Culturismul construiește mușchi, ironic, prin descompunerea acestuia. Corpul tău răspunde la această descompunere a mușchilor construind mușchi mai mari și mai puternici. Majoritatea oamenilor pot construi cel mult 1 kg de mușchi pe săptămână. Pentru a atinge acest lucru, trebuie să lucrați intens și regulat și trebuie să vă aprovizionați corpul cu o nutriție adecvată, în special proteine.
Pasul 1
Mergi la sală. În timp ce este posibil să lucrați acasă, o sală de gimnastică oferă instrucțiuni și asistență însoțitorilor de pe podea, precum și o atmosferă socială care vă poate ajuta să vă mențineți spiritul când antrenamentul devine dificil.
Pasul 2
Adăugați 500 de calorii pe zi la dieta dvs., inclusiv 0, 4 grame de proteine pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, recomandă Melina Jampolis expert în dieta CNN și în fitness. Deoarece un kilogram necesită 3.500 de calorii pentru a construi, o creștere de 500 de calorii pe zi va susține o creștere în greutate de 1 lb pe săptămână. Dacă corpul tău nu poate construi mușchi rapid, totuși, o parte din această creștere în greutate va fi grasă.
Pasul 3
Selectați 8 până la 10 exerciții de culturism care rezolvă toate grupele musculare primare ale corpului - brațele, pieptul, umerii, spatele, stomacul și picioarele. Squats, deadlifturi și prese de banc sunt exerciții populare care exercită grupuri musculare primare.
Pasul 4
Găsește „maximul tău” pentru fiecare exercițiu - greutatea la care poți completa doar o repetare într-o formă bună. Atribuie-ți o greutate de antrenament de 65 până la 85 la sută din maximul tău unic. Ar trebui să poți completa cel puțin cinci repetări la această greutate și să adaugi treptat repetări pe măsură ce mușchii îți cresc.
Pasul 5
Efectuați două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu, două sau trei zile pe săptămână în zilele necontrolate. Când efectuați ultimul set al fiecărui exercițiu, continuați ridicarea până nu puteți finaliza ultima repetare. Aveți pregătit un spotter care vă va ajuta să ridicați reputația finală pentru exerciții în care puteți fi prins sub greutate, cum ar fi presa de bancă.
Pasul 6
Înregistrați aceste detalii ale antrenamentului într-un jurnal de antrenament: numele exercițiilor dvs., greutățile utilizate, numărul de repetări finalizate, numărul de seturi finalizate și data antrenamentului.
Pasul 7
Crește-ți greutatea cu 5 până la 10 la sută atunci când poți completa cu ușurință 12 repetări ale unui anumit exercițiu.
Avertizare
Ascultați-vă corpul și moderați-vă antrenamentele dacă vă simțiți în mod constant dureri. Supra antrenamentul poate duce la pierderea forței și a masei musculare.
