O articulație complexă formată din ligamente, mușchi, cartilaj și tendoane, genunchii pot fi un loc vulnerabil în timpul activității atletice sau de fitness. Din cauza vulnerabilității sale, antrenorii de fitness și profesorii avertizează adesea împotriva blocării genunchilor sau a hiperextensiei piciorului atunci când lucrați.
Când articulația este blocată, stresul este scos din mușchii de susținere și așezat pe genunchi; ca urmare, țesutul moale din genunchi devine deteriorat, crescând considerabil riscul de rănire a genunchiului. Fiind conștient de corpul tău, echilibrarea mușchilor și lucrul cu tehnici adecvate vă pot ajuta să vă mențineți genunchii în poziția corectă și să vă micșoreze șansa de a suferi o vătămare.
Cunoaște-ți limitele
Alegeți un nivel de rezistență care să se potrivească cu capacitatea ta de fitness pentru toate exercițiile de picioare și picioare, cum ar fi ghemuțe, extensii de picioare, apăsări de picioare și bucle de barbell în picioare. Utilizarea greutăților care sunt prea grele pentru ca mușchii picioarelor să poată face față vă pot determina să vă blocați genunchii pentru un sprijin suplimentar. Alegeți un nivel de rezistență care vă permite să completați cel puțin opt și nu mai mult de 12 repetări cu o formă adecvată.
Evitați Peste Striding
Scurtați-vă pasul când alergați sau mergeți; un pas exagerat vă poate determina să vă blocați genunchii în timp ce vă întindeți piciorul. Un indiciu că pasul tău este prea lung este dacă piciorul tău în fața ta, mai degrabă decât sub corpul tău. Mențineți articulația genunchiului moale pe parcursul întregului ciclu de pas și permiteți-l să se îndoaie natural când piciorul lovește pământul.
: Antrenamente de formare a forței de bază
Construiți un nucleu mai bun
Consolidă-ți miezul pentru a îmbunătăți alinierea picioarelor și picioarelor, ceea ce te poate ajuta să activezi corect mușchii extremităților inferioare și să reduci stresul pe genunchi. Un miez slab, în special glute slabe, îți poate destabiliza pelvisul și-l trage din centru. Efectul acestui lucru poate călători până la capăt.
Antrenează-ți miezul, care include mușchii abdominali, glute, partea inferioară a spatelui și șoldurile, de două până la trei ori pe săptămână. Exemple de exerciții eficiente pentru miez includ scânduri, câini de pasăre, extensii de spate, declanșări, poduri și abdomene abdominale.
Construiți forța picioarelor
Efectuați exerciții de formare a rezistenței care vizează cvadricepsul, hamstringsul și vițeii de două până la trei ori pe săptămână. Muschii slabi ai picioarelor pot face ca genunchiul sa-si faca dubla datorie pentru a oferi stabilitate, forta si putere.
Includeți exerciții cum ar fi ghemuțe, lungi, prese pentru picioare, blocaje și bucle pentru picioare în rutina de fitness. Executați trei exerciții pe antrenament; vizează trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Variați-vă metodele de rezistență pentru a evita lovirea unui platou, incluzând baraje, gantere, fierbători, benzi de rezistență și cabluri.
Rămâi flexibil
Întindeți-vă regulat pentru a vă menține mușchii flexibili, alungiți și suple. Cvadricepsul strâns, de exemplu, poate fi dificil de activat corect și vă poate duce la blocarea genunchilor pentru un sprijin suplimentar. Întindeți între 10 și 20 de minute la sfârșitul fiecărui antrenament. Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde. Respirați adânc în timp ce vă întindeți, inhalați prin nas și expirați prin gură.
: Stretches for Pain in Genunchi
