O scădere în greutate de 10 până la 15 kilograme poate avea un impact semnificativ asupra sănătății dvs. - dacă sunteți supraponderali, ar putea însemna o pierdere în greutate suficientă pentru a ajuta la îmbunătățirea markerilor de sănătate, inclusiv a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Cât timp durează să slăbești această greutate depinde foarte mult de dimensiunea ta actuală și de dedicația ta pentru realizarea pierderii. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, precum și alte instituții de sănătate, recomandă pierderea în greutate cu o rată treptată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. În acest ritm, îți vei atinge obiectivul de 10 - 15 kilograme pierdute în doar cinci săptămâni sau până la 15 săptămâni.
Cum funcționează pierderea în greutate
A mânca mai puține calorii decât arde pe zi duce la un deficit de energie și la pierderea în greutate ulterioară. Faceți acest deficit egal cu 3.500 de calorii și veți pierde un kilogram. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii zilnic se adaugă la o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Vă creați un deficit consumând mai puțin și mișcând mai mult. De exemplu, vă puteți tăia dieta cu doar 250 de calorii și adăuga 250 de calorii de exerciții suplimentare zilnic pentru a crea pierderea de 500 de calorii pe zi necesară pentru a pierde o liră pe săptămână. Tăiați caloriile din dieta dvs. stând departe de cerealele rafinate, zahărul și grăsimea saturată. Faceți ca mesele dvs. să fie constituite în principal din proteine slabe, legume și cereale integrale. Alegeți iaurt simplu, puține mâncăruri de nuci crude, brânză săracă în grăsimi și fructe proaspete pentru gustări.
Pierderea treptată a greutății este cea mai bună
Experții recomandă o rată de pierdere de 1 până la 2 kilograme, deoarece majoritatea oamenilor consideră că este posibil. Pierderea în greutate prea rapid poate duce la reacții adverse grave, cum ar fi calculii biliari. De asemenea, este greu pentru majoritatea oamenilor să mențină cu succes o rată de pierdere în greutate mai mare de 2 kilograme pe săptămână pentru orice perioadă de timp. Restricțiile alimentare și cerințele de exercițiu sunt prea mari.
O dietă cu prăbușire sau moft te-ar putea ajuta să slăbești mai repede, dar, atunci când se pierde în greutate atât de repede, de obicei se întoarce la fel de repede. Metodele de pierdere rapidă în greutate interzic adesea categorii întregi de nutrienți sau alimente în totalitate în cazul posturilor. De asemenea, privarea severă încetinește metabolismul, astfel încât este mai greu de pierdut data viitoare când încercați. Pierderea rapidă în greutate se întâmplă și pentru că pierzi multă apă și țesut slab, nu grăsime. O abordare treptată care durează mai mult de două luni pentru a pierde cele 10-15 kilograme este mai probabil să încurajeze pierderea de grăsime.
Oameni mai mari pierde mai repede între 10 și 15 lire sterline
Faceți pași pentru a duce la pierderea în greutate durabilă
Cu cât sunteți mai aproape de greutatea dvs. ideală, cu atât mai puține calorii trebuie să consumați pentru menținerea greutății, deci veți avea nevoie de și mai puține pentru pierderea în greutate. Este mai greu să creezi un deficit caloric dramatic, astfel încât pierderea în greutate apare mai lent. Stabiliți-vă obiectivul pentru o pierdere în greutate de 1/2 lire pe săptămână și trebuie doar să creați un deficit de 250 de calorii pe zi.
Pentru unii oameni, cum ar fi femeia sedentară medie de peste 50 de ani, crearea deficitului de 500 până la 1.000 de calorii este imposibilă fără a restricționa aportul la mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Consumul mai mic de 1.200 de calorii nu este recomandat, deoarece este dificil de urmărit, încetinește metabolismul și vă poate lăsa lipsa anumitor nutrienți.
Pierderea în greutate mai lentă înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să faceți modificări drastice și nesustenabile. Este posibil să vă dureze 20 - 30 de săptămâni pentru a pierde 10 - 15 kilograme, dar este mai probabil să găsiți procesul gestionabil și să puteți menține greutatea pe termen lung.
