Îndepărtarea grăsimii înglobate între fibrele țesutului muscular vă va crește densitatea musculară . Multe metode eficiente vă pot ajuta să atingeți în siguranță acest obiectiv. Aflați mai multe despre aceste moduri îmbunătățește sănătatea dvs. generală, precum și compoziția corpului.
Exercițiu aerobic pentru densitatea musculară
Făcând exerciții aerobe îți oferă o modalitate excelentă de a-ți crește densitatea musculară. Scriitorii unei lucrări din septembrie 2015, în Jurnalul American de Fiziologie, au testat 18 bărbați supraponderali și au arătat că efectuarea de exerciții fizice obișnuite timp de 13 săptămâni și-a diminuat grăsimea corporală. Interesant este că a face exerciții aerobice 30 de minute pe zi a avut același efect ca și a face 60 de minute pe zi. Ambele protocoale au scăzut grăsimea corporală în medie de 9 kilograme.
Autorii unui raport din august 2013 în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă au descoperit efecte similare la 30 de femei aflate în postmenopauză testate timp de 12 săptămâni. Acești cercetători au făcut ca subiectele să lucreze ușor de trei ori pe zi, cinci zile pe săptămână. Au pierdut aproximativ 8 kilograme până la sfârșitul studiului.
Uimitor, efectuarea de exerciții intermitente a provocat mai multă pierdere în greutate decât să faci efort fizic continuu. Aceste două studii arată cum a face o cantitate moderată de exercițiu produce rezultate mai bune decât a face o cantitate excesivă .
Antrenament de rezistență pentru densitatea musculară
Făcând exerciții de rezistență precum sprintul vă oferă, de asemenea, o modalitate de a vă crește densitatea musculară. Autorii unei lucrări din august 2014 în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism au testat 15 femei premenopauzice și au descoperit că efectuarea a șase săptămâni de antrenament pe intervale de sprint de trei ori pe săptămână a provocat o pierdere de 8% în grăsimea corporală și o creștere de 1, 3 la sută a masei musculare. De asemenea, a crescut viteza de rulare și capacitatea aerobă a participanților.
Adulții mai în vârstă pot profita și de avantajele antrenamentului de rezistență. Scriitorii unui raport din iunie 2013 din Journal of Sports Medicine and Physical Fitness au testat 23 de femei în postmenopauză și au arătat că efectuarea de două ori pe săptămână a antrenamentelor pentru un an și-a îmbunătățit compoziția corpului.
Femeile au pierdut 2, 6 la sută din grăsimea totală a corpului în timpul studiului. Interesant este faptul că antrenamentul de rezistență a întregului corp a avut un efect diferit asupra zonelor superioare și inferioare ale corpului. Corpul superior a prezentat o pierdere de 5, 4%, iar cea inferioară a avut o pierdere de 1, 4 la sută.
Modificări dietetice pentru densitatea musculară
Puteți, de asemenea, să vă măriți densitatea musculară schimbând dieta, conform unui articol din iunie 2016 din Recenzii Obezitate . Acești cercetători au evaluat datele studiilor urmărind peste 1000 de subiecți supraponderali pe parcursul unui an. Mâncarea a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați în fiecare zi a fost considerată o dietă foarte scăzută în carbohidrați, iar consumul sub 200 de grame de carbohidrați a fost considerat o dietă cu conținut redus de carbohidrați .
Participanții care aderă la oricare dintre aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați și-au îmbunătățit compoziția corpului. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a provocat o pierdere de grăsime corporală de 1, 3 kilograme, iar dieta foarte scăzută în carbohidrați a provocat o pierdere de 2, 1 kilograme. Consumul mai mult de 200 de carbohidrați pe zi nu a avut niciun efect asupra greutății corporale.
Puteți combina aceste diete și exerciții fizice pentru a obține rezultate mai bune. Autorii unui raport din martie 2017, în Jurnalul Internațional de Sport și Medicină pentru Exercițiu, au testat 27 de sportivi de agrement timp de șase săptămâni și au descoperit că combinarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu antrenamente Crossfit obișnuite a provocat o scădere de 2, 6 la sută a grăsimilor corporale. A face doar antrenamentele Crossfit nu a avut efect asupra grăsimilor corporale. Important, combinația nu a avut niciun efect asupra performanței atletice.
Avertizare
Vă rugăm să vorbiți cu un medic înainte de a începe un program de exercițiu sau pentru a vă schimba dieta.
