Urcarea scărilor nu este doar un antrenament dur, ci și un mod minunat de a arde caloriile. Caloriile arse pe un zbor de scară depind de greutatea dvs., de numărul de scări și de cât de repede urcați. În general, veți arde între 5 și 10 calorii pe minut de urcare a scării sau pe fiecare zbor de scări.
Bacsis
Caloriile arse pe un zbor de scară vor varia în funcție de greutatea dvs., numărul de scări în zbor și ritmul dvs. de urcare, dar majoritatea oamenilor ard aproximativ 5 - 10 calorii pe zbor. Puteți obține o estimare mai exactă a caloriilor arse mergând în sus și în jos pe scări cu un calculator.
Calorii arse într-un zbor
Numărul de scări dintr-un "zbor" variază foarte mult în funcție de clădirea sau structura în care sunt amplasate. Poate fi un set de scări între etajele unei clădiri sau ar putea fi un set lung și continuu de scări într-un stadion sau o altă structură în aer liber.
Datorită variației largi în ceea ce constituie un zbor , poate fi mai util să numărați minutele pe care le urcați în loc de pași. Puteți apoi să estimați caloriile dvs. arse mergând în sus și în jos pe scări cu un calculator, folosind propria greutate pentru a face calculul. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 272 de calorii în 30 de minute de urcare a scării - sau mai multe dacă alergi scările sau urci într-un ritm mai rapid.
În timp, caloriile arse pe un zbor de scări se vor adăuga la pierderea în greutate și vă pot ajuta să atingeți și să vă mențineți greutatea ideală. Dacă urcați doar două zboruri de scări pe zi, puteți pierde până la 6 kilograme pe an. Crește-ți scara urcând la șase zboruri pe zi și asta adaugă aproape 18 kilograme pierdute într-un an.
Beneficiile scărilor de urcare
Caloriile pe care le arzi sunt doar un beneficiu al urcării scărilor. Urcând scările, puteți, de asemenea, să respectați sau să depășiți liniile directoare minime de activitate recomandate de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână, în conformitate cu ghidurile. Dacă urcați scările timp de 30 de minute pe zi, asta adaugă până la 210 minute pe săptămână - și aproximativ 150 - 300 de calorii.
Urcarea scărilor vă va stimula, de asemenea, starea de sănătate a inimii și a plămânilor, va reduce colesterolul LDL „rău” și va crește colesterolul HDL „bun”. Cu colesterolul LDL mai mic, vă reduceți riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și chiar riduri.
Pe măsură ce urci scările, urmărește o frecvență cardiacă care să fie de 80 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim - cel mai mare ritm de puls pe care îl poți obține. Calculați ritmul cardiac maxim utilizând următoarea formulă:
220 - Vârsta ta = frecvența cardiacă maximă estimată
De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui copil de 45 de ani este de aproximativ 175 de bătăi pe minut (220 - 45 = 175). Rata ideală pentru această persoană este aproximativ între 140 și 149 bătăi pe minut (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Sfaturi suplimentare de urcare a scărilor
Înainte de a urca scările, încălzește-ți mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, vițeii și hamstringsul. Optați pentru întinderi active, cum ar fi marșarea în loc sau ghemuirea în sus și în jos - spre deosebire de întinderile statice unde rămâi nemișcat. Aceste întinderi vor crește fluxul de sânge la mușchii picioarelor 1/2 și vă vor pregăti pentru urcare fără a vă obosi mușchii.
Încărcați-vă pentru antrenamentul dvs. mâncând în prealabil o gustare ușoară de aproximativ 200 până la 300 de calorii - ceva cu conținut scăzut de grăsimi și ușor de digerat, cum ar fi iaurt grecesc simplu cu banane feliate. De asemenea, rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamentul dvs. Bea aproximativ 1 sau 2 căni de apă înainte de a urca, apoi aproximativ 1/2 la 1 cană pentru fiecare 15 minute de exercițiu.
Deși urcarea scărilor vă va crește considerabil ritmul cardiac, rețineți că mersul pe scări are și beneficii pentru sănătate. Coborârea zborurilor scărilor duce la o contracție musculară excentrică, prin care mușchii sunt prelungiți și întăriți de sarcina cu care se contractă.
În timp ce cobori pe scări, cvadricepsul se contractă excentric pentru a-ți susține corpul cu fiecare pas. Pentru a evita rănirea genunchiului, mențineți o curbă ușoară în genunchi - și consultați medicul dacă aveți probleme de sănătate înainte de a începe o rutină de urcare a scărilor.
