În timp ce mulți oameni speră să slăbească câteva kilograme, s-ar putea să te chinui să crești în greutate. Indiferent dacă sunteți un antrenor în greutate care are ca scop construirea de mușchi sau o persoană subponderală care încearcă să ajungă la o greutate mai sănătoasă, un loc bun pentru a începe este să știți câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pentru a câștiga o kilogramă de greutate corporală.
Bacsis
Pentru a câștiga un kilogram, trebuie să mănânci cu 3.500 de calorii mai mult decât arzi.
Pune pur și simplu, pentru a obține o jumătate de kilogram, va trebui să mănânci cu 3.500 de calorii mai mult decât caloriile pe care le arzi sau să le consumi. Consumul suplimentar de 3.500 de calorii pe săptămână - sau încă 500 de calorii în fiecare zi should - ar trebui să conducă la o creștere în greutate de o jumătate de kilogram pe săptămână. Pentru a câștiga greutate într-un mod sigur și sănătos, concentrați-vă pe creșterea aportului caloric încet prin consumul de alimente bogate în nutrienți vitamins vitamine, minerale și calorii , spre deosebire de consumul rapid de mâncare.
Calculați caloriile pe care le ardeți
Înainte de a începe consumul de calorii, este util să știți câte calorii cheltuiți zilnic. Începeți prin a calcula rata metabolică bazală (BMR), spune Orange Regional Medical Center. BMR dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o arde doar prin îndeplinirea funcțiilor sale de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și repararea celulelor, potrivit Clinicii Mayo. Cu cât sunteți mai greu, cu atât BMR este mai mare, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a menține un corp mai mare.
Cât de activ ești în timpul orei de veghe determină câte calorii arzi pe parcursul zilei, pe lângă BMR. BMR dvs. plus caloriile pe care le ardeți prin exerciții fizice și mișcare este numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic. Rețineți că aceste calculatoare sunt aproximări. Cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus și în timpul activității depinde de sexul tău, compoziția corpului și rata metabolică.
Calculați caloriile pe care le mâncați
În continuare, calculați câte calorii mâncați. Puteți calcula câte calorii consumați cu un tracker de calorii. Pentru a crește în greutate, acest număr ar trebui să fie mai mare decât caloriile pe care le arzi zilnic. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii a simplificat aceste calcule cu un instrument all-in-one numit Planificatorul de greutate corporală. Utilizați acest calculator pentru a stabili un obiectiv de timp pentru creșterea în greutate, precum și un aport zilnic de calorii sugerat.
În timp ce mănânci o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi te poate ajuta să câștigi un kilogram într-o săptămână, nevoile tale de calorii vor crește puțin pe măsură ce crești în greutate. Odată ce corpul tău va fi mai mare, va trebui să mănânci puțin mai mult pentru a continua să câștigi în greutate.
Mâncați alimente cu calorii
Dacă numărarea caloriilor nu este lucrul tău, în loc să-ți stabilești un obiectiv caloric pentru câștigarea unei lire sterline, poți pur și simplu să te concentrezi pe consumul de alimente sănătoase dens-calorii. În timp ce soda, chipsurile și alte alimente neplăcute sunt dense de calorii și vă pot oferi calorii în plus pentru a câștiga un kilogram, acestea nu oferă prea mult din punct de vedere al nutriției.
Chiar și atunci când încercați să creșteți în greutate, mâncați alimente care oferă alte beneficii, precum vitamine și minerale, pentru a promova creșterea în greutate sănătoasă. Aceleași alimente sănătoase recomandate cuiva care încearcă să slăbească - fructe, legume, proteine sănătoase, grăsimi și lactate - te vor ajuta să câștigi. Mâncați-le doar în cantități mai mari.
Pentru a pune kilograme, concentrați-vă pe adăugarea opțiunilor cu calorii mai mari din aceste grupuri alimentare bogate în nutrienți. Pentru fructe, încercați banane, ananas, mango și fructe uscate, cum ar fi stafide și curmale. Mazărea, cartofii, porumbul și dovlecelul de iarnă fac alegeri sănătoase cu legume mai calorii.
Opțiunile bogate în calorii din grupul de boabe includ pâine densă cu boabe integrale și baghete, granola, tărâțe de stafide și quinoa. Somonul, tonul ambalat în ulei, fasolea, hummus, tofu, nuci de soia, brânză, lapte integral și iaurt complet, adaugă atât calorii, cât și proteine.
Impulsorii de calorii sunt alimente care pot ajuta la adăugarea de calorii suplimentare la ceea ce mănânci deja fără a adăuga vrac, ceea ce poate fi benefic dacă te umpli repede sau ai un apetit mic. Boosterii cu calorii mari includ uleiuri, pansamente pentru salată, nuci, semințe, unturi de nuci, lapte uscat praf, jumătate și jumătate, brânză, ouă, germeni de grâu și avocado.
