Antrenamentul pentru un triatlon este o modalitate excelentă de a vă concentra energia asupra obiectivelor de pierdere în greutate și de fitness. Un triatlon implică trei etape diferite - alergare, ciclism și înot - efectuate în succesiune rapidă. Pregătirea pentru acest eveniment presupune efectuarea regulată a celor trei activități, la care se adaugă antrenamentul cu greutatea și intervalul pentru o putere adăugată și rezistență. Atâta timp cât mănânci cu atenție în acest timp, vei vedea rezultate de pierdere în greutate datorită naturii riguroase a antrenamentului.
Exercițiu
Pasul 1
Creați un plan care să contureze exercițiile pe care le veți face în fiecare zi pentru a vă antrena pentru triatlon. Începeți antrenamentul cu cel puțin opt până la 16 săptămâni înainte de eveniment dacă sunteți un atlet avansat, șase luni dacă sunteți intermediar și până la un an dacă sunteți începători. Începeți antrenamentul cât mai devreme posibil pentru pierderea în greutate maximă.
Pasul 2
Includeți evenimentele majore în planul dvs. de antrenament: alergare, înot și ciclism. Jog, înot sau bicicleta timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune, trei zile pe săptămână, pentru a lucra la rezistență. Începeți lent și construiți-vă drumul până la mai mult timp și distanță. Alternează între jogging, înot și ciclism pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 3
Adăugați antrenamentul la rutină de două ori pe săptămână. Efectuați intervale de alergare, înot și ciclism în diferite zile. De exemplu, în timpul unui interval de rulare, puteți începe prin a face jogging pentru câteva minute pentru a se încălzi. Treceți la sprint pentru un interval de la unu la patru minute și dați-i cu adevărat tot ce ați obținut în timpul respectiv. Recuperați prin încetinirea și alergarea timp de 60 de secunde. Repetați intervalul de până la 10 ori.
Pasul 4
Antrenează cu greutăți de două ori pe săptămână. Faceți două seturi de opt până la 15 repetări ale următoarelor exerciții în timpul fiecărei sesiuni: apăsări toracice, bucle biceps, rulouri laterale, ridicări laterale, fluturi pectorale, rânduri joase așezate, prese triceps, prese pentru picioare, ridicări ale picioarelor, ghemuțe, lungi, croșete și crizele oblice.
Pasul 5
Respectați planul dvs. cât mai strâns posibil. Găsește-ți motivația în faptul că te îmbraci și pierzi în greutate în același timp. Nu te descuraja dacă pierzi o zi; alege-te înapoi și începe din nou a doua zi. Trebuie să fii angajat cu scopul tău de a te antrena și participa la un triatlon.
Dietă
Pasul 1
Stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate De obicei nu este sănătos să slăbești mai mult de 2 kilograme pe săptămână din dietă și exerciții fizice. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, reduceți-vă caloriile totale cu aproximativ 1.000 pe zi, prin dietă și exerciții fizice. Atenție la caloriile totale în fiecare zi, înregistrându-le într-un jurnal de dietă.
Pasul 2
Discutați cu un medic pentru a determina numărul adecvat de calorii pe care să îl mâncați pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de pregătire. Întrucât vei arde multe calorii din exercițiul fizic în timpul antrenamentului cu triatlon, s-ar putea să nu fie nevoie să reduci caloriile totale. De fapt, s-ar putea să fie nevoie să le crești pentru a-ți oferi energie pentru antrenament.
Pasul 3
Mâncați micul dejun, prânzul, cina și mai multe gustări în fiecare zi. Includeți fibre în mesele dvs. prin fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Sursele de proteine ar trebui să fie slabe și pot include pește, păsări de curte, tofu și leguminoase. Obțineți suficientă grăsime în dieta dvs. mâncând avocado, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ghee și nuci. Dacă mănânci în principal alimente întregi, neprocesate și sănătoase, vei avea mai multă energie pentru antrenamentul cu triatlon, te vei recupera mai repede și îți vei ajuta organismul să evite rănile.
Pasul 4
Bea multă apă pentru a te asigura că ești hidratat pe tot parcursul procesului de antrenament cu triatlon. Corpul tău nu va reține la fel de multă apă dacă bei în mod regulat, așa că nu vei părea sau nu te vei simți balonat din cauza greutății excesive a apei. Apa potabilă te face să te simți plin între mese, ceea ce te poate ajuta să te conformezi la un plan alimentar sănătos.
Avertizare
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul cu triatlon, deoarece acesta este un eveniment riguros. Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate dacă intenționați să pierdeți mai mult de 25 de kilograme. Vorbiți cu un antrenor personal la sală dacă nu sunteți sigur cum să folosiți o anumită mașină.
