anduranță continuă”.
Studiul a cercetat diferența dintre consumul de oxigen după un sprint de 2 minute și după 30 de minute de cardio în stare de echilibru. Cu cât mai mult oxigen consumat în timpul și după exercițiu va crește numărul net de calorii cheltuite. Prin urmare, dacă completați intervale de rulare sau burpee într-un ritm de interval sprint, veți arde mai multe calorii după exercițiu decât cardio în stare de echilibru, cum ar fi alergarea pe distanță lungă.
antrenamente
Burpees și alergare sunt două exerciții care pot fi realizate aproape oriunde în lume și fără a fi nevoie de o sală de sport. Încercați să integrați atât alergarea cât și burpe-urile în antrenamentele dvs. cu intensitate, repetări și timp variate.
Puteți efectua antrenamente care implică un număr mare de burpee, cum ar fi în antrenamente CrossFit, unde solicită 100 sau mai multe burpee într-o rundă, cu toate acestea, burpeele nu sunt de obicei utilizate ca cardio în stare de echilibru.
Pentru antrenamente, încercați să efectuați o tabă de 8 seturi de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, atât cu burpee cât și cu sprinturi. Ca o altă opțiune, încercați să efectuați cinci runde de 30 de secunde de burpee sau sprinturi intense și 30 de secunde de repaus. Joacă în jur cu timpul „pornit” și timpul „oprit” pentru a-ți varia antrenamentele.
