Nu este de mirare că push-up-urile sunt bune pentru tine - dar pot face push-up-uri în fiecare zi prea mult un lucru bun? Răspunsul este „poate”, în funcție de nivelul tău de fitness și cum arată restul regimului tău de fitness și stilul de viață.
Bacsis
A face un set de impulsuri ușoare în fiecare zi nu vă va face rău - dar definiția de „lumină” variază în funcție de puterea dvs. și de starea fizică generală.
Cât de mult este prea mult?
Regula generală a antrenamentului de forță - care include exerciții precum push-ups - este că ar trebui să lucrezi toate grupele tale musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Aceasta este în concordanță cu ghidurile de activitate fizică de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, care sunt menite să vă ajute să dezvoltați o sănătate optimă.
Puteți adăuga chiar și un al treilea antrenament în timpul săptămânii - dar este o captură. Este tentant să presupui că mușchii tăi devin mai mari și mai puternici atunci când lucrezi. Dar, așa cum explică fiziologii cu exerciții de la Universitatea din New Mexico, mușchii tăi cresc și se întăresc în timpul perioadei de recuperare dintre antrenamente, când reparează trauma musculară cauzată de antrenamentul în sine.
Din această cauză și pentru a preveni suprasolicitarea, ar trebui să-ți oferi mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente - mai mult dacă ești dureros. Asta se aplică și în cazul push-up-urilor, dacă le faci într-o măsură care îți rupe mușchii. Dacă antrenamentul dvs. push-up este suficient de dificil pentru a vă lăsa înfiorător în a doua zi sau două, sau dacă vă luptați să completați seturile, acestea sunt ambele indicii bune pentru care lucrați destul de mult încât mușchii dvs. au nevoie de o perioadă de recuperare.
Cu toate acestea, dacă sunteți deja suficient de puternic pentru a face seturi complete de push-up fără a vă impozita mușchii, sau dacă alegeți un push-up modificat care ușurează trecerea prin aceste seturi, mușchii dvs. nu vor fi muncit suficient de mult pentru a avea nevoie de timpul de odihnă. Asta înseamnă că puteți face împingeri ușoare în fiecare zi, deși aceste antrenamente ușoare de obicei nu sunt suficiente pentru a vă oferi progrese reale în forța sau dimensiunea musculară.
Pentru a o reduce la cei mai simpli termeni: Dacă te afli într-un set rapid, dar ușor de push-up-uri dimineața, când te cobori, nu te va face rău și este un mod minunat de a te trezi. Dar dacă vrei să folosești push-up-uri pentru a-ți construi forța sau dimensiunea musculară, trebuie să-ți provoci corpul cu antrenamente mai dure - și asta înseamnă că mușchii tăi vor avea nevoie de acest timp de odihnă între antrenamente.
Bacsis
Un lucru pe care îl puteți face este să lucrați alte grupuri musculare în zilele dintre antrenamentele dvs. push-up. De exemplu, dacă faceți un antrenament push-up sau alte exerciții toracice luni, puteți face exerciții înapoi sau exerciții ale picioarelor (sau ambele) marți, apoi mersul înapoi la mușchii pieptului, dacă s-au recuperat suficient.
Push-Ups sunt cel mai bun exercițiu?
Push-up-urile sunt o opțiune excelentă pentru rezolvarea pieptului, brațelor și umerilor, deoarece le puteți face oriunde și nu aveți nevoie de echipament special. Puteți să vă aruncați la pământ și să faceți un set de push-up-uri în timpul parcurgerii în jurul parcului, să le încorporați în calistenica dvs. zilnică sau să faceți câteva seturi în sala de greutate sau sala de întindere a sălii de gimnastică.
Dar dacă sunteți mai concentrat pe construirea de mușchi toracici mai puternici sau mai mari decât pe găsirea unui mod convenabil de a lucra, push-up-urile ar putea să nu fie cel mai bun exercițiu de bază pentru dvs. Conform unui studiu sponsorizat și publicat de Consiliul American privind exercițiul, cele mai eficiente trei exerciții pentru izolarea pieptului sunt: presa de banchetă cu bare, mașina „deck deck” și traversarea cablurilor îndoite.
Nu este nimic în neregulă în a face push-up-uri, însă dacă construirea dimensiunii sau puterii pieptului este obiectivul dvs. și puteți face acele alte exerciții, acestea vă pot oferi rezultate mai rapide și mai vizibile.
Dezavantajele Push-Ups în fiecare zi
Dacă efectuați împingeri ușoare în fiecare zi timp de o lună sau chiar mai mult, asta nu va provoca neapărat suprasolicitare. Cheia este că trebuie să lucrați la un nivel care vă este ușor.
Dar dacă faci prea multe alte activități fizice și te odihnești prea puțin în plus față de acele antrenamente push-up, ai putea fi îndreptat către un caz de sindrom de suprasolicitare . Și dacă efectuați antrenamente greu de împlinit în fiecare zi, sau chiar în zile alternative, fără a se odihni suficient, acestea pot contribui la suprasolicitare.
Consiliul american pentru exercițiu enumeră câteva simptome ale supraîncărcării de care aveți grijă, inclusiv oboseală excesivă, tulburări de dispoziție, probleme cu somnul, pierderea poftei de mâncare, leziuni cronice și chiar depresie. De asemenea, s-ar putea să descoperiți că antrenamentele anterioare ușor încep să se simtă mai dificile decât ar trebui - un alt semn clasic de suprasolicitare.
Restul corpului tău
Poate fi tentant să te concentrezi pe exerciții precum push-up-uri, deoarece îți dezvoltă pieptul, brațele și umerii, care sunt ușor vizibile în oglindă. Dar nu uita să-ți lucrezi și restul corpului, atât de dragul sănătății tale, cât și pentru un aspect fizic echilibrat.
Trage-urile sunt un exercițiu deosebit de provocator, dar le puteți ușura punând o bancă rezistentă sub bara de tracțiune și apăsând-o cu picioarele pentru ajutor. Dacă aveți acces la barele de scufundare, acestea fac un substitut excelent pentru o bară de tragere joasă; și dacă ai un membru la sală, unele săli de sport au o mașină de tragere asistată, care te va ajuta, de asemenea, să te impulsionezi până la bar.
Calistenica ușoară pentru uz zilnic
Ce se întâmplă dacă faceți push-up-uri ușoare ca parte a unei rutine rapide de calistenică dimineața și doriți să includeți și restul corpului? Vă rugăm să adăugați câteva dintre următoarele exerciții:
- Atingerea degetelor
- Jogging în loc
- Mufe de sărituri
- genuflexiuni
- Fandarile
- Alunecări laterale
- Burpee fără sărituri
- Cainele in jos
- Cainele de pasare
- Crișuri alternative (aka crunches de biciclete)
