Purtarea încălțămintei greșite, în special pentru alergare, poate provoca leziuni la nivelul piciorului, cum ar fi fasciita plantară, care este comună la cei care abia încep să lucreze. Balerinii care merg pe pointe trebuie să întindă picioarele pentru a crește flexia în arcade. Întinderile piciorului cu o bandă de exerciții îți consolidează gleznele, în timp ce întinderea pe o treaptă de scară slăbește-ți călcâiele, fascia plantară și vițeii.
Stretch cu bandă de rezistență
Pasul 1
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și picioarele împreună. Înfășurați o bandă largă de exercițiu în jurul bilelor picioarelor și țineți-o pe fiecare capăt cu o mână.
Pasul 2
Trageți capetele benzii spre tine până când picioarele se flexează. Țineți întinderea timp de 10 secunde.
Pasul 3
Îndreptați-vă degetele de la picioare, trăgând de bandă. Mențineți suficientă rezistență în strângere, încât tensiunea dintre brațe și picioare să fie echilibrată. Țineți întinderea timp de 10 secunde și eliberați banda. Repetați exercițiul de cinci până la 10 ori sau de câte ori este nevoie.
Step Stretch
Pasul 1
Stai cu bilele picioarelor pe o treaptă de scară sau cu un pas aerobic cu una sau două ascendente dedesubt.
Pasul 2
Atârnați-vă călcâiele de la marginea pasului. Tocurile tale ar trebui să fie mai mici decât bilele picioarelor și ar trebui să simți această întindere în gambe.
Pasul 3
Țineți întinderea timp de cinci până la 10 secunde. Ridicați-vă pe bilele picioarelor și mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde. Repetați exercițiul de cinci până la 10 ori sau de câte ori este nevoie.
Întindere cu minge de tenis
Pasul 1
Stai cu un picior pe sol și o minge de tenis sub arcul celuilalt picior.
Pasul 2
Pune cât mai multă presiune pe mingea de tenis. Rotiți talpa piciorului pe mingea de tenis, ținând câteva secunde în locuri dureroase până când tensiunea se eliberează.
Pasul 3
Repetați exercițiul pe celălalt picior.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bandă de exerciții
Minge de tenis
Pas aerobic cu ascendente (opțional)
Bacsis
Unul dintre motivele pentru care vă pot răni picioarele este nevoia de încălțăminte nouă. Vizitați un magazin de alergare sau articole sportive pentru ca un vânzător să vă evalueze picioarele și să vă sugereze cea mai bună încălțăminte pentru dvs.
Avertizare
Dacă durerea de la picior este severă, durează mai mult de câteva zile și nu se îmbunătățește cu încălțăminte nouă sau întindere, vizitați un medic.
