Dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de gimnastică, în prima zi s-ar putea să simți că sunteți pe o nouă planetă. Între mașinile complicate și regulile de etichetă nerostite, sala de sport se poate simți cu siguranță intimidantă pentru un începător. Să nu uităm bariera de limbă. Oamenii obișnuiți de la gimnastică par să aibă propriul lor cod secret.
Pentru a naviga pe terenul de gimnastică ca un profesionist, iată un ghid pentru termenii pe care cel mai probabil le auziți de la colegii tăi de gimnastică.
Credit: FlamingoImages / iStock / GettyImagesDacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de gimnastică, în prima zi s-ar putea să simți că sunteți pe o nouă planetă. Între mașinile complicate și regulile de etichetă nerostite, sala de sport se poate simți cu siguranță intimidantă pentru un începător. Să nu uităm bariera de limbă. Oamenii obișnuiți de la gimnastică par să aibă propriul lor cod secret.
Pentru a naviga pe terenul de gimnastică ca un profesionist, iată un ghid pentru termenii pe care cel mai probabil le auziți de la colegii tăi de gimnastică.
Max Out
Un max-rep (1RM) se referă la cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare, păstrând în același timp o tehnică adecvată (adică limita maximă). „Este bine să știi ca o modalitate de a cuantifica rezultatele și progresul tău”, spune Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autor al Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Personal Price.
Antrenorii de forță și condiționare folosesc adesea 1RM pentru a vă ajuta să vă alegeți greutatea și repetările. De exemplu, dacă 1RM-ul dvs. este de 100 de lire sterline pe presă de banc, antrenorul dvs. poate proiecta un antrenament cu 60 la sută din 1RM pentru a începe, spune Holland. Dar, deoarece necesită împingerea corpului la limite, începătorii ar trebui să se concentreze mai mult pe găsirea unei greutăți pe care o pot ridica confortabil timp de 10 până la 12 repetări sau chiar exerciții de greutate corporală.
Credit: GettyUn max-rep (1RM) se referă la cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare, păstrând în același timp o tehnică adecvată (adică limita maximă). „Este bine să știi ca o modalitate de a cuantifica rezultatele și progresul tău”, spune Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autor al Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Personal Price.
Antrenorii de forță și condiționare folosesc adesea 1RM pentru a vă ajuta să vă alegeți greutatea și repetările. De exemplu, dacă 1RM-ul dvs. este de 100 de lire sterline pe presă de banc, antrenorul dvs. poate proiecta un antrenament cu 60 la sută din 1RM pentru a începe, spune Holland. Dar, deoarece necesită împingerea corpului la limite, începătorii ar trebui să se concentreze mai mult pe găsirea unei greutăți pe care o pot ridica confortabil timp de 10 până la 12 repetări sau chiar exerciții de greutate corporală.
maruntita
La început ascultați, „mărunțit” sună destul de dureros, de parcă poate ați „ridicat-o” de prea multe ori astăzi, lăsându-vă mușchii simțiți ca pulpa. Dar a fi mărunțit se referă de fapt la un tip de corp cu mușchi super-definiți.
„De obicei, termenul„ mărunțit ”se referă mai mult la un constructor de corp slab, unde puteți vedea definiția musculară majoră, în special abs, ” spune Holland. Atingerea acestui nivel scăzut de grăsime corporală necesită multă auto-disciplină și alimentație și, sincer, este un obiectiv nesustenabil pentru atingerea unei persoane obișnuite.
Credit: GettyLa început ascultați, „mărunțit” sună destul de dureros, de parcă poate ați „ridicat-o” de prea multe ori astăzi, lăsându-vă mușchii simțiți ca pulpa. Dar a fi mărunțit se referă de fapt la un tip de corp cu mușchi super-definiți.
„De obicei, termenul„ mărunțit ”se referă mai mult la un constructor de corp slab, unde puteți vedea definiția musculară majoră, în special abs, ” spune Holland. Atingerea acestui nivel scăzut de grăsime corporală necesită multă auto-disciplină și alimentație și, sincer, este un obiectiv nesustenabil pentru atingerea unei persoane obișnuite.
Trenul spre Eșec
Ați fost vreodată pe podeaua de sub o cameră pentru greutate și m-ați întrebat dacă ați auzit tunetul? Acesta este sunetul cuiva "merge spre eșec". Această sintagmă se referă la efectuarea unui exercițiu până când nu mai puteți face repetări cu o formă adecvată, spune Jacque Crockford, fiziologul și specialist în educație la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
„Mergerea la eșec are, de asemenea, foarte multe de-a face cu puterea mentală a antrenorului și cu tipul de exercițiu și intensitatea pe care o efectuează.” Deși este bine pentru cei mai experimentați crescători, nu este pentru începătorii foarte noi, care poate nu au încă un control complet al greutăților. Concentrarea pe stăpânirea formei adecvate mai întâi, apoi adăugarea de greutate înainte de a încerca să se antreneze spre eșec.
Credit: GettyAți fost vreodată pe podeaua de sub o cameră pentru greutate și m-ați întrebat dacă ați auzit tunetul? Acesta este sunetul cuiva "merge spre eșec". Această sintagmă se referă la efectuarea unui exercițiu până când nu mai puteți face repetări cu o formă adecvată, spune Jacque Crockford, fiziologul și specialist în educație la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
„Mergerea la eșec are, de asemenea, foarte multe de-a face cu puterea mentală a antrenorului și cu tipul de exercițiu și intensitatea pe care o efectuează.” Deși este bine pentru cei mai experimentați crescători, nu este pentru începătorii foarte noi, care poate nu au încă un control complet al greutăților. Concentrarea pe stăpânirea formei adecvate mai întâi, apoi adăugarea de greutate înainte de a încerca să se antreneze spre eșec.
Hard Gainer
Acest termen se referă la persoane (de regulă bărbați) care au o perioadă dificilă de a câștiga mușchi, adesea datorită geneticii. „Este greu să câștigi în greutate dacă ai o construcție ectomorfă lungă și lungă”, spune Amy Goodson, RD. Dacă acest lucru sună ca tine, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a câștiga.
Mănâncă la fiecare două ore, spune Goodson. Micul dejun ar trebui să fie în jur de 800 până la 1.000 de calorii și să includă cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase precum untul de arahide sau avocado și uleiuri sănătoase pentru a adăuga calorii în ziua ta. Gustarea pe amestec sau pot bea lapte obișnuit sau ciocolată sau shake-uri proteice sunt modalități excelente de a adăuga calorii în plus între mese.
Credit: GettyAcest termen se referă la persoane (de regulă bărbați) care au o perioadă dificilă de a câștiga mușchi, adesea datorită geneticii. „Este greu să câștigi în greutate dacă ai o construcție ectomorfă lungă și lungă”, spune Amy Goodson, RD. Dacă acest lucru sună ca tine, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a câștiga.
Mănâncă la fiecare două ore, spune Goodson. Micul dejun ar trebui să fie în jur de 800 până la 1.000 de calorii și să includă cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase precum untul de arahide sau avocado și uleiuri sănătoase pentru a adăuga calorii în ziua ta. Gustarea pe amestec sau pot bea lapte obișnuit sau ciocolată sau shake-uri proteice sunt modalități excelente de a adăuga calorii în plus între mese.
Bonk
La fel ca și în „M-am dezamăgit la kilometrul 20 în ultimul meu maraton”. Orice înseamnă, nu sună bine, nu? Bonking se referă la epuizarea depozitelor de energie (carbohidrați), care apar cel mai adesea pe parcursul unei perioade îndelungate, spune Holland „Te simți ca și cum nu poți merge mai departe. Ești amețit și cu capul ușor, iar picioarele te simți moarte”.
Pentru maratonieri, acest lucru se întâmplă de obicei la aproximativ 20 de kilometri. „Este pur și simplu fiziologie”, spune Holland. „Corpul tău poate stoca aproximativ 2.000 de calorii de energie, ceea ce vei arde la kilometrul 20 dacă nu ai luat suficient calorii suplimentare pe parcurs.”
Credit: GettyLa fel ca și în „M-am dezamăgit la kilometrul 20 în ultimul meu maraton”. Orice înseamnă, nu sună bine, nu? Bonking se referă la epuizarea depozitelor de energie (carbohidrați), care apar cel mai adesea pe parcursul unei perioade îndelungate, spune Holland „Te simți ca și cum nu poți merge mai departe. Ești amețit și cu capul ușor, iar picioarele te simți moarte”.
Pentru maratonieri, acest lucru se întâmplă de obicei la aproximativ 20 de kilometri. „Este pur și simplu fiziologie”, spune Holland. „Corpul tău poate stoca aproximativ 2.000 de calorii de energie, ceea ce vei arde la kilometrul 20 dacă nu ai luat suficient calorii suplimentare pe parcurs.”
Quadzilla
Godzilla al cvadricepsului, un „quadzilla” sau, în mod similar, „quadrasaurus” se referă la cineva (de obicei un tip) cu cvadriceps uriaș, bombat, spune Holland. "Este tipul care agăță ghemușul și presa de picioare, care este stivuit cu cantități ridicole de greutate. De obicei, el are genetică pentru a crește picioare ginorme sau poate fi pe steroizi." Quadzillas, de obicei, nu pot găsi blugi care se potrivesc cu coapsele lor uriașe și tind să se așeze în pantaloni parașuta.
Credit: GettyGodzilla al cvadricepsului, un „quadzilla” sau, în mod similar, „quadrasaurus” se referă la cineva (de obicei un tip) cu cvadriceps uriaș, bombat, spune Holland. "Este tipul care agăță ghemușul și presa de picioare, care este stivuit cu cantități ridicole de greutate. De obicei, el are genetică pentru a crește picioare ginorme sau poate fi pe steroizi." Quadzillas, de obicei, nu pot găsi blugi care se potrivesc cu coapsele lor uriașe și tind să se așeze în pantaloni parașuta.
Confuzie musculară
Făcut popular prin antrenamente precum P90X, confuzia musculară se referă la adăugarea unei cantități bune de varietate la antrenamentul dvs., spune Holland. „Comutarea în jurul exercițiilor împiedică mușchii să se adapteze, ceea ce apare atunci când faci același lucru din nou.
Cu toate acestea, prea multe variații pot funcționa împotriva voastră, mai ales dacă tocmai începeți. „Este nevoie de câteva săptămâni pentru ca mușchii să se adapteze neurologic”, spune Holland. „Aveți nevoie de această dată pentru a construi o bază de rezistență”. După aceea, schimbați exerciții sau găsiți noi modalități de a vă face rutina obișnuită. De exemplu, dacă alergi, adaugă dealuri sau intervale. Dacă faceți de obicei push-up-uri, încercați prese cu pieptul cu gantere.
Credit: GettyFăcut popular prin antrenamente precum P90X, confuzia musculară se referă la adăugarea unei cantități bune de varietate la antrenamentul dvs., spune Holland. „Comutarea în jurul exercițiilor împiedică mușchii să se adapteze, ceea ce apare atunci când faci același lucru din nou.
Cu toate acestea, prea multe variații pot funcționa împotriva voastră, mai ales dacă tocmai începeți. „Este nevoie de câteva săptămâni pentru ca mușchii să se adapteze neurologic”, spune Holland. „Aveți nevoie de această dată pentru a construi o bază de rezistență”. După aceea, schimbați exerciții sau găsiți noi modalități de a vă face rutina obișnuită. De exemplu, dacă alergi, adaugă dealuri sau intervale. Dacă faceți de obicei push-up-uri, încercați prese cu pieptul cu gantere.
Swole
Ca și în „Ei pompează fier, pentru a-și înnebuni”. Scurt pentru „umflat”, balta sau umflătura este un argou folosit pentru a descrie pe cineva care are un fizic mare sau bine dezvoltat de la antrenamentul cu greutate. De asemenea, se referă la senzația pe care o persoană o primește în timpul antrenamentului, deoarece mușchii devin „pompați” și se simt strânși și plini. Făcând câteva seturi grele, cu puțin odihnă între ele, crește senzația de umflătură.
Credit: GettyCa și în „Ei pompează fier, pentru a-și înnebuni”. Scurt pentru „umflat”, balta sau umflătura este un argou folosit pentru a descrie pe cineva care are un fizic mare sau bine dezvoltat de la antrenamentul cu greutate. De asemenea, se referă la senzația pe care o persoană o primește în timpul antrenamentului, deoarece mușchii devin „pompați” și se simt strânși și plini. Făcând câteva seturi grele, cu puțin odihnă între ele, crește senzația de umflătură.
Făcându-l în sus
Acest termen se referă la antrenamente de mare intensitate în care faceți cât mai multe repetări posibil în cel mai scurt timp, spune Holland. "S-ar putea să fie ceva de genul a 10 sărituri în cutie, urmate de 10 burpee pentru cât mai multe runde puteți, până nu vă mai rămâne nimic. Îți împingi corpul la limită."
Avantajele acestui stil de antrenament? „Puteți obține beneficiile în timp cât un antrenament de 10 sau 20 de minute.”, Spune Holland. Dar dacă faci exerciții de antrenament de forță în spate, asigură-te că folosești o formă adecvată. Încercați trei exerciții fără a vă opri, apoi faceți o pauză de 60 de secunde sau orice aveți nevoie pentru a recupera înainte de a face un alt set.
Credit: GettyAcest termen se referă la antrenamente de mare intensitate în care faceți cât mai multe repetări posibil în cel mai scurt timp, spune Holland. "S-ar putea să fie ceva de genul a 10 sărituri în cutie, urmate de 10 burpee pentru cât mai multe runde puteți, până nu vă mai rămâne nimic. Îți împingi corpul la limită."
Avantajele acestui stil de antrenament? „Puteți obține beneficiile în timp cât un antrenament de 10 sau 20 de minute.”, Spune Holland. Dar dacă faci exerciții de antrenament de forță în spate, asigură-te că folosești o formă adecvată. Încercați trei exerciții fără a vă opri, apoi faceți o pauză de 60 de secunde sau orice aveți nevoie pentru a recupera înainte de a face un alt set.
A decupa
În sala de sport, „tăierea” presupune a fi cât mai slab. Pentru unii, asta înseamnă că veți fi „mărunțit”, iar pentru alții, asta înseamnă doar foarte slab. Dar în oricare dintre scenarii, înseamnă o mâncare curată, spune Goodson. Evitați să înșelați și să vă înșelați - poate o dată pe săptămână - pentru că, dacă doriți cu adevărat să tăiați, va trebui să o tăiați.
"Dieta dvs. ar trebui să fie plină de alimente întregi, cum ar fi ovăz, cartofi dulci și orez brun pentru carbohidrați, carne slabă, cum ar fi pui, pește, coajă de vită și ouă pentru proteine, grăsimi sănătoase precum nuci, avocado, somon și uleiuri sănătoase, tone de legume și o cantitate de fructe pentru un gust de dulce și o explozie de nutrienți."
Credit: GettyÎn sala de sport, „tăierea” presupune a fi cât mai slab. Pentru unii, asta înseamnă că veți fi „mărunțit”, iar pentru alții, asta înseamnă doar slab. Dar în oricare dintre scenarii, înseamnă o mâncare curată, spune Goodson. Evitați să înșelați și să vă înșelați - poate o dată pe săptămână - pentru că, dacă doriți cu adevărat să tăiați, va trebui să o tăiați.
"Dieta dvs. ar trebui să fie plină de alimente întregi, cum ar fi ovăz, cartofi dulci și orez brun pentru carbohidrați, carne slabă precum pui, pește, coajă de vită și ouă pentru proteine, grăsimi sănătoase precum nuci, avocado, somon și uleiuri sănătoase, tone de legume și o cantitate de fructe pentru un gust de dulce și o explozie de nutrienți."
