Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a te potrivi și de a menține sănătatea inimii. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților sănătoși să urmărească să meargă la minimum 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute în fiecare săptămână.
Mersul pe șapte zile pe săptămână va arde mai multe calorii și puteți adăuga provocări antrenamentului dvs. de mers care îl fac mai mult un exercitiu cardiovascular sau de întărire.
Bacsis
Câte calorii arzi mersând rapid în 30 de minute în fiecare zi, timp de șapte zile pe săptămână, depinde în principal de cât cântărești în prezent.
Fă calculul
Mersul arde oriunde de la 90 la 200 de calorii în 30 de minute. Arzi mai puține calorii dacă mergi la viteza de plimbare a unei mile de 30 de minute. Arzi mai multe calorii mergând la viteza rapidă de o distanță de 17 minute.
Cu cât cântărești mai mult și cu cât te încadrezi mai puțin, cu atât mai multe calorii sunt arse mergând timp de 30 de minute. La aceste rate, arzi între 630 și 1.400 de calorii pe săptămână mergând rapid timp de 30 de minute în fiecare zi.
Diferați-vă antrenamentul de mers
Variați-vă antrenamentul de mers pentru a-l păstra interesant și veți arde, de asemenea, mai multe calorii. Încorporați câteva înclinații în traseul dvs. de mers. Dacă faceți exerciții pe o banda de alergare, setați-o pe o pantă pentru o parte din timp.
Mersul înclinărilor mai extreme îți face antrenamentul mai mult ca drumeția, care arde de două ori mai mult decât caloriile decât mersul pe un traseu plat. O persoană de 155 de kilograme care se plimba pe un teren mai deal decât un drum plat arde 223 de calorii în 30 de minute, spune Harvard Health Publishing.
Adăugați antrenament de forță
Adăugați exerciții de întărire la antrenamentul dvs. de mers pentru a construi mușchi. Chiar dacă antrenamentul de forță nu arde calorii considerabile, acesta îți înlocuiește grăsimea cu masa musculară slabă. Corpul tău lucrează mai mult pentru a-ți menține masa musculară, ridicându-ți metabolismul în repaus, astfel încât să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei. Investește în greutăți ușoare pentru mâini sau greutăți pentru încheietura mâinii și pompează-ți mâinile în timp ce mergi.
Construiți mușchii inferiori ai corpului ridicând genunchii în sus în timpul unei porțiuni. Opriți-vă la fiecare cinci minute și faceți o serie de ghemuite sau de prânz. Sau dacă nu vă deranjează să arătați unic, încorporați o serie de lungi în timp ce transportați gantere. O lunge lungă îți va lucra gluturile, în timp ce una scurtă îți vizează cvadurile, spune ExRx.net.
HIIT sau Training Interval
Pe măsură ce vă pregătiți, vă ardeți mai puține calorii făcând același antrenament. Schimbați-vă antrenamentul de mers într-o treaptă superioară, făcând antrenamente la intervale.
Începeți într-un ritm de încălzire timp de câteva minute și apoi mergeți într-un ritm rapid. La fiecare cinci minute, crește-ți ritmul până la un nivel de sprint, fie prin mersul cu viteza, alergarea sau cu saltul. Mențineți această explozie de viteză timp de 30 de secunde. Reveniți la o plimbare lentă timp de un minut și apoi înapoi la ritmul vostru viguros înainte de următorul sprint.
Îți spori dramatic ritmul cardiac în timpul sprinturilor, iar acesta rămâne crescut în perioada de recuperare, rezultând mai multe calorii arse, relatează ACE Fitness.
