Problemele cu spatele scăzut pot pune amprenta asupra activităților de zi cu zi. Spatele jos găzduiește coloana vertebrală lombară care constă din cinci vertebre care poartă numele de la L1 până la L5. Discurile dintre aceste vertebre acționează ca amortizoare și suportă și o cantitate semnificativă din greutatea ta.
Dacă vertebrele L3 sunt strânse, ai putea experimenta totul, de la o rigiditate la nivelul spatelui până la durere extremă și suferință. În timp ce nu puteți izola vertebrele L3, puteți face întinderi care încorporează regiunea lombară și ajută la calmarea etanșității.
Bacsis
Deși nu puteți întinde vertebrele L3 în mod izolat, întinderea lombară țintește tot spatele jos.
Canalizează-ți vaca interioară de pisică
Întinderea pisicii vacii țintește regiunea lombară și oferă beneficiul suplimentar al unui antrenament ab. Începeți pe mâini și genunchi cu o coloană vertebrală dreaptă. Uită-te în sus în timp ce inspiră și aruncă abdomenul spre podea. Apoi expirați în timp ce vă rotiți spatele ca o pisică supărată și aruncați capul în jos. În timpul expirației, trageți abs-ul în strânsă pentru a vă angaja mușchii de bază. O mișcare combinată este egală cu o reputație - efectuați 10 până la 15 repetări. Odihnește-te un minut și apoi repetă.
Încercați Iepurele
Iepurele este o poză de yoga care vizează spatele scăzut, dar, de asemenea, întinde întreaga coloană vertebrală. Începeți în genunchi și așezați partea superioară a capului pe podea cu fruntea cât mai aproape de genunchi. De preferință, fruntea ar trebui să-ți atingă genunchii, dar este posibil să fii nevoit să lucrezi până la asta.
Ajunși înapoi și apucă-ți călcâiele în mâini cu o strângere strânsă. Ridicați încet șoldurile spre tavan. Păstrează foarte puțină greutate pe cap și nu-ți pierde strânsoarea. Țineți cât puteți confortabil și eliberați încet. Odihnește-te un minut și apoi fă un al doilea set.
Faceți o jumătate de lună
Poza jumătății de lună este o altă posesie de yoga care crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Stai cu picioarele împreună și picioarele drepte. Ridicați ambele brațe deasupra capului și strângeți-vă mâinile. Țineți-vă brațele drept și lângă urechi în timp ce vă aplecați încet corpul spre dreapta.
În același timp, împingeți ușor șoldurile în direcția opusă. Coborâți numai în măsura în care vă va permite flexibilitatea și unde puteți încă să respirați confortabil. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și reveniți încet la picioare. Repetați partea opusă.
Păstrați-l în condiții de siguranță
Este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora aceste întinderi în rutina zilnică, mai ales dacă aveți dureri de spate scăzute. Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde cu ceva cardio ușor, cum ar fi cinci până la 10 minute de mers și acordă o atenție deosebită felului în care corpul tău se simte în timp ce te întinzi.
Este de așteptat un anumit disconfort sau tragere, dar nu vă întindeți până la punctul de durere. Oferă-ți corpului timp să răspundă și permite-ți îmbunătățirea flexibilității în timp. Unul sau două seturi din aceste întinderi se pot face în fiecare zi.
