Când vremea nu este agreabilă, când doriți mai mult control asupra antrenamentului sau când doriți pur și simplu să vă schimbați antrenamentul, alergarea pe banda de rulare este o alternativă eficientă la alergarea în aer liber.
Cu multe benzi de alergare care oferă tehnologie avansată de calculator și integrare în divertisment media, s-ar putea să vă fie mai ușor ca niciodată să vă exercitați pe o banda de alergare pentru o perioadă îndelungată de timp. Perioada de timp pe care ar trebui să o conduci pe o banda de alergare depinde cu adevărat de obiectivele tale de fitness.
Bacsis
Alergarea pe o banda de alergare este o alternativă excelentă pentru a alerga afară. Obiectivele tale de sănătate sau fitness și nivelul tău de fitness actual vor determina cât timp ar trebui să alergi.
Obiectivul privind pierderea în greutate
Când este combinat cu o alimentație sănătoasă și antrenament de forță, alergarea pe o banda de alergare te poate ajuta să slăbești și să-ți menții pierderea în greutate. Dacă sunteți un începător cu puțină experiență de alergare, începeți alergând într-un ritm confortabil lent timp de 15 minute, trei zile pe săptămână.
Este posibil să fie nevoie să alergi un minut și să te plimbi un minut până când vei putea să parcurgi cele 15 minute complete. Măriți încet timpul de rulare pe o banda de alergare la 30 de minute, patru zile pe săptămână pentru a vă menține greutatea sănătoasă.
Îmbunătățirea stării tale generale
Rulați timp de 150 de minute în fiecare săptămână la un nivel moderat de intensitate sau 75 de minute în fiecare săptămână la un nivel de intensitate viguroasă în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani . Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a vă evalua mai bine nivelul de intensitate.
Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, combină antrenamentul moderat și viguros pe tot parcursul săptămânii.
Antrenează-te pentru o cursă scurtă
Puteți găsi o cursă rutieră din apropiere care să se desfășoare aproape în fiecare sfârșit de săptămână. Distanțele mai scurte de 5 km sau 3, 1 mile sunt cele mai frecvente. Dacă vă pregătiți pentru o cursă plană de 5 K, determinați un obiectiv în timp final. Dacă efectuați un ritm de nouă minute pe milă, de exemplu, un obiectiv rezonabil de 5 K poate fi de 27 de minute.
În timpul săptămânilor care duc la cursa de drum 5K, parcurgeți 2 1/2 - 5 cinci mile pe sesiune de antrenament, în ritm ușor mai lent, puțin mai rapid și corect în ritmul obiectivului dvs., în funcție de obiectivele de antrenament pentru ziua respectivă. Aceasta se traduce prin a alerga oriunde între 23 și 50 de minute pe banda de alergare. Clinica Mayo sugerează un plan de pregătire de șapte săptămâni pentru un 5K.
Antrenează-te pentru o cursă lungă
Când te antrenezi pe distanțe mai lungi, alergi perioade mai lungi pe banda de alergare. Dacă vă așteptați să terminați o viitoare jumătate de maraton într-o oră și jumătate, pregătiți-vă pe banda de alergare rulând această cantitate de timp săptămâni înainte de cursă.
