Deși ghemuțele sunt un exercițiu funcțional al forței inferioare a corpului, acestea nu sunt efectuate doar în sala de sport. Dacă ai ridicat vreodată o cutie de pe sol sau te-ai așezat pe un scaun - felicitări! - ai făcut un ghemuit.
Dar dacă nu ești obișnuit să faci ghemuțe ca parte a antrenamentului tău, este important să începi cu ghemuitul de bază, folosind doar corpul tău pentru rezistență. Cu practica, te vei adapta modelului de mișcare și vei crește mai confortabil cu forma corespunzătoare. Apoi, puteți experimenta cu variația ganterelor, printre altele.
Spargerea gâtului cu greutatea corpului
Squats este un exercițiu sugerat în mod obișnuit, deoarece sunt în siguranță pentru a efectua și vă pot îmbunătăți rezistența totală a corpului. Folosind peste 200 de mușchi ai corpului superior și inferior, gheata de bază este cel mai bun loc pentru a începe, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Deși ghemuțul pare simplu, este important să-ți efectuezi ghemuțele cu greutate corporală cu o formă corectă înainte de a adăuga orice greutate.
- Stai cu picioarele la distanță de umăr.
- Ținând călcâiele înrădăcinate, împingeți șoldurile înapoi și coborâți ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
- Păstrează ochii privind în față.
- Pentru a reveni la poziția în picioare, inversați mișcarea, conducând șoldurile înainte. Mențineți umerii înapoi și pieptul afară.
Forma ghemuitului tău poate fi o fereastră pentru dezechilibrele musculare potențiale sau leziuni, potrivit NASM. Dacă capul se apleacă înainte, de exemplu, este posibil să aveți gâtul strâns; rotunjirea umerilor poate indica necesitatea unor ajustări posturale.
Puteți include ghete cu greutate corporală în rutina dvs. de exerciții fizice, fie că sunteți acasă sau la sală. Squats cu greutate corporală sunt exerciții excelente pentru a efectua între ascensoare ca o recuperare activă. Sau, efectuați-vă ghemuțele de bază într-un ritm rapid și adăugați-le la o zi de antrenament cu intensitate mare.
Ar trebui să adăugați gantere?
Odată ce vă simțiți confortabil, vă puteți adăuga gantere pentru a vă crește rezistența musculară. Aici intră în joc principiul supraîncărcării, potrivit NASM.
În timp, mușchii se adaptează la exerciții fizice dacă mențineți rezistența constantă (în acest caz, aceasta este greutatea corpului), ceea ce înseamnă că progresul dvs. se oprește. Dar introducerea unei supraîncărcări progresive - prin creșterea treptată a încărcăturii (greutății) exercițiilor dvs. în timp - vă poate menține puterea în mișcare și crește mușchii.
Adăugarea ganterelor la ghemuțele tale este o metodă pentru introducerea încărcăturii în ghemuțele tale cu greutate corporală. Efectuarea unui ghemuit cu gantere este destul de simplă, mai ales dacă ai stăpânit deja gheata de bază. Selectați două gantere moderat provocatoare și țineți-le pe părțile dvs. în timp ce efectuați exercițiul. Dacă formularul dvs. începe să alunece, alegeți un set mai ușor.
Luând Squats Deasupra și Dincolo
Pe măsură ce crești mai încrezător cu ghemuțele tale încărcate, ușile către variații interminabile se deschid. Pasul următor cel mai obișnuit este un ghețar din spate, potrivit NASM. În timp ce ar trebui să încercați acest lucru cu un spotter pentru prima dată, barbellul este o modalitate bună de a adăuga mai multă greutate ghemuțelor dvs. De acolo, puteți experimenta cu ghemuțul din față, ținând bilonul peste umeri. Sau, încorporează kettlebells.
Nu numai că puteți adăuga varietate cu greutatea pe care o utilizați, dar puteți amesteca și tipul de ghemuit pe care îl efectuați. Gustele de sumo (cu picioarele late, cu vârfurile degetelor) și ghețușele (o poziție mai îngustă, cu o greutate la înălțimea pieptului) sunt doar alte două forme care îți pot lua ghemuțele deasupra normei. Fii creativ, dar, mai ales, fi sigur și progresează încet.
