Umpluturile, delicioasele și ultra-convenabile, migdalele sunt o opțiune excelentă pentru gustare atunci când încercați să vă gestionați greutatea. Migdalele au unele proprietăți nutritive care le fac de ajutor atunci când încercați să pierdeți, iar consumul de migdale a fost legat de o mai bună pierdere în greutate în câteva studii. Cu toate acestea, le puteți folosi și pentru a câștiga în greutate, dacă doriți. Indiferent dacă câștigi sau pierzi depinde de întregul tău stil de viață, inclusiv de dieta și programul de exerciții fizice - nu doar dacă mănânci migdale sau nu.
Creșterea în greutate, calorii și migdale
Indiferent dacă mențineți, pierdeți sau câștigați în greutate depinde câte calorii luați zilnic. Mănâncă aproximativ cât mai multe calorii pe care le arzi și vei rămâne la aceeași greutate. Mănâncă mai mult și vei câștiga; mananca mai putin si vei pierde. Migdalele sunt o sursă moderat de mare de calorii, la 162 per uncie și pot acționa într-o dietă de slăbit sau de creștere în greutate. De exemplu, o uncie de migdale ar prelua 12% din „bugetul” caloric într-o dietă destul de restrictivă de 1.400 de calorii, dar totuși nu te-ar face să câștigi în greutate atâta timp cât rămâi la obiectivul tău zilnic de calorii. Dacă mănânci o uncie de migdale în plus față de ceea ce ai nevoie pentru a-ți menține greutatea, totuși, vei începe să împachetezi kilogramele. 162 calorii în plus zilnic te-ar face să câștigi aproximativ o treime dintr-o lire sterline în fiecare săptămână sau 17 kilograme pe parcursul unui an.
Dovada pentru migdale și pierderea în greutate
În timp ce va trebui totuși să mențineți un deficit de calorii și să mâncați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde în greutate, există unele dovezi că migdalele ar putea ajuta. Mâncarea migdalelor în locul carbohidraților complexe ar putea să vă ajute să vă pierdeți kilograme, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate și Afecțiuni Metabolice în 2003, autorii studiului au separat 65 de adulți supraponderali și obezi în două categorii - un grup a mâncat aproximativ 3 uncii de migdale zilnic, în timp ce celălalt grup a mâncat o gustare cu un complex ridicat de carbohidrați, cu aceleași calorii și proteine ca migdalele. Chiar dacă ambele grupuri au urmat diete echivalente cu calorii reduse, grupul de migdale a pierdut mai multă greutate în perioada de studiu de 24 de săptămâni. Un alt studiu, publicat în numărul din ianuarie 2015 al Journal of the American Heart Association, a raportat că consumul de migdale a crescut pierderea de grăsime abdominală la subiecții care au mâncat 1, 5 uncii de nuci în fiecare zi.
Comparație cu alte nuci
Migdalele sunt de asemenea mai mari în proteine și fibre decât anumite alte nuci. Aceste două substanțe nutritive susțin pierderea în greutate prin îmbunătățirea sentimentelor de plinătate, ceea ce vă poate ajuta să vă respectați ținta de calorii pentru zi. Migdalele furnizează 4 grame de fibre și 6 grame de proteine pe uncie. Nucile de macadamia, nucile de păstăi și nucile furnizează mai puțin de 3 grame de fibre pe uncie și toate conțin mai puțin de 5 grame de proteine - macadamia oferind o grație de 2 grame de proteine pe porție.
Utilizarea migdalelor pentru controlul greutății
Deoarece migdalele sunt încă relativ ridicate în calorii, va trebui să acordați o atenție deosebită controlului porțiilor. Evitați să mâncați dintr-o pungă mare de migdale și, în schimb, măsurați-vă porția de 1 uncie înainte de a mânca. Păstrați câteva porții în frigiderul de la birou la locul de muncă sau purtați o pungă mică de migdale în geantă, astfel încât să puteți gusta în timpul zilei fără să vă suflați dieta.
Folosiți migdalele ca substitut pentru carbohidrați complecși pentru a-și culege beneficiile de pierdere în greutate. Folosiți făina de migdale - faceți prin măcinarea migdalelor într-o pulbere fină - în briose și alte produse coapte și faceți „terci” de migdale, gătind migdale măcinate în lapte lactat, apoi adăugați amestecul cu fructe proaspete pentru un mic dejun sănătos și umplut.
