Având în vedere că femeia medie moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, conform Ghidului dietetic pentru americani, 1.200 de calorii nu este mult. În acest caz, este și mai important să obțineți cantități adecvate de carbohidrați, grăsimi și proteine. Valorile nutritive zilnice pentru a pierde în greutate vă vor asigura că veți obține toate macronutrienții și micronutrienții de care aveți nevoie.
Bacsis
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați și 20 până la 35 la sută ar trebui să provină din grăsimi. Recomandarea oficială pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, dar consumul puțin mai mare decât cel care poate ajuta la pierderea în greutate.
Carburile nu sunt rele pentru tine
Carbohidrații obțin o mulțime de medii negative, fiind acuzați de creșterea în greutate și diabet, printre altele. În timp ce unii carbohidrați pot contribui la aceste condiții, mulți carbohidrați nu, și sunt necesari pentru o sănătate bună.
Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a corpului tău. Creierul dumneavoastră se bazează pe glucoza din metabolismul carbohidraților pentru o funcționare corectă. Dacă faceți exerciții fizice, o altă componentă cheie a pierderii în greutate, mușchii dvs. au nevoie de carbohidrați pentru energie și pentru a se recupera în mod corespunzător după antrenamentele strânse.
Carbohidrații oferă, de asemenea, fibre alimentare, părțile din alimentele vegetale pe care organismul tău le poate digera minim. Fibrele sunt cruciale pentru funcția digestivă optimă și sănătatea inimii și ajută la pierderea în greutate. Conform unui studiu din 2018 în Nutriție, o dietă bogată în fibre poate promova pierderea în greutate chiar și fără restricții de calorii.
Bacsis
Un studiu potențial de cohortă și meta-analiză în The Lancet în 2018 a constatat că dietele cu conținut redus de carbohidrați care includeau multe grăsimi animale și proteine erau asociate cu un risc mai mare de mortalitate decât dietele cu conținut redus de carbohidrați care includeau mai multe surse de proteine din plante. și grăsimile.
De cat ai nevoie
De câte carbohidrati ai nevoie depinde de o mulțime de factori, dar principalul este cât de activ ești. Dacă sunteți foarte activ, aveți nevoie de câteva carbohidrati. (Dacă sunteți foarte activ, aveți nevoie și de mai mult de 1.200 de calorii pe zi.) Dacă sunteți moderat activ sau sedentar, nu aveți nevoie de mai mulți carbohidrați.
Conform Academiei Naționale de Medicină, adulții ar trebui să obțină 45 - 65% din caloriile lor zilnice din carbohidrați. Pe o dietă de 1.200 de calorii, adică între 540 și 780 de calorii sau 135 - 195 grame.
Bacsis
Dacă ați decis să urmați una dintre numeroasele diete cu conținut scăzut de carbohidrați de acolo, nu uitați că fibra nu contează pentru aportul total de carbohidrați. Asta înseamnă că nu trebuie să tai legume. De fapt, ar trebui să mănânci multe legume.
Surse de carbohidrati sanatosi
Cei mai sănătoși carbohidrați sunt carbohidrați complecși din legume, leguminoase și cereale integrale. Glucidele complexe sunt bogate în fibre, iar structura lor chimică mai complexă înseamnă că organismul durează mai mult pentru a le digera. Acest lucru vă menține mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce vă poate ajuta să controlați aportul caloric.
Exemple de carbohidrati sanatosi includ:
- orez brun
- Mei
- Quinoa
- Brocoli
- nap
- Ardei roșii
- zmeură
- Afine
- Linte
- Fasole neagra
Unele carbohidrati complexe au mai multe calorii decat altele. Acestea includ pâine din cereale integrale și paste, cartofi și fructe mai dulci, cum ar fi bananele și ananasul. Aceasta nu înseamnă că nu puteți mânca aceste alimente; știu doar că vor lua mai mult din cota ta de calorii.
Carburi de evitat
În cadrul unei diete cu conținut scăzut de calorii, nu aveți multe, dacă există, „calorii discreționare” sau calorii în plus pentru a cheltui pe alimente și delicioase cu calorii. Alimentele rafinate în carbohidrați se încadrează în această categorie.
Carburi rafinate, cum ar fi orez alb, paste și pâine; produse de patiserie și alte produse coapte; gustari; și orice alte produse făcute cu boabe rafinate, au fost îndepărtate de nutrienți, inclusiv fibre, în timpul procesării. Sunt descompuse rapid și imediat absorbite în fluxul sanguin, provocând o creștere a glicemiei. Mâncarea acestor carbohidrați te poate face să te simți mai lent și flămândă și nu te vor ajuta să îți controlezi aportul de calorii precum carbohidrații complexi.
Pe lângă cerealele rafinate, zaharurile sunt, de asemenea, un nu-nu. Zahărul nu oferă substanțe nutritive, dar este bogat în calorii. Asta înseamnă că nu primești nicio bătaie pentru buck-ul tău dacă îl incluzi în dieta ta. Mâncarea alimentelor zaharoase și consumul de băuturi îndulcite nu vor lăsa suficiente calorii pentru alimentele ambalate cu nutrienți de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Pachet în proteine
Același studiu nutrițional din 2018 care a încheiat dietele bogate în fibre duce la pierderea în greutate în absența restricției calorice a ajuns la o concluzie similară despre proteine. Proteina este de asemenea digerată lent, creând o plenitudine de durată și favorizând controlul apetitului.
În plus, proteina are o valoare termogenă (DIT) indusă de dietă mai mare decât proteina sau carbohidrații. Termogeneza este creșterea ratei metabolice cauzată de digestia alimentelor. Corpul cheltuie 15 - 30 la sută din conținutul caloric de proteine doar pentru a-l digera, în timp ce cheltuiește doar 5 - 10 la sută pentru carbohidrați și 0 - 3 la sută pentru grăsimi, potrivit unei analize din 2014 în Nutriție și Metabolism.
Cât de mult ai nevoie?
Recomandarea oficială pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, mai degrabă decât un procent din caloriile tale. Dacă cântărești 135 de kilograme, ai nevoie de 49 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, este posibil să beneficiați de creșterea ușoară a aportului de proteine, atât timp cât nu vă determină să vă depășiți obiectivul caloric. Conform unei analize a cercetărilor apărute în American Journal of Clinical Nutrition din 2015, datele sugerează că 1, 2 până la 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este aportul de nutrienți recomandat pentru pierderea în greutate. În plus, poate ajuta, de asemenea, să țintească 25-30 de grame de proteine la fiecare masă.
Cele mai bune surse de proteine
Proteina slabă este cea mai bună alegere pentru o dietă de 1.200 de calorii. Carnea grasă, brânza, laptele cu grăsimi complete și iaurtul sunt bogate în proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii. În schimb, alegeți alimente ambalate cu proteine cu un conținut mai mic de calorii, cum ar fi:
- Carne albă și pui fără piele
- Fasolea și tofu
- Pește cu carne albă
- Iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime
- Carne de vită slabă
- Albușuri de ou
Puteți mânca ocazional porții mici de alimente proteice cu calorii mai mari; obțineți majoritatea proteinelor dvs. din aceste surse cu conținut redus de calorii.
Grasimi: aportul nutritiv recomandat pentru pierderea in greutate
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu stimulează pierderea în greutate mai bine decât alte diete, potrivit unui studiu de cercetare din 2015 în The Lancet. În plus, aveți nevoie de grăsimi pentru o sănătate bună, în special grăsimile polinesaturate și monoinsaturate din alimentele vegetale, care ajută la controlul colesterolului și la protejarea sănătății inimii, potrivit American Heart Association.
Asta nu înseamnă că ar trebui să exagerați. Grăsimea este mai mare în calorii decât proteine și carbohidrați, gram pentru gram. Un gram de grăsime are 9 calorii, în timp ce 1 gram de proteine sau carbohidrați are 4 calorii, conform USDA.
Aportul de grăsimi și surse
Care este defalcarea nutrițională între 1.000 și 1.200 de calorii? Recomandarea pentru aportul de grăsime de la Academia Națională de Medicină este de 20 până la 35 la sută din calorii. Adică 240 până la 420 de calorii sau 27 până la 47 de grame de grăsime pe zi.
Majoritatea acestor grăsimi ar trebui să provină din alimente vegetale și pește. Carnea, lactatele și ouăle conțin grăsimi saturate, pe care American Heart Association recomandă să le limitezi la 5 sau 6 la sută din caloriile tale zilnice sau la 60 până la 72 de calorii pentru o dietă de 1.200 de calorii.
Sursele nutritive de grăsimi sănătoase includ nuci și semințe, ulei de măsline, avocado și pește, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
