Scândura este o poziție de echilibrare care îți întărește abdomenele și mușchii din partea inferioară a spatelui, precum și umerii și spatele superior. Variațiile plăcii oferă diferite niveluri de provocare și lucrează diferite grupuri musculare.
De exemplu, scândurile înalte și joase implică rectus abdominus și mușchii spatelui inferior, în timp ce scândura laterală se concentrează mai mult pe oblici. Scândura inversă se concentrează mai mult pe partea inferioară a spatelui. Dar pentru a începe, să stabilim mai întâi forma corespunzătoare pentru o scândură înaltă standard și să trecem la alte trei variații comune.
Cum se face o scândură înaltă
Întindeți-vă cu fața în jos într-o poziție de împingere în sus. Ține-ți palmele pe podea lângă umeri și picioarele flexate cu fundul degetelor de la picioare. Respirați adânc și apăsați în sus. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâie până la vârful capului.
Îndreaptă-ți buricul spre coloana vertebrală și strânge-ți fesele. Priviți podeaua pentru a vă menține capul în poziție neutră și a respira normal. Țineți cel puțin 10 secunde și coborâți-vă înapoi pe podea.
Cum se face o scândură de antebraț
Întindeți-vă cu antebrațele pe podea și coatele direct sub umeri. Mențineți picioarele flexate cu fundul degetelor de la picioare. Închideți-vă mâinile în fața feței, astfel încât antebrațele tale să facă un „V.” inversat.
Ridicați-vă degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua - corpul dvs. ar trebui să se plimbe câțiva centimetri de podea într-o linie dreaptă de la umeri până la picioare.
Îndreaptă-ți buricul spre coloana vertebrală și strânge-ți fesele. Priviți podeaua pentru a vă menține capul în poziție neutră și a respira normal. Țineți cel puțin 10 secunde și coborâți-vă înapoi pe podea.
Cum se face o scândură laterală
Presupuneți poziția plăcii înalte. Rotiți-vă corpul spre stânga și echilibrați-vă pe brațul drept, cu piciorul stâng stivuit deasupra dreptei. Puneți mâna stângă pe șold sau extindeți-l spre tavan. Țineți cel puțin 10 secunde, reveniți pe scândura completă și coborâți-vă pe podea. Repetați exercițiul pe partea cealaltă.
Cum se face o scândură inversă
Stai pe podea cu picioarele întinse. Pune palmele mâinilor pe podea în spatele tău, cu degetele îndreptate spre fese.
Înclinați-vă înapoi și ridicați-vă șoldurile de pe podea. Apasă pieptul spre tavan și privește tavanul pentru a-ți menține capul neutru. Implicați-vă abs pentru a vă menține torsul stabil - nu lăsați fesele să cadă. Țineți poza timp de cel puțin 10 secunde. Întoarceți degetele spre exterior dacă simțiți încordare în mâini sau la încheieturi.
Bacsis
Pentru mai multă intensitate pe oricare dintre scânduri, ridicați un picior, țineți timp de cel puțin 10 secunde și treceți la celălalt picior. Pentru o intensitate mai mică, mențineți genunchii pe podea. Dacă o împingere este prea dificilă, vă puteți deplasa și în poziția plăcii înalte de la mâini și genunchi.
