Amidonul este carbohidrați complecși care produc energie vitală atunci când corpul tău îi transformă în glucoză în timpul digestiei. Aceste amidon asigură combustibil pentru mușchii, creierul și alte organe vitale.
Când vă planificați dieta, alegeți amidonuri cu conținut mic de grăsimi, procesate minim de amidon, mai degrabă decât amidonuri rafinate pentru a vă controla aportul de calorii și pentru a crește valoarea nutritivă a meselor dvs., recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Pentru a vă ajuta, iată o listă parțială de legume sănătoase cu amidon și alte alimente:
- mazăre
- Porumb
- Cereale integrale
- Cartofi
- Grâu
- leguminoasele
- Porumb
- pastarnacul
- Dovleac
- Suc de fructe
- Igname
- Cartofi dulci
- fasole Pinto
- Fasole Garbanzo
- Linte
- mazăre
- fasole Lima
- Fasole uscata
Valoarea nutrițională a amidonului
Amidonul, zaharurile și fibrele sunt carbohidrați, o clasă de nutrienți care joacă roluri esențiale în producerea și digestia energiei. Deoarece amidonul constă în lanțuri de molecule, sunt considerați carbohidrați complexi. Alimentele cu amidon, precum grâul, leguminoasele, cartofii și unele legume și fructe vă ajută să vă îndepliniți necesarul zilnic de vitamine și minerale.
Multe alimente cu amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre, un carbohidrat complex indigestabil care reglează activitatea intestinului. Programul de schimb de alimente dezvoltat de Asociația Americană pentru Diabet zaharat stabilește valori generale pentru alimentele cu amidon. Conform acestor orientări, o porție a unui aliment cu amidon are 15 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine, 1 gram de grăsime și 80 de calorii. Valorile nutritive specifice ale alimentelor individuale pot varia.
Legume și fructe cu amidon
Cartofii, porumbul, păstârnacurile, dovleacul, dovleceii, iaurturile și cartofii dulci sunt legume amidonice. O jumătate de cană de porumb, 1/4 dintr-un cartof mare copt, 1 cană de dovleac sau dovlecei constituie o porție de legume amidon, conform listei de schimb de alimente a Asociației Americane pentru Diabet.
Bananele sunt un fruct amidon, oferind 6 grame de amidon pe banană medie, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Legumele și fructele din amidon oferă, de asemenea, fibre, vitamine esențiale și minerale. O jumătate de cană de cartof dulce are 21 de grame de carbohidrați totale, 3 grame de fibre, 2 grame de proteine, 20 de miligrame de vitamina C și 19.218 de unități internaționale de vitamina A, conform USDA.
Leguminoasele sunt o sursă de amidon
Leguminoasele de toate formele, dimensiunile și culorile sunt alimente amidonice. Fasolea Pinto, fasolea garbanzo, lintea, mazărea și boabele de lime sunt bogate în amidon. Boabele uscate oferă, de asemenea, proteine, fibre, fier, potasiu și alți nutrienți esențiali.
O porție de leguminoase este egală cu aproximativ o jumătate de cană de fasole gătită. O jumătate de cană de linte oferă 20 de grame de carbohidrați totali, 8 grame de fibre, 9 grame de proteine, 3 miligrame de fier și 365 de miligrame de potasiu, conform USDA.
Cereale integrale și cereale
Grâu, orz, orez, secară și alte semințe sunt bogate în amidon. Deoarece procesul de măcinare îndepărtează tărâmele bogate în nutrienți și germenii din sâmburele de cereale în timpul producției de făină, pâine, cereale și alte alimente amidonice obținute din făina rafinată conțin mai puține fibre și mai puține vitamine și minerale decât produsele din cereale integrale, notează CDC.
O felie de pâine, o tortilă de făină de 6 inci, 1/3 cană de orez fiert sau orz și 1/2 cană de cereale uscate gata de mâncare egală cu o porție dintr-un aliment amidon. O jumătate de cană de cereale gătite integrale furnizează 17 grame de carbohidrați totali, 2 grame de fibre, 2 grame de proteine și 16 micrograme de seleniu, conform USDA.
