Zaharurile simple ar putea să nu vă fie foarte bune, dar au un gust delicios. Cunoscute și sub denumirea de carbohidrați simpli, zaharurile simple pot fi găsite într-o mare varietate de alimente, de la fructe și legume până la produse lactate. Bomboanele și soda sunt și surse mari de zaharuri simple.
Tipuri de zaharuri
Carbohidrații au fost vilificat și lăudat, ceea ce le face unul dintre cele mai controversate dintre cele trei macronutrienți. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale. Zaharurile sunt o clasă de compuși chimici. Monozaharidele și dizaharidele sunt exemple de zaharuri simple.
Carbohidrații mai complexi sunt oligozaharidele și polizaharidele. Conțin mai mult de două molecule de zahăr și pot fi foarte complexe. Majoritatea alimentelor cu carbohidrați pe care le consumi, precum pastele, orezul, cartofii și boabele sunt făcute din aceste zaharuri mai complexe. Chiar dacă de multe ori sunt gândiți ca niște carbohidrați simpli, nu sunt la fel de simpli ca monosacharidele și dizaharidele.
Cel mai simplu dintre zaharuri
Zahărul care nu poate fi descompus în orice formă mai simplă de zahăr este cunoscut sub numele de monosacharidă, potrivit unui articol al Universității Purdue. Acest lucru este la fel de simplu pe cât obțin zaharuri simple. Glucoza și fructoza sunt exemple de monozaharide.
Alimente monosacharide
Mierea este unul dintre cele mai bogate glucoze din jur, potrivit unui articol din MyFoodData. Mierea este atât de dulce și de zahăr, încât unii o folosesc pentru a îndulci băuturi precum ceaiul și cocktailurile.
Glucoza este principala sursă de carbohidrați care se găsește în sângele animalelor superioare, potrivit unui articol de pe site-ul Britannica. Pe măsură ce carbohidrații mai complexi sunt mâncați, sistemul digestiv îi descompun în glucoză, deoarece glucoza este cel mai simplu zahăr.
Niveluri de glucoză la diabetici
Nivelurile de glucoză sunt ceea ce trebuie să se îngrijoreze persoanele cu diabet. Atât diabeticii de tip 1 cât și cei de tip 2 au dificultăți în reglarea nivelului glicemiei. În mod normal, organismul produce insulină pentru a regla glucoza din sânge trăgând-o din fluxul sanguin și în celulele grase. Cu toate acestea, diabeticii fie nu pot produce insulină, fie nu funcționează bine, așa că trebuie să fie atenți la cantitatea de carbohidrați pe care o mănâncă.
Alimente cu fructoză
De asemenea, fructoza este o monosacaridă. După cum s-ar putea să ghicești din denumire, fructoza este zahărul principal găsit în fructe. Conundrul fructozei este că, deși fructele sunt considerate sănătoase, fructoza, ca un simplu zahăr, este în general considerată nesănătoasă.
Un articol de la International Food Information Council Foundation spune că fructoza nu este nici bună, nici rea. Asta înseamnă că zahărul în sine nu are altă valoare nutritivă decât furnizarea de energie. Mâncarea fructelor este sănătoasă, deoarece în fructe există vitamine, minerale și fibre care adaugă valoare nutritivă zahărului. A bea suc de fructe, însă, nu este la fel de sănătos, deoarece există mult mai mult zahăr.
Sirop de porumb cu multa fructoza
Siropul de porumb bogat în fructoză este un îndulcitor popular asociat cu fructoza. Se face prin procesarea amidonului de porumb până se descompune în glucoza simplă. Un articol al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente spune că se adaugă o enzimă la siropul de porumb descompus pentru a transforma glucoza pe care o conține în mod natural în fructoză.
Galactoza este a treia monosacharidă, dar nu este aproape la fel de frecventă ca glucoza sau fructoza. Galactoza poate fi găsită în lactate, de obicei combinată cu un alt tip de zahăr, potrivit unui articol din Britannica.
Puțin mai complex
Dizaharidele sunt cealaltă formă de zahăr simplu. Ele sunt alcătuite pur și simplu din două molecule de zahăr, ceea ce înseamnă că pot fi defalcate în continuare, spre deosebire de monosacharide.
Zaharul în lactate
Lactoza este dizaharidul cel mai frecvent cunoscut, deoarece atât de mulți oameni nu sunt capabili să-l digere. Lactoza este zahărul predominant în produsele lactate. Este alcătuit din două monosacharide: glucoză și galactoză, potrivit unei lucrări de la Intermountain Healthcare.
Laptele și alte produse lactate obțin gustul ușor dulce din lactoză. Dacă verificați informațiile nutriționale din cutii și pachetele de lapte, iaurt, înghețată sau brânză preferate, este posibil să vedeți o cantitate corectă de carbohidrați. În produsele lactate există mai mult zahăr decât ai putea crede.
Intoleranța la lactoză este o problemă comună. Dacă sunteți intolerant la lactoză, înseamnă că nu puteți digera lactoza simplă cu zahăr, conform unui articol al Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii. Ingerarea produselor lactate poate produce ravagii în sistemul digestiv al oricui cu această intoleranță.
Zahar de masă și zaharoză
Zaharul de masă este un dizaharid. Numele corect este zaharoză și este o combinație între zaharuri simple fructoză și glucoză. Spre deosebire de fructe, care au substanțe nutritive, zahărul de masă nu are o valoare nutritivă adăugată. Este o formă pură de zahăr, ceea ce o face nesănătoasă. Încercați să vă limitați consumul de zahăr de masă și folosiți-l doar pentru a adăuga aroma la alimente sau băuturi.
Sucroza este prezentă în alimente, altele decât zahărul de masă. Siropul de arțar, de exemplu, are zaharoză. Unele fructe conțin de fapt zaharoză, în loc de fructoză. Conform unui articol al Universității din Wisconsin Health, fructe precum caise, mere, banane, grepfrut și altele conțin zaharoză.
Adaosul de zahăr în alimente este adesea sub formă de zaharoză. Aceasta înseamnă că unele sodă, produse lactate sau alimente congelate pot conține zaharoză.
Maltoza este două molecule de glucoză unite între ele. Se găsește mai ales în cereale și legume. Ca aditiv pentru unele alimente, maltoza este de obicei sub formă de pulbere și poate îngroșa și îndulci lucruri precum laptele.
Zaharuri complexe și amidon
Amidonul, care este carbohidrații găsiți în alimente precum cartofii, orezul și grâul, este de fapt un polizaharid. Asta înseamnă că nu este un simplu zahăr. Amidonul este un compus pe care plantele îl fac pentru a stoca energie. Alimentele care conțin amidon sunt deseori considerate a fi carbohidrați răi, dar sunt de fapt mai complexe decât zaharurile din fructe.
Limitați-vă zaharurile simple
Alimentele simple cu zahăr sunt considerate nesănătoase, deoarece organismul tău le descompune foarte repede. Asta înseamnă că zahărul îți lovește fluxul sanguin și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrați mai complexi durează mai mult timp pentru a digera și nu vă pică glicemia la fel de mult.
Când nivelul glicemiei crește, corpul trebuie să elibereze insulină pentru a scoate glucoza din fluxul sanguin. S-ar putea să vă simțiți somnolent când se întâmplă acest lucru. Acest lucru este cunoscut ca un accident și provine din consumul de alimente zaharoase. Încercați să vă limitați aportul de zaharuri simple.
Alimente bogate în zaharuri simple
Fie că încercați pur și simplu să reduceți caloriile sau dacă doriți să reduceți zaharurile simple din motive de sănătate, trebuie să știți ce alimente să evitați. Există multe alimente bogate în zaharuri simple, dar unele dintre cele mai frecvente sunt:
- Zahar de masa
- Sirop din esență de arțar
- Miere
- Datele
- Pepene
- Ananas
- mere
- sifon
- Inghetata
- Lapte
- Cereale zaharoase
- Băuturi sportive
- Bomboane
- Condimente precum ketchup
- Unele unturi de arahide
