Le puteți numi boabe de coarde, boabe de coajă sau fasole verde, dar indiferent de numele pe care îl preferați, toate sunt aceeași legumă fără grăsimi, cu conținut scăzut de calorii. Fasolele mici introduse în păstăi comestibile sunt o sursă bună de fibre care scad colesterolul, dar sunt o sursă și mai bună de mai multe vitamine care contribuie la ochii și oasele sănătoase.
Cu atât mai bine să te văd
Chiar dacă nu o arată, fasolea cu coarde conține aceiași pigmenți care le oferă legumelor culorile roșu, galben și portocaliu. Acești pigmenți, numiți carotenoizi, toate funcționează ca antioxidanți, dar unii îndeplinesc și alte roluri. Fasolea cu coarde conține trei carotenoizi: beta-caroten, luteină și zeaxantină. Beta-carotenul este transformat în retinol, care este forma de vitamina A esențială pentru viziunea normală pe timp de noapte. Luteina și zeaxantina absorb lumina albastră, care vă protejează ochii de pagubele cauzate de această lumină de intensitate ridicată. Carotenoizii sunt incluși în alocația dietetică recomandată pentru vitamina A. Veți obține 29% din indemnizația dvs. zilnică de la 1 cană de boabe de sfoară fiartă.
Vitamina K pentru oasele puternice
Fără vitamina K, ai putea consuma mult calciu și ai încă oase slabe. Corpul vostru are nevoie de vitamina K pentru a produce proteinele care vă ajută oasele să ia calciu. De asemenea, reglează metabolismul osos, ceea ce previne pierderea mineralelor. Aceste roluri combinate fac ca vitamina K să fie esențială pentru menținerea densității osoase. Unele vitamine K sunt făcute de bacteriile din intestinul tău, dar nu sunt suficiente pentru a răspunde nevoilor tale. Femeile ar trebui să consume zilnic 90 de micrograme de vitamina K, în timp ce bărbații au nevoie de 120 de micrograme. O cană de fasole de sfoară fiartă conține 20 micrograme de vitamina K.
C este pentru colagen
Ca antioxidant, vitamina C neutralizează radicalii liberi înainte de a putea deteriora celulele sănătoase. Pe lângă celulele de pază, vitamina C protejează, de asemenea, proteine, grăsimi, carbohidrați și ADN de radicalii liberi. Dar puteți mulțumi vitamina C pentru mai mult decât protecția antioxidantă. Fără un aport adecvat de vitamina C, corpul tău nu poate produce colagen. Lipsa de colagen se traduce prin mari probleme pentru corpul tău, deoarece este țesutul conjunctiv folosit pentru a-ți susține și întări pielea, oasele, tendoanele și organele. O cană de boabe de sfoară fiartă conține aproximativ 13 la sută din doza recomandată zilnic de vitamina C.
Spice It Up
Adăugați niște condimente la fasolea ta, amestecându-le cu pasta de chili, fulgi de ardei roșu și ulei de susan. Prajeste fasolea cu coaja si topeste-le cu seminte de floarea soarelui. Aburiti-le pana cand sunt aproape fragede si aruncati-le cu afine uscate, nuci si o nota de otet balsamic. Se amestecă boabele de coarde cu oricare dintre legumele preferate, se adaugă roșiile și se servește peste orez brun. În timp ce puteți înlocui fasolea din conserve sau congelate, acestea pierd unele vitamine în timpul procesării. Asigurați-vă că cumpărați fasole de sfoară din conserve fără sare și nu adăugați sare în apa de gătit sau puteți ajunge cu o pătrime din sodiu recomandat pentru o zi întreagă într-o singură porție.
