Nuntile, reuniunile si vacantele au un mod de a ne strecura si de a ne prinde din paza. Dintr-o dată, este o grabă nebunească să obții rochia sau bikiniul - și apoi să te încadrezi în ea!
Este foarte mult de realizat într-un timp scurt, dar nu te lăsa. Ai 30 de zile. Ai asta.
Va trebui să faceți câteva schimbări mari în următoarele 30 de zile dacă doriți să vă tăiați și să vă tonificați în mod vizibil picioarele. Fă-ți o dietă curată, mult cardio și ceva forță care îți antrenează prioritatea și vei fi mulțumit de rezultatele tale de o lună de acum încolo.
Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate
Haideți să lămurim ceva chiar din liliac: nu puteți reduce spotul. Nu puteți slăbi doar în picioare, fără a pierde în greutate pe tot corpul. Pe măsură ce îți reduci grăsimea corporală prin administrarea echilibrului caloric, vei pierde ceva greutate la nivelul feței, brațelor, burticii, fundului și picioarelor.
Celălalt factor de care trebuie să țineți cont este că tipul dvs. de corp determină modul în care vă pierdeți grăsimea. Dacă ai tendința de a păstra grăsimea în corpul tău inferior, de obicei, aceasta tinde să fie cea mai încăpățânată grăsime. Este posibil să observați mai întâi pierderea de grăsime în alte zone ale corpului. Dar rămâneți cu ea pentru că în cele din urmă veți pierde grăsime în picioare, chiar dacă este nevoie de timp.
Tăiați caloriile
Dieta joacă rolul principal în scăderea în greutate. Creșterea în greutate este în mare parte rezultatul unui dezechilibru caloric. Atunci când luați mai multe calorii decât corpul dvs. are nevoie pentru producerea de energie, aceste calorii sunt păstrate sub formă de grăsime.
Nevoile dvs. de calorii depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Este foarte specific pentru tine ca individ, iar medicul tău sau nutriționistul este cea mai bună persoană care te poate ajuta să-ți determini locul dulce, sensibil la calorii.
O estimare bruscă despre care s-a legat în domeniul sănătății este că reducerea a 3.500 de calorii din dieta dvs. zilnică va echivala cu 1 kilogram de pierdere de grăsime. Cu toate că aceasta este probabil o estimare fiabilă pe termen scurt, potrivit Dieteticienului de astăzi, aceasta nu se menține în timp. Dar pentru următoarele 30 de zile, îl puteți folosi ca un ghid dur pentru gestionarea aportului caloric.
Conform estimării menționate anterior, dacă reduceți săptămânal 500 - 1.000 de calorii din dieta dvs., veți pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Acest lucru înseamnă reducerea de 70 până la 140 de calorii pe zi - complet gestionabil.
Combinați acest lucru cu creșterea exercițiului pe care urmează să îl implementați și veți vedea unele pierderi semnificative de grăsime în luna următoare.
Mananca curat
Gestionarea caloriilor dvs. nu este aproape la fel de dificilă atunci când mâncați o dietă curată. O dietă curată, denumită, de asemenea, uneori o dietă alimentară integrală, este cea care se bazează în jurul consumului de alimente cât mai aproape de starea lor naturală.
Deci, ce poți mânca? Multe. Puneți accentul pe dieta dvs. de fructe și legume proaspete - salate, spanac salat, broccoli la aburi.
Proteinele curate - cum ar fi carnea albă de pui, peștele, tofu și fasolea - te vor ajuta să te simți mulțumit la mese și să oferi corpului tău materiile prime pentru formarea mușchilor, ceea ce îți va crește metabolismul (mai mult pe urmă).
Cerealele integrale, precum orezul brun și negru și quinoa, sunt suplimente sănătoase la mesele tale, bogate în fibre pentru a-ți păstra carbohidrații plini și de lungă durată, pentru a-ți oferi energie pentru antrenamentele tale. Acestea ar trebui să ia locul oricăror carbohidrați rafinați - pâine, paste, orez alb - s-ar putea să fii obișnuit să mănânci.
Evitați sosurile și toppingurile de brânză și folosiți o cantitate minimă de uleiuri sănătoase, precum uleiul de măsline, pentru gătit. Utilizați ierburile și condimentele pentru a adăuga aroma.
Deși o dulce ocazională este în regulă, angajează-te să elimini orice alte alimente care nu corespund standardelor curate.
Faceți Cardio de înaltă intensitate
Exercițiul este cealaltă parte a ecuației de pierdere de grăsime, iar cardio va face cea mai mare diferență pe termen scurt. În următoarele 30 de zile, intenționați să vă încadrați într-un antrenament cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Puneți-l în calendar și faceți-o prioritate.
Orice tip de cardio este mai bun decât nici unul, dar ai un obiectiv de atins. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai multe calorii și grăsimi veți arde. Asa ca urmare, creste intensitatea sedintelor tale cardio; intrați în fiecare ședință cu scopul de a lucra cât mai mult pentru orice perioadă de timp.
Puțin mai multă intensitate poate face multă diferență. De exemplu, dacă mergeți cu un ritm ușor de 3, 5 mile pe oră timp de 30 de minute, veți arde între 120 și 175 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Cu toate acestea, dacă alergi cu un ritm de 5, 2 mile pe oră, vei arde mai mult decât dublul caloriilor - 270 până la 400.
Antrenamentul cu intensitate mare este o altă metodă extrem de eficientă de antrenament cardio. În această metodă de antrenament, alternați perioade de activitate viguroasă, precum sprintul, cu perioade de recuperare, precum mersul pe jos sau joggingul. Acest tip de antrenament s-a dovedit a fi mai eficient decât antrenamentele mai lente la starea de echilibru pentru arderea grăsimii totale a corpului. Dacă nu sunteți la curent cu un antrenament de mare intensitate, antrenamentul pe intervale poate fi la fel de eficient.
Trenul de forță
Ultima ta misiune pentru luna următoare: construiți mușchi. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât corpul dvs. este mai eficient la procesarea caloriilor pe care le luați. Antrenamentul de forță al corpului total vă va ajuta să ardeți mai mult decât cu cardio și dieta singur.
A face exerciții de antrenament pentru picioare pentru picioarele dvs. nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime mai rapid, dar vă va face picioarele să pară mai elegante și tonifiate odată ce grăsimea va scădea. Dar nu ar trebui să vă antrenați doar picioarele - doriți să construiți o masă musculară totală corporală pentru cel mai mare impuls metabolic și tonusul muscular.
De doua ori pe saptamana, antreneaza-ti toate grupele musculare majore - brate, piept, umeri, spate, abs, glute, coapse si gambe. Exerciții compuse precum pull-up-uri, push-up-uri, rânduri, squats, lunges și step-up sunt eficiente și eficiente și vă vor obține rezultate grozave, fără a fi nevoie să petreceți mult timp în sala de sport.
Linia de jos
Urmați acest plan pentru următoarele 30 de zile și veți vedea modificări în partea inferioară a corpului. Dar păstrează-ți realitatea așteptările. Evaluează-ți progresul după cum te simți și cum se potrivesc hainele, mai degrabă decât după un număr de pe scară.
Cel mai important, după ce trec cele 30 de zile continuă. Cele mai bune rezultate de pierdere în greutate se produc treptat în timp. Corecțiile rapide și fadurile au ca rezultat rareori pierderea de grăsime de durată. Faceți o dietă curată și exerciții fizice obișnuite din stilul dvs. de viață și veți fi gata cu mult înainte de următorul dvs. mare eveniment sau vacanță.
