A avea o grăsime suplimentară în jurul secțiunii nu este doar ceva mai puțin atractiv: poate fi și un indicator al problemelor de sănătate mai mari, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Dacă te-ai angajat să faci efort pentru a-ți slăbi talia, poți să te întrebi dacă anumite tipuri de exerciții te ajută. Aflarea nu necesită un proces științific. Contrar mitului „reducerii la fața locului”, trebuie să faci exerciții care arde grăsimea totală a corpului pentru a pierde centimetri.
Pasul 1
Identificați-vă ritmul cardiac maxim - numărul maxim de bătăi ale inimii dvs. pe minut - scăzând vârsta de la 220. Calculați ritmul cardiac țintă - numărul ideal de bătăi ale inimii dvs. în timpul exercițiului pentru a culege cel mai mult beneficii pentru arderea caloriilor și cardiovasculare. Frecvența cardiacă țintă trebuie să fie cuprinsă între 50 și 85% din frecvența cardiacă maximă, deci multiplicați ritmul cardiac maxim cu 0, 5 și 0, 85 pentru a găsi acest interval.
Pasul 2
Verificați-vă ritmul cardiac atunci când faceți exerciții fizice. După încălzire și câteva minute de exercițiu, așezați degetul arătător și degetul mijlociu pe artera carotidă, unde gâtul vă întâlnește maxilarul. Numărați numărul de bătăi într-un minut sau numărați 10 secunde și apoi înmulțiți numărul cu șase. Dacă inima ta bate între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim, te afli în intervalul ideal pentru arderea caloriilor. Dacă descoperiți că vă aflați la capătul inferior al spectrului respectiv, încercați să vă măriți intensitatea, deoarece capătul superior al spectrului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
Pasul 3
Urmăriți cât timp faceți exerciții fizice și frecvența cardiacă generală, astfel încât să puteți estima câte calorii ați ars prin exerciții fizice. Utilizați un „estimator de arsură calorică” pentru a estima câte calorii ați ars în timpul unei sesiuni, apoi scrieți numărul respectiv într-un jurnal de instruire.
Pasul 4
Numărați numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. Utilizați un instrument online care estimează numărul de calorii din anumite alimente și un alt care estimează câte ar trebui să mâncați pentru vârsta și greutatea dvs. Comparați aportul caloric zilnic cu estimarea pentru vârsta și greutatea dvs. pentru a afla dacă creați deficitul de care aveți nevoie pentru a scădea kilograme. Dacă nu, mănâncă mai puține calorii sau crește-ți timpul și intensitatea exercițiului.
Pasul 5
Încercați antrenamentul cu intensitate ridicată una sau două zile pe săptămână. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi subcutanate și să vă crească metabolismul pentru întreaga zi după antrenament. După o scurtă încălzire, faceți exerciții fizice la aproximativ 90% din intensitatea maximă. Aceasta poate include alergarea sau înotul într-un ritm de sprint, de exemplu. Mențineți această viteză timp de aproximativ un minut și apoi încetiniți la aproximativ 50 la sută din maxim pentru încă un minut. Comutați între cele două în total de opt ori, apoi răciți.
Bacsis
„Zona de ardere a grăsimilor” se presupune că intervalul de frecvență cardiacă la care corpul tău folosește mai multe depozite de grăsimi pentru a-ți antrena antrenamentul. Acest interval este de aproximativ 55 la 65 la sută din ritmul cardiac maxim - capătul scăzut al zonei de frecvență cardiacă țintă. Exercițiul fizic în zona de ardere a grăsimilor, însă, arde mai puține calorii și mai puține calorii glicogen decât veți arde făcând exerciții la o intensitate mai mare.
