La fel cum nu puteți predetermina locul în care se așază grăsimea în corp, nu puteți reduce greutatea doar în anumite zone. Când îți reduci grăsimea totală a corpului, s-ar putea să slăbești și la șolduri și coapse. Pentru a realiza acest lucru, o dietă sensibilă, redusă în calorii și exerciții fizice obișnuite trebuie să devină parte a stilului tău de viață.
Pasul 1
Monitorizați-vă aportul caloric. Pentru a pierde în greutate la rata sigură și recomandată de experți de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, trebuie să creați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii. Institutul Național pentru inima, plămânul și sângele recomandă accentuarea alimentelor sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și lactatele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și limitarea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol, zahăr, sare, transfaturi și saturați grăsimi. De asemenea, sugerează consumul de porții mai mici pentru a reduce aportul caloric.
Pasul 2
Efectuați activități cardiovasculare timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru a arde calorii. Găsiți activități care vă place să faceți. De exemplu, să mergi cu bicicleta, să faci jogging, să înoți ture sau să faci exerciții pe o mașină eliptică sau alpinist. Exercițiu la o intensitate care vă permite totuși să vorbiți, dar să nu cântați. Dacă sunteți înghesuiți de timp, împărțiți rutina cardio în trei, 10 sau 20 de minute pe parcursul zilei.
Pasul 3
Implicați-vă în formarea de forță cel puțin de două ori pe săptămână pentru a menține și construi țesutul muscular. În comparație cu grăsimea, mușchii consumă mai multe calorii pentru a se menține. Îți accelerează metabolismul odihnitor, astfel încât să arzi calorii chiar și atunci când ești în repaus și nu lucrezi. Pentru a optimiza arderea grăsimilor, lucrați toate grupele musculare majore. Efectuați exerciții, cum ar fi lungi, ghemuțe, ridicări laterale ale picioarelor, bucle pentru biceps, crunch-uri, gropi de triceps, prese de banc, rânduri îndoite și prese de umăr deasupra. Folosiți suficientă rezistență, astfel încât ultima repetare a fiecărui set este întotdeauna dificilă de terminat.
Pasul 4
Durează opt ore de somn în fiecare seară, deoarece o lipsă de somn poate duce la creșterea în greutate. Conform Școlii Harvard de Sănătate Publică, privarea de somn afectează hormonii care reglează foamea organismului. Vei sfârși cu poftele greu de controlat pentru alimentele grase bogate în carbohidrați, care îți pot sabota pierderea în greutate. De asemenea, a dormi mai mult înseamnă că ai mai puțin timp să mănânci.
Avertizare
Vedeți un medic înainte de a încerca să slăbească, mai ales dacă aveți o vătămare sau o stare de sănătate.
