Deși bărbații sunt predispuși să crească în greutate la mijloc, femeile pot, de asemenea, să crească grăsime din burtă, mai ales atunci când genele, hormonii și îmbătrânirea sunt luate în considerare.
Nu numai că acest exces de grăsime afectează negativ aspectul tău, ci îți afectează și sănătatea - deoarece este legat de cancerul de sân, tensiunea arterială ridicată, chirurgia vezicii biliare, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Singura modalitate de a-ți pierde excesul de grăsime la mijloc este de a face alegeri mai sănătoase pentru stilul de viață.
Pasul 1
Planificați-vă să pierdeți în greutate într-un ritm treptat de unu la două kilograme pe săptămână, creând un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii. Această rată de pierdere în greutate recomandată de experți este sănătoasă și sigură și vă oferă suficient timp pentru a vă obișnui cu schimbările necesare în stilul de viață. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, majoritatea femeilor pierd în greutate consumând 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi.
Pasul 2
Schimbați-vă obiceiurile alimentare pentru a reduce aportul caloric. Mănâncă porții mai mici și subliniază legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați băuturile și alimentele îndulcite cu fructoză și limitați grăsimile trans, deoarece acestea sunt legate de grăsimea din burtă.
De asemenea, obțineți calciu din alimente, precum kale, somon și migdale și vitamina D din pește, ciuperci și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Potrivit unui studiu realizat la Spitalul General Massachusetts, combinația de calciu și vitamina D ajută la reducerea grăsimii din burtă.
Pasul 3
Reduce stresul în viața ta, deoarece excesul de stres este legat de o producție crescută de cortizol în corpul tău. Acest hormon de stres îți crește pofta de mâncare și declanșează pofte de alimente zaharoase, îngrășate. Grăsimea pe care o obțineți este de obicei depozitată în burtă, care se poate adăuga rapid dacă sunteți stresat constant. Meditați, luați cursuri de yoga, delegați sarcini și dormiți suficient noaptea pentru a combate stresul.
Pasul 4
Implicați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare cinci zile pe săptămână. Plimbați-vă cu bicicleta, plimbați-vă repede, înotați ture sau faceți exerciții pe un alpinist de scară sau o mașină eliptică pentru a arde calorii. Evitați să exagerați singuri - ar trebui totuși să puteți vorbi în timpul exercițiului. Pentru a arde mai multe calorii pe măsură ce obișnuiești să faci exerciții fizice, crește-ți durata antrenamentului la 60 de minute.
Pasul 5
Efectuați antrenament de rezistență în cel puțin două zile din săptămână pentru a menține și a crește țesutul muscular. În comparație cu grăsimea, țesutul muscular folosește mai multe calorii pentru a se menține, ceea ce beneficiază de pierdere în greutate. Pentru rezultate optime, vizați toate grupele musculare majore, inclusiv brațele, picioarele, pieptul, șoldurile, spatele, umerii și abdomenul. Pregătiți-vă până la terminarea a două sau trei seturi și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Pasul 6
Direcționați-vă mușchii stomacului cu exerciții, cum ar fi zgârieturi de biciclete, zgârieturi inversă și ridicări ale genunchiului sau picioarelor în aparatul scaunului căpitanului. Aceste exerciții îți funcționează cel mai eficient abdominalele, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Nu vor reduce grăsimea din burtă, dar întăresc mușchii de sub acel strat de grăsime, astfel încât atunci când se reduce, veți avea o burtă tonifiată.
