Body Pump este un program de exerciții intens, orientat către greutate, conceput de Les Mills International. Încorporând piese audio specifice concepute pentru a ghida studenții în timpul exercițiului de o oră, Body Pump se concentrează pe întărirea a opt grupe de mușchi separate prin ridicarea, împingerea și ghemuirea cu diferite greutăți. Dacă doriți să beneficiați de beneficiile pentru sănătate ale acestui antrenament extrem de solicitant, fără a participa la una dintre cele 10.000 de săli de sport care oferă serviciul, puteți învăța tehnicile de bază în timp ce practicați în propria casă. Cu dăruire și dorința de a experimenta în siguranță cu ridicarea greutății, practic oricine poate învăța rutina de exerciții pentru pompa de corp.
Pasul 1
Mâncați o masă bogată în proteine și carbohidrați cu cel puțin două ore înainte de a începe exercițiul dvs. cu pompa de corp. Bea cel puțin 32 oz. de apă înainte de rutină pentru a vă asigura că corpul dvs. rămâne hidratat corespunzător pe tot parcursul.
Pasul 2
Pregătiți banca de exerciții, covorașul, ganterele și bara încărcată într-un loc sigur de exerciții fizice. Selectați o greutate egală cu haltera pentru fiecare mână care este de aproximativ 60 până la 70 la sută din maximul dvs. cu o repetare. Încercați diferitele greutăți până când ați ales o greutate care prezintă o provocare după câteva repetări, fără să vă epuizați imediat.
Pasul 3
Porniți stereo-ul astfel încât CD-ul de exercițiu să se joace și să începeți să faceți bucle de biceps cu ganterele dvs., ținând greutățile astfel încât să puteți ridica fără probleme fiecare gantere pentru a ajunge la umăr și înapoi în jos. Alternează laturile în timp ce efectuezi opt repetări pentru fiecare set, încetinind secvența de ridicare pe măsură ce simți că bicepsul tău începe să ardă. Completați trei-patru seturi înainte de a continua.
Pasul 4
Completați trei-patru seturi de extensii de triceps deasupra unui singur braț așezate pe bancul de exerciții și ridicând o gantera deasupra capului. Îndepărtați-vă cu atenție brațul, astfel încât greutatea să coboare în spatele capului în linie dreaptă. Îndreptați-vă încă o dată brațul. Alternați brațele până când ați elaborat grupurile musculare biceps dreapta și stânga și triceps.
Pasul 5
Efectuați ondularea barbilă în picioare ridicând bilonul încărcat cu ambele mâini până când bara se sprijină imediat sub oasele șoldului din fața voastră. Prindeți bara cu mâinile la unu-doi metri una de alta și ridicați încet bara ca și cum ați completa un buclă de bicep cu două gantere în același timp. Completați trei seturi de opt repetări înainte de a continua.
Pasul 6
Finalizați rutina de exerciții pentru pompa de corp cu ridicarea electrică a barbilor. Așezați cu atenție bilonul pe umeri imediat în spatele gâtului. Asigurați-vă că bara se sprijină confortabil pe umeri în timp ce vă aruncați capul înainte pentru a crea un loc de odihnă pentru bara. Gâdilă încet îndoindu-ți genunchii și așezându-te cu șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun, în timp ce te apleci în față pentru a menține echilibrul. Completează două seturi de opt ghete.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bancă de exerciții
Mat
2 gantere
Barilă încărcată
Stereo
CD de exercițiu
Bacsis
Pentru siguranță la barbell, înscrieți-vă un partener de exercițiu sau un „spotter” care vă ajută să vă ghidați ghemușii și ascensorii. Dacă vi se pare prea slab pentru a termina o repetare în orice moment, spotterul dvs. poate elimina în siguranță greutatea de la dvs., permițându-vă să atingeți în siguranță potențialul maxim în exercițiu.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul personal înainte de a începe orice regim de exerciții care implică greutăți gratuite. Pentru persoanele care nu au ridicat niciodată greutăți înainte, participarea la o clasă Body Pump este cea mai sigură metodă de a învăța cum să țineți, să lungați și să ridicați cu greutățile sub supraveghere. Dacă aveți dureri severe în orice punct al exercițiului, opriți imediat și contactați medicul dacă simptomele persistă.
