Colesterolul ridicat, accidentul vascular cerebral, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, apneea de somn și hipertensiunea arterială sunt doar câteva dintre afecțiunile cu care te-ai confrunta atunci când ai 75 de kilograme în exces. Pentru a pierde în greutate, soluțiile rapide, cum ar fi dietele fad, ar putea oferi inițial rezultate rapide, dar sunt adesea greu de întreținut și de scurtă durată; orice greutate pierdută se recuperează rapid. O abordare mai sigură este un program multifacetic, aprobat de medic, de reducere a greutății, care include modificarea comportamentului, dieta și exercițiile fizice. În loc să continuați doar o dietă, veți crea un stil de viață nou și sănătos, pentru rezultate de durată.
Pasul 1
Consultați medicul înainte de a începe o dietă sau o rutină de exerciții fizice. Spre deosebire de a pierde 5 kilograme, a pierde 75 de kilograme durează mai mult timp și ar putea necesita îndrumări medicale, mai ales dacă suferi deja de afecțiuni de sănătate legate de obezitate. Un medic vă poate examina și vă poate ghida și se poate asigura că regimul dvs. de slăbit planificat este sănătos, sigur și potrivit pentru starea dvs. fizică.
Pasul 2
Stabiliți-vă un obiectiv realist de a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână, creând un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii. Monitorizați câte calorii consumați pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi scade 500 până la 1.000 de calorii din acest număr pentru a determina câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate. Deficitul de care este nevoie poate fi atins prin arderea caloriilor prin exerciții fizice și consumul mai puțin de calorii.
Pasul 3
Schimbați-vă dieta și obiceiurile alimentare pentru a reduce aportul caloric și pentru a promova scăderea în greutate. Mănâncă cereale integrale, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi, fructe și proteine slabe și limitează alimentele bogate în zahăr, colesterol, grăsimi trans și saturate și sare. Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă monitoriza obiceiurile alimentare și pentru a surprinde capcanele mai devreme. Mâncați porții mai mici și comparați informațiile nutriționale pe etichetele alimentare, astfel încât să puteți înlocui alimentele care sabotează dieta cu alimente sărace în calorii și nutritive.
Pasul 4
Conduceți un stil de viață mai activ pentru a obișnui treptat să fie activ fizic. De exemplu, plimbați câinele mai des, plimbați-vă sau plimbări cu bicicleta până la destinații, în loc să conduceți acolo, jucați un joc de etichetă sau săriți cu frânghia cu copiii sau mergeți la cumpărături cu ferestre la mall.
Pasul 5
Încorporează cel puțin 150 de minute de cardio moderat într-o săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Inițial exercitați timp de 10 până la 15 minute în trei zile ale săptămânii. Apoi, creșteți treptat durata sau antrenamentul în mai multe zile până când ajungeți la cantitatea recomandată de experți. Găsiți activități care vă plac. Luați în considerare călăritul cu bicicleta, mersul rapid, aerobic cu apă sau urcarea scărilor.
Pasul 6
Efectuați o rutină de antrenament de forță întreagă în două-trei zile consecutive ale săptămânii, astfel încât mușchii să aibă suficient timp de recuperare între antrenamente. Lucrează-ți corpul superior într-o zi, iar corpul inferior în ziua următoare, astfel încât mușchii tăi lucrați să aibă mereu o zi de odihnă. Efectuați exerciții, cum ar fi lunges, ghemuțe, pushups, prese aeriene, prese de banc și rânduri îndoite.
Bacsis
Luați în considerare angajarea unui antrenor personal certificat pentru a vă învăța un formular de exercițiu sigur și adecvat. Un dietetician înregistrat poate oferi îndrumări de specialitate pentru proiectarea unei diete adecvate pentru pierderea în greutate sănătoasă. Nu săriți mesele - acest lucru va servi doar pentru a încetini metabolismul și a împiedica eforturile de slăbit.
Fii răbdător. Pierderea 75 de kilograme în siguranță nu se va întâmpla rapid. Fii pregătit să slăbești constant, dar treptat pe parcursul mai multor luni.
Avertizare
Înainte de a începe o dietă sau o rutină de antrenament, consultați medicul, în special dacă aveți o accidentare, ați fost inactiv sau suferiți de o afecțiune medicală.
