Leziunile la gleznă sunt extrem de frecvente și pot de multe ori să lase slăbiciune persistentă. Leziunile precum entorse și tulpini afectează adesea ligamentele și tendoanele care se desfășoară de-a lungul laturilor piciorului. Aceste ligamente și tendoane sunt responsabile pentru raza de mișcare și stabilitatea gleznei. Exercițiile de eversiune și inversare pot ajuta la redobândirea mișcării și stabilității după o accidentare.
Izometrică
Eversiunea izometrică presupune utilizarea unei suprafețe stabile, cum ar fi un picior de masă sau un cadru de ușă. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați exteriorul piciorului de suprafață. Împingeți piciorul spre exterior, în cadrul ușii sau piciorul timp de două-trei secunde. Eliberați acest exercițiu și apoi repetați de mai multe ori. Inversia izometrică este foarte asemănătoare cu eversiunea izometrică. Plasați interiorul piciorului pe suprafață și apăsați în interior, ținând timp de două-trei secunde. Eliberați și apoi repetați de mai multe ori.
Benzi de exercițiu
Benzile de exerciții pot adăuga rezistență la exerciții de inversare și inversare a gleznei. Pentru a efectua aceste exerciții, începeți cu piciorul întins în fața voastră. Legați o buclă într-o bandă de exercițiu și fixați celălalt capăt al benzii de o suprafață stabilă, cum ar fi un picior de masă. Glisați piciorul în buclă, astfel încât să se sprijine în jurul bilei piciorului. Rotiți doar piciorul spre exterior pentru a efectua eversiune, având grijă să nu rotiți piciorul în timp ce faceți acest lucru. Pentru a efectua inversarea, faceți același exercițiu, doar rotind piciorul spre interior. Deplasați banda de rezistență în cealaltă parte a piciorului mesei sau a sprijinului, așezați piciorul în buclă și rotiți piciorul doar spre interior.
Exercițiu gratuit
Inversiunea și eversiunea gleznei pot fi efectuate fără o rezistență suplimentară. Aceasta este considerată exerciții gratuite de inversare și eversiune. Acest tip de exercițiu de gleznă este de obicei utilizat ca prim exercițiu de pas după accidentare. Pentru a efectua acest exercițiu începeți prin asumarea unei poziții așezate. Puneți picioarele plate pe podea în fața voastră. Rotiți încet piciorul spre exterior pentru eversiune și spre interior pentru inversare. Mențineți călcâiul ferm plantat în timp ce efectuați rotirea pentru a împiedica piciorul să se rotească. Aceasta va viza singur glezna, nu întregul picior.
Cercuri de glezne
Cercurile de glezne sunt un exercițiu important care poate ajuta la redobândirea gamei complete de mișcare după o vătămare a gleznei. Cercurile de glezne pot fi efectuate oriunde fără echipament suplimentar. Începeți prin asumarea unei poziții așezate. Întinde un picior în fața ta și mișcă-ți glezna în cercuri complete în sensul acelor de ceasornic. Repetați această mișcare de șase până la opt ori, apoi repetați cu cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
