Indiferent dacă îl numiți o minge de stabilitate, o minge elvețiană sau o minge de echilibru, o puteți folosi pentru a vă antrena miezul. Mișcările specifice, cum ar fi zgârieturile, mingile și rulajele bilelor, îți vizează direct mușchii ab, dar făcând ceva la fel de simplu precum sărirea pe minge îți provoacă întregul miez, care include mușchii spatelui și șoldului, pentru a fi mai puternic și mai sănătos.
Dovadă pentru forța de bază
Unul dintre rolurile principale ale miezului tău este să te ajute cu stabilitatea pelvisului. Doar că stai pe o minge de stabilitate, spre deosebire de un scaun static, îți provoacă echilibrul și stabilitatea și necesită astfel activarea miezului tău. Un studiu publicat într-un număr din 2015 de factori umani a arătat că efectuarea de exerciții de rotație pelvină, cum ar fi deplasarea față în spate sau laterală, în timp ce stai pe o minge de stabilitate este, de asemenea, o modalitate eficientă de a iniția activarea mușchilor de bază. Apărarea este o variație a acestor rotații, deoarece necesită să-ți folosești miezul pentru a rămâne în poziție verticală și echilibrată pe minge, la fel ca și cum ai rula pelvisul în timp ce stai așezat.
Cum să sări
Pentru a-ți lucra eficient nucleul, folosește o formă și o tehnică adecvată când ai sărituri.
Pasul 1
Stai pe o minge de fitness. Plantează-ți picioarele la distanță de șold.
Pasul 2
Trageți-ți butonul de burtă spre coloana vertebrală, în timp ce începeți să săriți. Concentrați-vă pe acțiunea ascendentă, menținând acțiunea mică la început. Pe măsură ce te simți mai confortabil, sări mai puțin. Puteți chiar ridica picioarele de pe podea în timp ce urcați.
Pasul 3
Variați mișcările brațului în timp ce săriți, ajungând în sus și în jos sau în față înapoi. Dacă vă simțiți instabili, nu ezitați să vă așezați mâinile pe minge alături de șolduri pentru a vă împiedica să vă rulați pe podea.
Pasul 4
Săriți timp de câteva minute ca încălzire pentru o rutină cu un corp complet.
Alegerea mărimii potrivite
Sărbătoarea va fi cea mai confortabilă, sigură și eficientă atunci când folosiți bila de stabilitate a mărimii potrivite. Folosiți aceste sfaturi pentru a stabili dacă mingea dvs. este potrivită pentru dvs.:
- Când stai pe minge, picioarele tale ar trebui să se sprijine cu ușurință pe podea.
- Genunchii îți aliniază cu pelvisul, făcând un unghi de 90 de grade atunci când este așezat. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Capul, umerii și șoldurile se aliniază când stai drept. Nu vi se pare necesar să vă aplecați înainte sau înapoi pentru a crea unghiul de 90 de grade.
Mingile au dimensiuni multiple, variind între 45 și 85 de centimetri. Majoritatea oamenilor care au între 5'1 "și 5 '8" vor avea nevoie de o minge de 55 de centimetri. Cei care sunt mai înalți - 5'9 "la 6'3" - ar trebui să meargă pentru 65 de centimetri; chiar și mai înalt ar trebui să atingă cele mai mari dimensiuni. Oamenii mai mici de 5'1 "vor avea nevoie probabil de o minge de 45 de centimetri.
Rotunji-ți antrenamentul
Apărarea vă consolidează nucleul, dar nu vă oferă un antrenament cuprinzător. Folosiți mingea pentru a face alte mișcări care vă vor oferi o putere funcțională și sănătoasă:
Crăiește mingea: întindeți-vă cu spatele jos pe minge, așezați-vă mâinile în spatele capului și ondulați-vă corpul superior spre coapse.
Extensii spate: întindeți mai întâi burta pe minge, picioarele întinse direct în spatele tău. Plasează mâinile lângă urechi și ridică-ți pieptul în sus și departe de minge.
Câini de pasăre: puneți abdomenul pe minge cu mâinile și picioarele pe podea. Alternează extinderea brațului drept / piciorului stâng și a brațului stâng / piciorului drept către părțile opuse ale camerei.
Cizme laterale: așezați-vă talia dreaptă pe o minge de stabilitate și sprijiniți-vă picioarele împotriva unui perete pentru a vă echilibra. Așezați-vă mâinile în spatele capului și strângeți în sus pentru a lucra partea stângă. Direcții de răsturnare.
