Devine o tradiție: îți tragi colanții sau pantaloni scurți de alergare, îți dantelezi pantofii și ieși pe ușa pe care mergi în ritualul tău de a alerga 2 mile pe zi. Poate o faci pentru că alergarea îți șterge capul și îți oferă timp să te gândești, te face să te simți mai energic sau pur și simplu te bucuri de goana inconfundabilă a unui „înalt al alergătorului”. Dar nu tot ce se întâmplă în corpul tău. Chiar dacă nu sunteți la curent, aceste alergări vă fac o lume întreagă de bine.
Bacsis
Doar câteva dintre beneficiile asupra sănătății de a parcurge 2 mile pe zi includ pierderea în greutate, capacitatea îmbunătățită a inimii și a plămânilor, un impuls natural al dispoziției, un sistem imunitar mai puternic, riscul redus de boli cronice și chiar o viață mai lungă.
Alergare pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, alergarea este o alegere excelentă a exercițiilor fizice. În afară de o pereche bună de încălțăminte și haine pe care nu vă deranjează să transpirați, nu necesită echipament special; și dacă locuiți într-o zonă rezonabilă de alergare, puteți să vă îndreptați direct pe ușă și să alergați pentru sănătatea dvs., nu este necesară calitatea de membru la sală. Acestea fiind spuse, puteți obține aceleași avantaje de a alerga 2 mile pe zi pe o banda de alergare, folosind un antrenor eliptic sau ture de înot. Activitatea fizică în general este cea mai importantă pentru sănătatea ta, nu ceea ce faci.
Dar rularea oferă o arsură calorie impresionantă. Deși numerele exacte variază în funcție de o serie de factori, inclusiv greutatea, compoziția corpului și sexul dvs., fără a menționa cât de repede alergați, estimările de la Harvard Health Publishing sunt un loc minunat pentru a începe: dacă cântăriți 125 de kilograme și alergați la 5 mph (echivalentul unei mile de 12 minute), vei arde aproximativ 160 de calorii într-o alergare de 2 mile. Măriți viteza până la 6 km / h (echivalentul unei mile de 10 minute) și o persoană de 125 de kilograme va arde aproximativ 200 de calorii în 2 mile, în timp ce un alergător de 185 de kilograme va arde aproape 300 de calorii.
Dacă deja mâncați o dietă echilibrată, cu un număr adecvat de calorii, s-ar putea ajunge la mai mult de 2 kilograme de greutate pierdute pe lună. Cu toate că s-ar putea să nu pară mult, Coeziunea pentru acțiune cu obezitate observă că pierderea chiar de 5 până la 10 la sută din greutatea corporală poate oferi beneficii foarte reale pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului sau o mai bună gestionare a simptomelor bolilor de inimă, tensiunii arteriale ridicate, rezistenței la insulină, de tip. 2 diabet, apnee obstructivă de somn, colesterol ridicat și inflamații generale.
Bacsis
La fel cum creșterea în greutate crește surprinzător de rapid pe termen lung, la fel și pierderea în greutate. Mențineți-vă obișnuința zilnică de alergare timp de un an și puteți arde mai mult de 30 de kilograme de exces de grăsime, presupunând că vă mențineți dieta sub control.
Inima ta îți va mulțumi
Deși pierderea excesului de grăsime corporală poate face multe pentru îmbunătățirea sănătății inimii, alergarea este de asemenea minunată pentru sistemul tău cardiovascular, chiar dacă ai deja o greutate sănătoasă. Conform unei meta-analize publicate într-un număr din octombrie 2015 al revistei din Noua Zeelandă Sports Medicine , după un an de rulare de 5, 6 până la 12, 3 mile pe săptămână, persoanele inactive, dar altfel sănătoase au redus în special masa totală a corpului și grăsimea corporală, ritmurile lor cardiace odihnite. și nivelul lor de trigliceride.
Autorii meta-analizei, de asemenea, notează că funcționarea regulată a crescut în mod semnificativ absorbția maximă de oxigen a subiecților, sau VO2max, și, de asemenea, a crescut nivelul de colesterol „bun”.
Alergați pentru o stare de spirit mai bună
Alergarea nu este numai bună pentru inima ta; e bine pentru starea ta de spirit. Conform unei meta-analize publicate într-un număr din iunie 2016 al Journal of Psychiatric Research , exercițiile aerobice regulate moderate sau viguroase au un efect antidepresiv semnificativ pentru persoanele cu depresie. De fapt, autorii subliniază că efectele potențiale ale exercițiilor aerobe pentru combaterea depresiei pot fi fost sub raportate în trecut din cauza prejudecății publicării.
Activitatea fizică regulată (inclusiv alergarea) este adesea recomandată pentru a trata depresia și anxietatea. Clinica Mayo remarcă faptul că, deși legăturile dintre anxietate, depresie și exerciții fizice nu sunt în întregime clare, unele dintre modalitățile de exercitare pot ajuta la ușurarea simptomelor acestor afecțiuni includ eliberarea de endorfine (substanțele chimice naturale ale „creierului”) ale creierului Nu vă gândiți la ceea ce vă provoacă stres mental și emoțional, sporindu-vă încrederea, oferind oportunități sociale sănătoase și oferind un mecanism sănătos de coping
Bacsis
Nu trebuie să alergi o jumătate de maraton ori de câte ori vrei un pick-me-up natural. Anxiety and Depression Association of America remarcă faptul că doar cinci minute de exerciții aerobice sunt necesare pentru a începe stimularea efectelor anti-anxietate.
Există un alt mod în care antrenamentele aerobice obișnuite, cum ar fi alergarea, vă ajută să vă mențineți creierul în formă de vârf. Într-un studiu publicat în numărul din februarie 2019 al Neurologiei , cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice au contribuit în mod semnificativ la sănătatea creierului și la cunoaștere la indivizii de la vârsta de 20 de ani, deși efectele benefice ale exercițiilor fizice par să fie mărită pe măsură ce vârsta a crescut.
Calitatea vieții
Dacă sunteți un alergător avid, este posibil să știți deja că exercițiile cardiovasculare obișnuite sunt importante și pentru menținerea calității vieții. O parte din acest lucru se datorează faptului că exercitarea în mod regulat vă oferă rezistență și sănătate bună, de care aveți nevoie pentru a rămâne independent în anii următori. Mulți alergători își folosesc, de asemenea, ieșirile ca timp pentru a gândi, „eu” timp sau pur și simplu o ieșire pentru orice ar putea simți în acel moment.
Dar alergarea îți poate crește și șansele de a fi pur și simplu atât timp cât să te bucuri de acea calitate a vieții. Conform unui review publicat într-un număr din august 2014 al Jurnalului Colegiului American de Cardiologie , alergătorii au un risc cu 30% mai mic de mortalitate cu toate cauzele și un risc de 45% mai mic de mortalitate cardiovasculară comparativ cu non-alergători. Și un studiu publicat într-o ediție din noiembrie 2015 a revizuirii Clinicii Mayo a descoperit că alergarea de doar 6 mile pe săptămână ar putea adăuga câțiva ani vieții tale, iar antrenamentele aerobice obișnuite îți reduc și riscul de mai multe boli cronice.
Bacsis
Exercitarea aerobă regulată - cum ar fi alergarea - vă poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea vieții prin consolidarea sistemului imunitar. Deoarece rularea are o greutate, poate îmbunătăți sau menține densitatea osoasă în corpul tău inferior.
Lucruri de păstrat în minte
Deși alergarea este o modalitate excelentă de a vă menține în formă și de sănătate, există câteva potențiale dezavantaje de care ar trebui să aveți grijă. Primul este că alergarea este un exercițiu cu impact foarte mare și nu toată lumea tolerează bine acest tip de antrenament. Dacă aveți afecțiuni osoase, articulare sau musculare care vă împiedică să efectuați exerciții fizice cu impact ridicat sau dacă purtați suficientă greutate corporală, acest lucru este incomod, luați în considerare să faceți alergări pe un antrenor eliptic sau să purtați o centură de flotare și să jogați într-un bazin.
Celălalt lucru de care trebuie să aveți grijă este răsturnarea. Nivelul înalt al alergătorului este un fenomen real, dar la fel sunt și simptome precum somnul perturbat, performanțe slabe, oboseală neobișnuită, timp de recuperare prelungit și vătămări dureroase, toate acestea pot proveni din suprasolicitare.
Dar o alergare de 2 mile pe zi înseamnă răsturnare? Asta depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă ești începător, s-ar putea foarte bine. Așadar, dacă sunteți nou alergat, nu fiți timizi să începeți cu puțin mai puțin - de exemplu, să faceți traseele de 2 mile de trei ori pe săptămână pentru a începe - și apoi să acumulați treptat intensitatea și frecvența ca corpul dvs. se ajustează la antrenamente. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați durerea care rezultă uneori atunci când vă confruntați prea mult, prea curând într-un nou regim de antrenament.
