Prunele sau prunele uscate sunt cunoscute pentru efectul lor laxativ. Dar aceste fructe încrețite au multe alte potențiale beneficii pentru sănătate. Sunt încărcate cu nutrienți, fibre și antioxidanți care îți pot consolida oasele, îți pot îmbunătăți vederea și contribuie la menținerea funcției intestinale adecvate.
Bacsis
Prunele sunt o centrală de vitamine și minerale, în special potasiu, fier, riboflavină și vitaminele A și K, toate acestea pot contribui la menținerea corectă a corpului.
Prunele conțin Macronutrienți sănătoși
Aceste fructe sunt bogate în nutrienți, dar ambalează un număr substanțial de calorii. Per porție, sau 1/4 cană, prunele tăiate conțin aproximativ 105 calorii. Dacă încercați să vă gestionați greutatea, ar trebui să vă monitorizați cu siguranță consumul de prune.
Conținutul de zahăr din prune este destul de mare - 17 grame pe porție - dar este forma naturală de zaharoză, fructoză și sorbitol. Datorită gradului scăzut de indice glicemic , prunele au un impact neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge.
Indicele glicemic este un clasament al cât de repede crește nivelul glicemiei după ce mâncați un anumit aliment. Prunele au un IG de 29 și o încărcătură glicemică de 10, iar alimentele cu IG scăzute pot reduce riscul de diabet de tip II și boli de inimă.
O sursă bună de energie, prunele furnizează 28 de grame de carbohidrați pe porție. Mâncarea a trei prune pentru o gustare pre-antrenament vă va oferi 19, 2 grame de carbohidrati, fără niciun fel de grăsime sau colesterol.
: Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să le tăiați
Prunele își obțin reputația de a fi unul dintre alimentele care te ajută să cârpezi datorită conținutului ridicat de fibre. O porție de 1/4 cană furnizează 3, 1 grame de fibre - adică peste 12% din aportul zilnic recomandat.
Prunele sunt ambalate cu nutriție
Mâncarea unui bol cu prune fierte în fiecare dimineață vă va pune la dispoziție o cantitate mică de proteine - aproximativ 0, 8 grame pe porție - și toate vitaminele și mineralele de care corpul are nevoie pentru o sănătate bună. Aceste fructe furnizează următoarele minerale esențiale:
-
Calciu: 18, 7 miligrame sau 1, 5% din DV pe porție
-
Fier: 0, 4 miligrame sau 3% din DV
pe portie
-
Potasiu: 318, 4 miligrame sau 7 la sută din DV
pe portie
-
Magneziu: 18 miligrame sau 4 la sută din DV pe porție
-
Fosfor: 30 miligrame sau 3 la sută din DV
pe portie
-
Zinc:
0, 2 miligrame sau 2% din DV
pe portie
-
Cupru:
0, 12 miligrame sau 14% din DV
per serving
-
Mangan: 0, 15 miligrame sau 6% din DV
pe portie
Prunele furnizează de asemenea doze mari de vitamine din complexul B. Acești nutrienți asigură corpului dvs. energia necesară pentru funcționarea corectă a creierului, mușchilor, sistemului scheletului și funcției celulare. O porție de prune conține:
-
Tiamina: 0, 02 miligrame sau 1, 7 la sută din DV
-
riboflavină:
0, 07 miligrame sau 6% din DV
-
Niacina: 0, 8 miligrame sau 5% din DV
-
Vitamina B5:
0, 17 miligrame sau 4 la sută din DV
- Vitamina B6:
0, 1 miligrame sau 5% din DV
- Folat: 1, 75 micrograme sau 8% din DV
- Vitamina A: 339, 4 UI sau 11% din DV
- Beta-caroten: 171, 4 micrograme sau 2% din DV
- Vitamina E: 0, 175 miligrame sau 1, 2 la sută din DV
- Vitamina K: 25, 8 micrograme sau 21, 5% din DV
- Vitamina C: 0, 25 miligrame sau 0, 25 la sută din DV
Pastreaza-ti intestinele sanatoase
Adăugarea de prune sau suc de prune la dieta dvs. este o modalitate bună de a vă menține sistemul digestiv funcțional corect. Prunele sunt bogate în fibre dietetice, sorbitolul alcool zahăr și compuși fenolici, toate fiind slab absorbite în intestinul subțire. Acestea trec nedigerate în colon, adăugând în vrac și atrăgând umiditatea în tractul digestiv pentru a înmuia scaunul, ceea ce ajută la prevenirea constipației.
Relația dintre consumul de prună și scutirea constipației a fost ilustrată în revista _Alimentary Pharmacology and Thepeutic_s , publicată în august 2014 și finanțată de Consiliul de prune din California.
Revizuirea sistematică a patru studii a constatat că consumul a 100 de grame de prune pe zi a fost mai eficient decât psyllium, un laxativ cu fibre în vrac, pentru îmbunătățirea greutății scaunului, a consistenței și a frecvenței la participanții cu constipație. Studii suplimentare au fost sugerate pentru a determina beneficiile pentru persoanele care nu sunt constipate.
În plus, s-a dovedit că prunele au un efect pozitiv asupra microbiotei sau bacteriilor intestinale în sistemul digestiv. Cercetările de la Colegiul Agriculturii și Științele Vieții din Texas și Universitatea din Carolina de Nord au arătat că prunele promovează reținerea bacteriilor benefice în colon, ceea ce ar putea ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. Rezultatele cercetării au fost prezentate la conferința de biologie experimentală din 2015, la Boston.
Un studiu prospectiv amplu în American Journal of Clinical Nutrition , publicat în august 2015, a sugerat, de asemenea, că ratele de cancer colorectal au fost reduse cu un aport mare de fibre dietetice.
Prune: Sursă bună de fier
Prunele sunt, de asemenea, o bună sursă de fier, un mineral de care are nevoie organismul pentru creștere și dezvoltare. Fierul ajută la producerea de globule roșii.
Dacă nivelurile de fier stocate în corpul dvs. devin prea mici, poate apărea anemie cu deficit de fier. Globulele roșii devin mai mici și conțin o hemoglobină mai puțin sănătoasă necesară pentru a transporta oxigenul din plămâni către țesuturile și organele, inclusiv mușchii. Slăbiciunea și oboseala sunt semne comune ale anemiei cu deficit de fier.
Prunele sunt deosebit de benefice pentru gravide, deoarece fierul este esențial pentru fătul în curs de dezvoltare. Nivelurile scăzute de fier pot crește riscul de greutate scăzută la naștere și nașterea prematură, precum și să provoace vătămări la dezvoltarea creierului unui sugar, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. În copilărie, această afecțiune poate duce la întârzierea dezvoltării psihologice și a dizabilităților de învățare.
Îmbunătățirea sănătății oaselor
Prunele se mândresc cu un profil unic de substanțe nutritive și bioactive, care poate fi benefic pentru sănătatea oaselor tale. Aceste fructe sunt pline de bor, magneziu, potasiu, fosfor, fier, cupru și zinc.
Borul este esențial pentru creșterea și întreținerea oaselor, iar prunele conțin 1, 8 grame la 100 de grame. O deficiență de bor poate avea efecte negative asupra dezvoltării și regenerarii oaselor, așa cum a fost raportat într-un studiu din august 2015 publicat în Medicina Integrativa: A Clinician's Journal. Acest nutrient ajută la reducerea pierderilor de calciu urinar și are un efect benefic asupra nivelului de vitamina D, atât esențial pentru sănătatea oaselor.
Prunele sunt, de asemenea, o bună sursă naturală de magneziu, un mineral depozitat mai ales în oasele tale. Contribuie la dezvoltarea structurală a sistemului scheletului și s-a dovedit că crește rezistența osoasă.
Mai mult, aceste fructe furnizează atât potasiu, cât și fosfor, minerale care ajută la formarea și conservarea oaselor. Potasiu insuficient poate provoca pierderea de calciu, în timp ce o deficiență severă de fosfor poate duce la dureri osoase și înmuierea oaselor din cauza pierderilor osoase.
Aceste fructe dulci natural oferă, de asemenea, corpului tău fier, cupru și zinc, care sunt necesare pentru sinteza de colagen, proces care contribuie la infrastructura care ține oasele la un loc.
Un mic studiu controlat publicat în revista Osteoporosis International în iulie 2016 a examinat posibilele efecte dependente de doză ale prunelor asupra densității osoase scăzute la 48 de femei aflate în postmenopauză. Cercetătorii au descoperit că consumul de cinci până la șase prune pe zi timp de șase luni a fost eficient în prevenirea pierderilor osoase la femeile predispuse la osteoporoză, probabil datorită inhibării resorbției osoase.
Ajută-ți viziunea
Prunele conțin numeroși antioxidanți care susțin viziunea normală. Acestea includ vitaminele A, C, E și zinc, precum și luteina carotenoidelor și zeaxantina .
Vitamina C este necesară pentru formarea țesutului conjunctiv, inclusiv colagen, care se găsește în cornee. Împreună cu vitamina E, poate reduce progresia degenerării maculare legată de vârstă (AMD) și a formării cataractei, conform Asociației Optometrice Americane.
Luteina și zeaxantina se găsesc în retină, maculă și lentila ochiului. Acești compuși îmbunătățesc densitatea pigmentului din ochii tăi și protejează împotriva undelor nocive de lumină cu energie mare, precum razele ultraviolete ale soarelui, potrivit publicației Harvard Health.
Studiul bolilor oculare legate de vârstă (AREDS2) a arătat dovezi că luteina și zeaxantina pot proteja de degenerarea maculară legată de vârstă. Rezultatele sale, care au fost publicate în revista Ophthalmology în iulie 2012, au arătat că grupul cu semne precoce de AMD, care a luat luteină și zeaxantină zilnic, a avut un risc redus de 10 - 25 la sută de progresie a bolii în comparație cu grupul de control.
