Nucleul tău este format din mult mai mult decât doar abdomene - încorporează toți mușchii între șolduri și umeri, inclusiv cei din pelvis, spate și, da, abdomen.
Nu este posibil să vizați nucleul - sau orice parte a corpului dvs. pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate în miez, este nevoie de același regim ca și pierderea în greutate oriunde altundeva pe corp: o dietă sănătoasă, controlată cu calorii și mai multă activitate fizică.
Despre grăsimea din miezul tău
Excesul de greutate din miez se adună, de obicei, în burtă și se împinge peste partea din față, părțile laterale și spatele taliei, formând acel blat de brioșă nu atât de dorit. Grăsimea moale din mijlocul dvs. situată chiar sub piele este cunoscută sub numele de grăsime subcutanată.
Grasimea cea mai grea care iti face presiunea de mijloc spre exterior este grasimea viscerala, situata in jurul organelor, care excreta compusii inflamatori si prezinta un risc pentru boli, inclusiv boli de inima si diabet de tip 2.
Ambele tipuri de grăsime răspund la dietă și la intervențiile de exercițiu, dar, deoarece grăsimea viscerală este metabolică activă, de obicei, răspunde mai întâi. Grăsimea subcutanată de pe burtă poate dura mai mult până să piardă și să fie una dintre ultimele grăsimi pe care le scapi atunci când te concentrezi pe pierderea în greutate. În cele din urmă îl veți pierde, așa că aveți răbdare.
Alegeți porții moderate de alimente sănătoase
Pentru a pierde în greutate oriunde, inclusiv miezul tău, consumă mai puține calorii decât arzi. Faceți acest deficit caloric egal cu între 500 și 1.000 de calorii zilnic pentru a pierde o sănătate sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Unele modificări dietetice vă pot ajuta să reduceți caloriile fără a muri de foame. Începeți prin a reduce aportul de zahăr din sifon și dulciuri, cereale rafinate în pâine albă și gustări prelucrate și grăsimi saturate în lactate cu grăsime completă și carne grasă.
În continuare, urmărește să se lipească de dimensiunile moderate ale porțiunilor de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi în majoritatea meselor. Nu te reduce prea drastic. Riscați să vă blocați metabolismul, să pierdeți masa musculară valoroasă și să nu puteți susține programul foarte mult timp.
O femeie ar trebui să consume întotdeauna cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar un bărbat ar trebui să vizeze minimum 1.800.
Arde calorii cu Cardio
Când ești mai activ fizic, arzi mai multe calorii, ceea ce contribuie la un deficit caloric. Activitatea Cardio, inclusiv drumeții, jogging și dans, arde un număr considerabil de calorii pe sesiune, deși exact cât depinde de mărimea și intensitatea ta.
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți cel puțin 250 - 300 minute de cardio cu intensitate moderată săptămânal pentru a pierde în greutate semnificativă.
Acordă-ți câteva săptămâni, sau chiar câteva luni, pentru a intra în acest obicei cardio obișnuit. După ce ați construit ceva rezistență, adăugați câteva antrenamente de antrenament cu intervale pe săptămână. Aceasta implică alternarea unor eforturi reduse cu eforturi de recuperare, precum sprinturi și mers pe jos.
Acest tip de cardio, efectuat de trei ori pe săptămână, a dus la o pierdere semnificativă mai mare de grăsime la nivelul femeilor tinere decât la exercițiile fizice efectuate într-un ritm egal și moderat după 15 săptămâni, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional al Obezității în 2008.
Adăugați niște antrenamente pentru forță
Cardio, în general, arde mai multe calorii în timpul unui antrenament decât antrenamentele de forță, dar asta nu înseamnă că ridicarea greutăților nu este importantă pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță te ajută să creezi un procent mai mare de masă musculară, ceea ce îți stimulează metabolismul și stimulează hormonii responsabili de arderea grăsimilor.
Obțineți cel puțin două ședințe de antrenament al forței pe săptămână care vizează toate grupele musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, picioarele, umerii, șoldurile, abdomenul și brațele. Mișcări mari, multi-articulare, cum ar fi ghemuțe, impuneri, apăsări și tracțiuni ale pieptului, lucrează mai multe grupe musculare simultan, făcându-le atât eficiente cât și economisind timp.
Folosiți greutăți care se simt grele de ultimele două reprize, în total opt până la 12, și mergeți pentru unul sau mai multe seturi la fiecare antrenament.
Mișcările compuse, cum ar fi ghemuța și presă, folosesc miezul pentru stabilizare. Vizați miezul direct cu exerciții suplimentare, cum ar fi scânduri sau mișcări anti-rotație.
În timp ce aceste exerciții nu vor arde direct grăsimea din miezul tău, ele vor îmbunătăți funcția generală a trunchiului tău. Când construiți mușchii de bază, veți descoperi o secțiune mai strânsă și tonifiată atunci când faceți kilograme.
