De la tocană de fructe de mare la paste uni, există o varietate de modalități scrumptious de a vă rezolva fructele de mare. Și când te trezești că îți dorești pește pentru următoarea masă, te poți odihni ușor știind că este bine pentru tine. „Cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate nesănătoase, fructele de mare pot fi unul dintre alimentele de prim rang pentru a vă maximiza sănătatea”, spune Misti Gueron, MS, RDN, dietetician șef la Centrul Khalili din Beverly Hills, California. Deci, dacă vă întrebați ce să mâncați la cină, de ce să nu mergeți cu fructe de mare? Iată nouă motive convingătoare pentru care ar trebui.
De la tocană de fructe de mare la paste uni, există o varietate de modalități scrumptious de a vă rezolva fructele de mare. Și când te trezești că îți dorești pește pentru următoarea masă, te poți odihni ușor știind că este bine pentru tine. „Cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate nesănătoase, fructele de mare pot fi unul dintre alimentele de prim rang pentru a vă maximiza sănătatea”, spune Misti Gueron, MS, RDN, dietetician șef la Centrul Khalili din Beverly Hills, California. Deci, dacă vă întrebați ce să mâncați la cină, de ce să nu mergeți cu fructe de mare? Iată nouă motive convingătoare pentru care ar trebui.
1. Te ajută cu pierderea în greutate
Mâncarea regulată a fructelor de mare, ca parte a unei diete sănătoase, vă poate ajuta să vă păstrați. "Fructele de mare sunt unul dintre cele mai slabe alimente pe care le poți pune pe mâini. Este incredibil de scăzut în calorii", spune Karen Ansel, MS, RDN, co-autor al „Healthy in a Hurry: Simple”. Luați în considerare o friptură de ton. O friptură de ton cu carne de șase uncie conține doar aproximativ 185 de calorii, dar oferă 41 de grame de proteine. Când compari asta cu o friptură de fluture cu șase uncii, care indică scala la 342 de calorii și ambalează doar 35 de grame de proteine, peștele este câștigătorul clar. De fapt, un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a clasat peștele alb aburit, cum ar fi halibutul, ca fiind numărul doi care alimentează cel mai mult alimente - al doilea doar pentru factorul de plenitudine al cartofilor fierti. Cercetătorii consideră că peștele alb s-ar putea umple în special datorită conținutului ridicat de proteine și influenței asupra hormonului serotonină, care este parțial responsabil pentru semnalele foamei.
Mâncarea regulată a fructelor de mare, ca parte a unei diete sănătoase, vă poate ajuta să vă păstrați. "Fructele de mare sunt unul dintre cele mai slabe alimente pe care le poți pune pe mâini. Este incredibil de scăzut în calorii", spune Karen Ansel, MS, RDN, co-autor al „Healthy in a Hurry: Simple”. Luați în considerare o friptură de ton. O friptură de ton cu carne de șase uncie conține doar aproximativ 185 de calorii, dar oferă 41 de grame de proteine. Când compari asta cu o friptură de fluture cu șase uncii, care indică scala la 342 de calorii și ambalează doar 35 de grame de proteine, peștele este câștigătorul clar. De fapt, un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a clasat peștele alb aburit, cum ar fi halibutul, ca fiind numărul doi care alimentează cel mai mult alimente - al doilea doar pentru factorul de plenitudine al cartofilor fierti. Cercetătorii consideră că peștele alb s-ar putea umple în special datorită conținutului ridicat de proteine și influenței asupra hormonului serotonină, care este parțial responsabil pentru semnalele foamei.
2. Este sănătos pentru inimă
Fructele de mare sunt o sursă majoră de acizi grași omega-3, nutrienți importanți pentru susținerea sănătății inimii. "Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cele mai utilizate forme de omega-3 din corpul uman. Se găsesc în fructe de mare, în special în pești grași, precum somonul, tonul și păstrăvul", spune Misti Gueron, MS, RDN. Și din moment ce organismul nu produce eficient EPA și DHA de unul singur, este important să obțineți acești nutrienți din alimente - în primul rând pești grași cu apă rece - sau suplimente de calitate superioară omega-3. Două porții de pește bogat în omega-3 pe săptămână sau un supliment zilnic vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv.
: Angela Davis SoulCycle împărtășește cum să-l ucidă în clasa Spin și în viață
Credit: Africa Studio / Adobe StockFructele de mare sunt o sursă majoră de acizi grași omega-3, nutrienți importanți pentru susținerea sănătății inimii. "Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cele mai utilizate forme de omega-3 din corpul uman. Se găsesc în fructe de mare, în special în pești grași, precum somonul, tonul și păstrăvul", spune Misti Gueron, MS, RDN. Și din moment ce organismul nu produce eficient EPA și DHA de unul singur, este important să obțineți acești nutrienți din alimente - în primul rând pești grași cu apă rece - sau suplimente de calitate superioară omega-3. Două porții de pește bogat în omega-3 pe săptămână sau un supliment zilnic vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv.
: Angela Davis SoulCycle împărtășește cum să-l ucidă în clasa Spin și în viață
3. Este bine pentru ochii tăi
Omega-3s DHA și EPA la peștele gras joacă, de asemenea, roluri esențiale în sănătatea ochilor. Cea mai mare concentrație de DHA a corpului se găsește în retina ochiului. Concentrațiile mari de DHA din retină vă permit să vedeți în diferite condiții de iluminare (ca atunci când o cameră trece de la întuneric la lumină, forțând ochii să se ajusteze instantaneu; acest lucru este alimentat de beneficiile DHA). Omega-3s poate proteja și ochii pe măsură ce îmbătrânești. "Numeroase studii au indicat că cei cu un aport mai mare de omega-3 în dieta lor pot avea o vedere mai sănătoasă până în anii târzii", spune Misti Gueron, MS, RDN.
Omega-3s DHA și EPA la peștele gras joacă, de asemenea, roluri esențiale în sănătatea ochilor. Cea mai mare concentrație de DHA a corpului se găsește în retina ochiului. Concentrațiile mari de DHA din retină vă permit să vedeți în diferite condiții de iluminare (ca atunci când o cameră trece de la întuneric la lumină, forțând ochii să se ajusteze instantaneu; acest lucru este alimentat de beneficiile DHA). Omega-3s poate proteja și ochii pe măsură ce îmbătrânești. "Numeroase studii au indicat că cei cu un aport mai mare de omega-3 în dieta lor pot avea o vedere mai sănătoasă până în anii târzii", spune Misti Gueron, MS, RDN.
4. Poate Boost IQ
Potrivit Food and Drug Administration (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA), consumul de fructe de mare este deosebit de important pentru femeile însărcinate sau care alăptează și mamele cu copii mici. Mâncarea peștilor în mod regulat ajută la creșterea și dezvoltarea creierului copiilor și poate ajuta chiar la stimularea coeficientului intelectual. Cercetările FDA arată că atunci când femeile aflate la vârsta fertilă consumă două-trei porții de pește recomandate pe săptămână, bebelușii lor pot câștiga aproximativ 2, 6 puncte de IQ. Din păcate, majoritatea mamelor însărcinate și care alăptează nu mănâncă cantitatea recomandată de fructe de mare, în parte din cauza preocupărilor legate de conținutul de mercur. FDA și EPA atenționează femeile pentru a evita patru tipuri de pești care au un conținut ridicat de mercur: țiglă din Golful Mexic, rechin, pește sabie și macrou. Dar există o serie de tipuri de pește mai sigure de mâncat, inclusiv somon, poluare, ton (conserve ușoare), tilapia, pește cat și cod, conform FDA.
Credit: HLPhoto / Adobe StockPotrivit Food and Drug Administration (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA), consumul de fructe de mare este deosebit de important pentru femeile însărcinate sau care alăptează și mamele cu copii mici. Mâncarea peștilor în mod regulat ajută la creșterea și dezvoltarea creierului copiilor și poate ajuta chiar la stimularea coeficientului intelectual. Cercetările FDA arată că atunci când femeile aflate la vârsta fertilă consumă două-trei porții de pește recomandate pe săptămână, bebelușii lor pot câștiga aproximativ 2, 6 puncte de IQ. Din păcate, majoritatea mamelor însărcinate și care alăptează nu mănâncă cantitatea recomandată de fructe de mare, în parte din cauza preocupărilor legate de conținutul de mercur. FDA și EPA atenționează femeile pentru a evita patru tipuri de pești care au un conținut ridicat de mercur: țiglă din Golful Mexic, rechin, pește sabie și macrou. Dar există o serie de tipuri de pește mai sigure de mâncat, inclusiv somon, poluare, ton (conserve ușoare), tilapia, pește cat și cod, conform FDA.
5. Este bogat în proteine
Mâncarea unei cantități adecvate de proteine este esențială pentru a vă menține metabolismul, nivelul glicemiei stabile și energia ridicată. Și vestea bună este că fructele de mare sunt bogate în proteine. De fapt, este o sursă completă de proteine care conține toți aminoacizii esențiali care pot ajuta la construirea și repararea țesuturilor. Și pentru că fructele de mare au mai puțin țesut conjunctiv decât carnea roșie și păsările de curte, este mai ușor de digerat. O porție tipică de trei uncii de pește fiert sau crustacee oferă aproximativ o treime din cantitatea medie de proteine recomandată zilnic.
Credit: evgenyb / Adobe StockMâncarea unei cantități adecvate de proteine este esențială pentru a vă menține metabolismul, nivelul glicemiei stabile și energia ridicată. Și vestea bună este că fructele de mare sunt bogate în proteine. De fapt, este o sursă completă de proteine care conține toți aminoacizii esențiali care pot ajuta la construirea și repararea țesuturilor. Și pentru că fructele de mare au mai puțin țesut conjunctiv decât carnea roșie și păsările de curte, este mai ușor de digerat. O porție tipică de trei uncii de pește fiert sau crustacee oferă aproximativ o treime din cantitatea medie de proteine recomandată zilnic.
6. Te ajută cu depresia
În timp ce încă trebuie să se facă mai multe cercetări, o serie de studii sugerează că persoanele care mănâncă mai mult pește sunt mai puțin predispuse să sufere de depresie. „Cu toate că nu este sigur dacă acest lucru se datorează faptului că persoanele care sunt depresive au un nivel mai scăzut de grăsimi omega-3 sau pentru că persoanele care sunt deprimate nu consumă suficient de omega-3, mâncând câteva porții de pește pe săptămână cu siguranță nu ar putea răni, "spune Karen Ansel, MS, RDN. Mai mult, vitamina B-12 poate ajuta și ea. "Multe tipuri de fructe de mare - în special scoici, midii și crab - sunt ambalate cu vitamina B-12, care ajută, de asemenea, la protejarea împotriva demenței și a depresiei", adaugă Ansel.
Credit: Lucia Pescaru / Adobe StockÎn timp ce încă trebuie să se facă mai multe cercetări, o serie de studii sugerează că persoanele care mănâncă mai mult pește sunt mai puțin predispuse să sufere de depresie. „Cu toate că nu este sigur dacă acest lucru se datorează faptului că persoanele care sunt depresive au un nivel mai scăzut de grăsimi omega-3 sau pentru că persoanele care sunt deprimate nu consumă suficient de omega-3, mâncând câteva porții de pește pe săptămână cu siguranță nu ar putea răni, "spune Karen Ansel, MS, RDN. Mai mult, vitamina B-12 poate ajuta și ea. "Multe tipuri de fructe de mare - în special scoici, midii și crab - sunt ambalate cu vitamina B-12, care ajută, de asemenea, la protejarea împotriva demenței și a depresiei", adaugă Ansel.
7. Îmbunătățește imunitatea
Nu numai că vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, cercetările recente arată că poate ajuta și la protejarea împotriva răcelii comune. Din păcate, dacă nu petreci suficient timp la soare sau dacă corpul tău are probleme de absorbție a vitaminei, este posibil să nu obții suficient. Peștele gras este o sursă bună de vitamina D, iar fructele de mare prinse sălbatice sunt probabil cel mai bun pariu pentru nutrienții solari. Cercetătorii de la Harvard au testat probe de 24 de somon crescuți la fermă și 20 de somon prinși în sălbăticie și au descoperit că somonul crescut din fermă avea doar aproximativ 25 la sută din conținutul de vitamina D al fraților sălbatici. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că somonul crescut din fermă are mai puțină vitamina D în carnea lor comestibilă, din cauza lipsei de vitamina D din alimentele lor.
Credit: toyechkina / Adobe StockNu numai că vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, cercetările recente arată că poate ajuta și la protejarea împotriva răcelii comune. Din păcate, dacă nu petreci suficient timp la soare sau dacă corpul tău are probleme de absorbție a vitaminei, este posibil să nu obții suficient. Peștele gras este o sursă bună de vitamina D, iar fructele de mare prinse sălbatice sunt probabil cel mai bun pariu pentru nutrienții solari. Cercetătorii de la Harvard au testat probe de 24 de somon crescuți la fermă și 20 de somon prinși în sălbăticie și au descoperit că somonul crescut din fermă avea doar aproximativ 25 la sută din conținutul de vitamina D al fraților sălbatici. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că somonul crescut din fermă are mai puțină vitamina D în carnea lor comestibilă, din cauza lipsei de vitamina D din alimentele lor.
8. Fructele de mare durabile sunt bune
O treime din populația globală de pește este epuizată periculos, însă alegerea de a mânca doar fructe de mare durabile poate ajuta. Și din fericire, fructele de mare durabile sunt ușor de găsit. Cu excepția cazului în care locuiți în anumite zone de coastă, este foarte probabil să cumpărați fructe de mare din străinătate. De fapt, aproximativ 90 la sută din fructele de mare din Statele Unite sunt importate. Pentru a afla de unde provine peștele dvs., consultați eticheta din țara de origine (COOL), care se află pe toate fructele de mare vândute în Statele Unite. Cu toate că locul de proveniență a fructelor de mare poate oferi un indiciu al modului în care este crescut, nu vă oferă cu adevărat întreaga imagine. "Fructele de mare durabile sunt prinse sau crescute în moduri care iau în considerare vitalitatea pe termen lung a speciilor specifice recoltate și bunăstarea oceanelor și a comunităților dependente de pescuit", spune Misti Gueron, MS, RDN. Pentru a afla despre sustenabilitatea fructelor de mare, programul de la Monterey Bay Aquarium Fish Watch oferă ghiduri pentru consumatori tipărați pentru toate cele 50 de state, care sunt perfecte pentru a fi la îndemână pentru acasă sau călătoriți. Ghidurile vă ajută să găsiți alegeri cu fructe de mare favorabile oceanelor, în funcție de regiune și sezon și oferă trei categorii care să vă faciliteze comanda de meniu: „Cele mai bune alegeri”, „alternative bune” și „Ce trebuie de evitat”.
Credit: exclusiv-design / Adobe StockO treime din populația globală de pește este epuizată periculos, însă alegerea de a mânca doar fructe de mare durabile poate ajuta. Și din fericire, fructele de mare durabile sunt ușor de găsit. Cu excepția cazului în care locuiți în anumite zone de coastă, este foarte probabil să cumpărați fructe de mare din străinătate. De fapt, aproximativ 90 la sută din fructele de mare din Statele Unite sunt importate. Pentru a afla de unde provine peștele dvs., consultați eticheta din țara de origine (COOL), care se află pe toate fructele de mare vândute în Statele Unite. Cu toate că locul de proveniență a fructelor de mare poate oferi un indiciu al modului în care este crescut, nu vă oferă cu adevărat întreaga imagine. "Fructele de mare durabile sunt prinse sau crescute în moduri care iau în considerare vitalitatea pe termen lung a speciilor specifice recoltate și bunăstarea oceanelor și a comunităților dependente de pescuit", spune Misti Gueron, MS, RDN. Pentru a afla despre sustenabilitatea fructelor de mare, programul de la Monterey Bay Aquarium Fish Watch oferă ghiduri pentru consumatori tipărați pentru toate cele 50 de state, care sunt perfecte pentru a fi la îndemână pentru acasă sau călătoriți. Ghidurile vă ajută să găsiți opțiuni de fructe de mare favorabile oceanelor, în funcție de regiune și sezon și oferă trei categorii care să vă faciliteze comanda de meniu: „Cele mai bune alegeri”, „alternative bune” și „Ce trebuie de evitat”.
9. Poate fi ieftin
Dacă costul și comoditatea reprezintă o provocare, conservele de mare, cum ar fi conservele de ton albacore, conservele de somon și conservele de sardine sunt mai puțin costisitoare decât peștele proaspăt. Lădițele oferă, de asemenea, o durată lungă de valabilitate, ceea ce le face ușor de depozitat în dulapuri și de a le folosi la îndemână. Pentru confortul suprem, încercați conserve sau pungi cu arome de gătit gata de consum, care nu necesită pregătire sau timp de gătit. „Dacă cumpărați genul în pungi portabile, vă puteți bucura de o gustare plină de proteine sau de prânz aproape oriunde”, spune Karen Ansel, MS, RDN.
Credit: B. și E. Dudziński / Adobe StockDacă costul și comoditatea reprezintă o provocare, conservele de mare, cum ar fi conservele de ton albacore, conservele de somon și conservele de sardine sunt mai puțin costisitoare decât peștele proaspăt. Lădițele oferă, de asemenea, o durată lungă de valabilitate, ceea ce le face ușor de depozitat în dulapuri și de a le folosi la îndemână. Pentru confortul suprem, încercați conserve sau pungi cu arome de gătit gata de consum, care nu necesită pregătire sau timp de gătit. „Dacă cumpărați genul în pungi portabile, vă puteți bucura de o gustare plină de proteine sau de prânz aproape oriunde”, spune Karen Ansel, MS, RDN.
Tu ce crezi?
Mâncați cantitatea recomandată de fructe de mare? Care este tipul tău preferat de fructe de mare și cum îți place preparate? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: sonyakamoz / Adobe StockMâncați cantitatea recomandată de fructe de mare? Care este tipul tău preferat de fructe de mare și cum îți place preparate? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
