Cel mai sănătos mod de a pierde în greutate este prin exerciții fizice, deoarece trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a vărsa kilogramele.
Deși cardio oferă cea mai rapidă modalitate de a arde calorii, întărirea mușchilor este esențială pentru pierderea în greutate, deoarece masa musculară slabă îți stimulează metabolismul și arde mai multă grăsime.
Antrenamentul de rezistență vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsime singuri, mai degrabă decât mușchi. Folosirea benzilor de rezistență pentru pierderea în greutate este un instrument accesibil, convenabil și ușor pentru a vă antrena toți mușchii majori, chiar și atunci când călătoriți.
Exerciții de rezistență pentru pierderea în greutate
Includeți exerciții de rezistență pentru pierderea în greutate în rutina dvs. Efectuați trei-cinci antrenamente pe săptămână combinând antrenamentele de rezistență cu cardio. Începeți fiecare antrenament cu antrenament de rezistență care să vizeze toate grupele musculare majore.
Faceți cel puțin două exerciții pe grup. Variază gama de repetări pe care le faci pentru a-ți provoca mușchii în diferite moduri. De regulă generală, însă, păstrați-vă repetițiile în intervalul de la opt la 15 pe set, apoi reglați cantitatea de rezistență pe care o utilizați în consecință.
Adăugați o anumită varietate
Difera exercițiile pe care le faci în antrenamentele tale pentru a-ți menține provocarea mușchilor. De exemplu, întărește-ți pieptul cu pâlnii cu bandă de rezistență, trăgând ambele capete una de cealaltă în fața pieptului. Efectuați împingeri de bandă de rezistență într-o poziție normală de împingere, dar cu banda peste spate și capetele în mâini pentru a adăuga rezistență.
Sporirea exercițiilor de greutate corporală
Adăugați o rezistență suplimentară la exercițiile de greutate corporală folosind o bandă de rezistență. Mai multă rezistență înseamnă o provocare mai mare pentru mușchii tăi, rezultând o arsură mai mare de calorii. De exemplu, faceți pushup-uri de triceps pe o rogojină de yoga, cu genunchii la podea și cu mâinile la doar 5 centimetri una de alta.
Poziționează banda de rezistență în spatele și în spatele tău, cu capetele sub palmele tale. Vei simți că tricepsul tău arde atunci când te vei împotrivi împotriva rezistenței trupei.
Squat Cu o trupă
Efectuați ghemuțe stând pe mijlocul benzii de rezistență, cu picioarele întinse mai mult decât lățimea umerilor. Țineți un capăt al benzii în ambele mâini. Pentru a-ți munci brațul și spatele, țineți brațele drepte în sus pentru a trage împotriva acțiunii ghemuitei tale. În caz contrar, trageți un capăt peste fiecare umăr și încrucișați brațele în fața pieptului, apoi efectuați ghemuțele.
Tonificați-vă picioarele
Lucrați-vă mușchii corpului inferior legând capetele benzii împreună sau folosind o bandă mică, circulară. Efectuați o varietate de exerciții de picior, șold și fund, punând picioarele în interiorul cercului și mișcând un picior împotriva rezistenței benzii.
Puteți, de asemenea, să vă prelucrați picioarele fixând un capăt al benzii pe un obiect securizat, staționat și celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Faceți răpiri ale șoldului, întorcându-vă umărul stâng în punctul de ancoră, apoi ridicând piciorul la dreapta cât mai mult posibil. Repetați exercițiul cu ambele picioare. Țineți un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
Antrenament complet
Exercitați-vă corpul superior și inferior simultan cu ajutorul benzilor de rezistență pentru pierderea în greutate. Efectuarea a două exerciții simultane arde mai multă grăsime în mai puțin timp. De exemplu, fă ghemuțe sau lungi în timp ce țineți o bandă de rezistență în mâini și faceți exerciții de braț simultan.
În mod alternativ, trageți capetele de o parte și de alta pentru a vă lucra pieptul și spatele. De asemenea, puteți face bucle de bicep și extensii de triceps deasupra capului folosind două mâini și banda de rezistență, în timp ce efectuați exerciții cu corpul inferior în același timp.
Adăugați unele Cardio
Finalizează-ți antrenamentul cu cel puțin 20 de minute de antrenament cardio. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde. Amestecă exercițiile pe care le faci, pentru a-l menține distractiv și a-ți provoca corpul. Alergarea, mersul cu bicicleta, înotul, folosind antrenorul eliptic cross și canotajul sunt câteva exemple de antrenamente cardio.
Atâta timp cât îți vei crește ritmul cardiac, vei arde calorii, dar dacă adaugi explozii anaerobe scurte și intense la un antrenament altfel aerobic, vei arde mai multă grăsime.
Bacsis
Puteți face antrenamente de forță și cardio în diferite zile, dacă vă obosiți prea mult. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână și faceți cardio moderat până la intens timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
Avertizare
Evitați supra-antrenamentul, permițând mușchilor să se recupereze între 24 și 48 de ore între antrenamente.
