Deși este imposibil să obții în mod natural o creștere musculară uriașă în doar câteva săptămâni, există câțiva pași pe care îi poți face pentru a accelera dramatic progresul tău. Rata ta exactă de creștere musculară este determinată în mare măsură de sex, vârstă, tip de corp și de genetică. De-a lungul unui an, te-ai descurca bine dacă ai câștiga constant 0, 4 kilograme de mușchi pe lună, dar poți face anumite lucruri pentru a stiva puntea în favoarea ta și a câștiga cât mai repede.
Exercițiu, recuperare și nutriție
Pasul 1
Completați unul sau două antrenamente de antrenament pentru rezistență pe săptămână, vizând bicepsul, tricepsul și umerii. Folosiți greutăți gratuite sau mașini cu greutate pe cablu pentru a efectua unul sau două exerciții pentru fiecare grup muscular. Buclele obișnuite, buclele de ciocan și bărbieții vor viza bicepsul. Pentru triceps, vor fi eficiente scurgerile de corp, loviturile cu ganterele și extensiile tricepsului. Exercițiile pentru umeri includ prese aeriene, ridicări laterale, ridicare din umeri și acoperișuri.
Pasul 2
Faceți între trei și șase seturi din fiecare exercițiu folosind o greutate pe care o puteți ridica doar de șase până la 12 ori folosind o formă perfectă. Un articol din 2004 publicat în „Journal of Sports Medicine” a concluzionat că sarcina optimă pentru creșterea mușchilor a fost cuprinsă între 80 și 95 la sută din numărul maxim de 1-repetiție. Un 1RM este cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru o singură repetare, neasistată.
Pasul 3
Adăugați exerciții compuse multi-articulare la rutina dvs. de ridicare. Limitarea la exerciții care vizează doar un mușchi la un moment dat nu este cea mai bună modalitate de a câștiga dimensiuni, chiar și pentru acel mușchi. Făcând exerciții compuse precum pushups, squats și rânduri de compuși eliberează mai mulți hormoni anabolici care sunt esențiali pentru sinteza proteinelor din celulele musculare.
Pasul 4
Odihnați fiecare grupă musculară cel puțin 24 de ore, dar, de preferință, 48 de ore sau mai mult înainte de a o lucra din nou. Recuperarea completă a mușchilor este esențială pentru creșterea mușchilor, astfel încât credința că ridicarea mai frecventă va duce la o creștere mai rapidă este defectă. Deși este important să vă stresați fibrele musculare în timpul unui antrenament, creșterea efectivă are loc numai în faza de odihnă și recuperare și, în mod ideal, doriți să oferiți corpului dvs. 48 de ore complete pentru a-și face munca.
Pasul 5
Ia un somn complet în fiecare noapte. Somnul este important pentru creșterea mușchilor, deoarece atunci organismul produce hormoni care stimulează sinteza proteinelor.
Pasul 6
Consumați suficient proteine zilnic și variați-vă sursele de proteine; Se recomandă 1, 6 până la 1, 7 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este important să alegeți o varietate de surse de proteine, astfel încât să obțineți cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali. Aminoacidul leucină este important în special pentru creșterea mușchilor. Surse de proteine sănătoase includ păsări de curte, pește, ouă, nuci, semințe și leguminoase.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Greutati gratis
Acces la un centru de fitness
Bacsis
Mâncați o masă mică sau o gustare care combină proteine și carbohidrați imediat înainte sau după un antrenament, pentru a optimiza potențialul de creștere musculară.
Amintiți-vă că pentru a câștiga în greutate, va trebui să mâncați mai multe calorii totale. Aveți grijă să consumați prea multe grăsimi saturate.
Avertizare
Utilizați întotdeauna o formă adecvată atunci când faceți exerciții fizice. Steroizii anabolici nu sunt considerați siguri și nu trebuie folosiți.
