Bacsis
În general, cu cât trebuie să te aclimatezi la o creștere majoră a cotei înainte de o cursă, cu atât mai bine. Cercetările clinice actuale sugerează că 10 zile este cea mai scurtă perioadă „ideală” pentru aclimatizare, deși chiar dacă ai doar câteva zile de aclimatizare, poți totuși să întreprinzi mai multe acțiuni tangibile pentru a-ți sprijini corpul și pentru a-ți îmbunătăți performanța generală.
Ce altitudine face
Fiecare persoană are un răspuns fiziologic unic la o creștere a altitudinii, iar pentru cei sănătoși și potriviți, aceste schimbări s-ar putea să nu fie imediat evidente în repaus. Dar, odată ce vă veți îndepărta de pantofi și vă îndreptați spre o cursă de antrenament sau pentru a alerga o cursă, probabil că veți începe să observați unele dintre schimbările care se petrec în corpul vostru.
Așa cum s-a menționat într-un articol publicat în ediția din martie 2016 a Sports Health, doar câteva dintre problemele pe termen scurt care pot afecta performanța atletică includ frecvența cardiacă crescută și tensiunea arterială; modificări ale nivelului de nutrienți hormonali și sânge; deshidratare; schimbări de dispoziție; și scade în funcția cognitivă, motorie și senzorială. Expunerea la altitudini neobișnuite crește, de asemenea, riscul de boli asociate altitudinii, cum ar fi edemul pulmonar sau cerebral de mare altitudine.
Cercetătorii continuă să constate că perioada ideală de aclimatizare depinde de mai mulți factori, inclusiv răspunsul dvs. individual la altitudine, la ce altitudine rezidați în mod normal și altitudinea la care intenționați să urcați.
Perioada ideală de aclimatizare
Deci, cât este perioada ideală de aclimatizare pentru exerciții fizice intense la altitudini mai mari decât obișnuiați?
În articolul menționat deja în domeniul sănătății sportive , cercetătorii au remarcat că dintre cele trei protocoale comune pentru aclimatizarea la altitudine, „trăiesc înalte, scăzute de tren” pot fi cele mai bune pentru îmbunătățirea performanței de anduranță. În acest protocol, sportivii se antrenează la o înălțime mai mică, astfel încât să își poată menține volumul și intensitatea antrenamentului fără efecte negative, dar își fac recuperarea la cote mai mari pentru a beneficia de adaptările fiziologice pe care le provoacă.
Dar acest protocol necesită o perioadă semnificativă de timp, care necesită să acumulezi 300 până la 400 de ore la altitudine - ceea ce, de obicei, funcționează până la o perioadă de cel puțin 20 de zile.
Corpul tău poate și începe să se adapteze la noua altitudine în mai puțin timp. De exemplu, într-o recenzie narativă publicată într-un număr din 2018 al Frontiers in Physiology , cercetătorii descriu obiceiul antrenorilor europeni folosind șederi ușor scurtate la altitudine mai mare (10 până la 14 zile), pe baza unor dovezi empirice că aceste călătorii beneficiază sportivii lor. De asemenea, ei observă că adaptările fiziologice la altitudinea mai mare aproape de platou după o perioadă de aclimatizare de două săptămâni.
Și într-un număr din 2017 al jurnalului internațional al exercițiului științei, cercetătorii au relatat studiile lor asupra unui grup foarte mic de voluntari (opt persoane) într-un lagăr de pregătire de 10 zile de altitudine. Ei au afirmat că modificările cardiovasculare pot apărea la altitudini cât mai mici de 1.828 de metri (aproximativ 6.000 de metri), și într-o perioadă cât mai scurtă de 10 zile.
Dacă sunteți pe o programare
Desigur, chiar și o ședere de 10 zile la două săptămâni nu va fi la îndemâna multor sportivi - mai ales dacă vă plătiți drumul pentru a alerga într-o cursă de agrement. Autorii revizuirii Frontiers in Physiology continuă să vă recomande faptul că dacă aveți acces la altitudine doar pentru o perioadă foarte scurtă înainte de competiție, una dintre abordările mai bune poate fi să ajungeți cu o zi înaintea competiției și să consultați cursul, atunci dormi la altitudine mică înainte de a reveni la altitudine a doua zi.
Aceasta se bazează pe descoperirile unui alt studiu care a fost publicat inițial în 1985, dar a fost republicat într-un număr din noiembrie 2017 al Jurnalului de Fiziologie Aplicată . În cea mai nouă publicație, autorii notează o nouă concluzie demn de remarcat că „sportivii care nu pot ajunge la altitudine cu un timp adecvat pentru o aclimatizare completă, pot alege strategia de sosire pe termen scurt care se potrivește cel mai bine cu logistica călătoriei lor”.
Ați observat că limbajul condiționat - poate, poate și așa mai departe - aruncat în jur? Acest lucru se datorează faptului că, din nou, fiecare persoană are un răspuns individual distinct la creșterile în creștere, iar cercetătorii de exerciții fizice continuă să caute soluția ideală pentru a scurta timpul necesar de aclimatizare și pentru a îmbunătăți performanțele pentru vizitatorii la o cota mai mare.
Alte probleme de luat în considerare
Chiar dacă nu vă puteți pregăti pentru un cantonament de două săptămâni înaintea cursei dvs., puteți lua unele măsuri concrete pentru a vă ajuta să vă adaptați la noua dvs. altitudine înainte de începerea evenimentului.
Primul planifică programul pentru a-ți oferi un timp de odihnă adecvat, atât în timpul călătoriei în noua localitate, cât și în ziua (zi) care va avea loc la eveniment. Deși oamenii de știință încă nu au descifrat cele mai profunde mistere despre exact și de ce sau cum, ei recunosc că adormirea suficientă poate avea un efect profund asupra performanței corpului tău.
În aceeași ordine de idei și lucrând sub presupunerea că veți zbura pentru a ajunge la destinație, cel de-al doilea lucru foarte tangibil pe care îl puteți face este să vă schimbați programul în prealabil pentru a minimiza decalajul jetului. Aceasta poate însemna trecerea incrementală nu numai a programului de somn, ci a orei dvs. de masă, de asemenea, pentru a vă alinia mai strâns cu programul de mâncare și somn la destinație.
Un alt lucru de făcut este să vă urmăriți nivelul de hidratare. Nu numai că o creștere bruscă a creșterii crește randamentul de urină, dar pierdeți și mai multă umiditate prin plămâni la creșteri mai mari.
Chiar dacă acele expuneri la exerciții fizice la altitudine nu îți schimbă planurile generale de călătorie, știind modul în care corpul tău răspunde la această provocare te poate ajuta să te pregătești, atât mental cât și fizic, pentru cursa ta.
În cele din urmă, acordați-vă timp pentru a discuta cu medicul dumneavoastră despre orice măsuri de precauție suplimentare pe care ar trebui să le luați înainte de a vă exercita la o altitudine mare, mai ales dacă nu veți avea timp să vă aclimați în prealabil. Dacă medicamente, afecțiuni medicale sau alți factori de risc ar putea prezenta o problemă, este mult mai bine să aveți un plan pentru gestionarea lor în prealabil - și să înțelegeți efectele probabile ale acelei noi creșteri vă pot ajuta să stabiliți așteptări realiste pentru performanța dvs.
