Dacă sunteți activ, probabil că rezervați timp exercițiului aerob pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii. Puteți chiar să sculptați câteva ore pe săptămână pentru antrenamentele de forță pentru a construi sau menține masa musculară. Dar cât timp dedicați antrenamentului pentru flexibilitate?
Deși de multe ori neglijat, îmbunătățirea flexibilității dvs. este o parte crucială a menținerii unui corp în general sănătos, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Întinderea regulată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, să ușurați tensiunea musculară și chiar să vă reduceți riscul de rănire.
Chiar dacă v-ați temut testul de poziție în clasă de clasă PE din școala elementară și încă vă luptați să vă atingeți degetele de la picioare în timpul unei clase de yoga, nu abandonați în totalitate această întindere. Ia notă de punctele tale de lipire (de exemplu hamstrings strâns cronic sau flexori rigizi ai șoldului) și ascultă-ți corpul.
Și dacă nu vă puteți da seama care este exact, aceste sfaturi de la Samuel Chan, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să atingeți în sfârșit degetele de la picioare.
Dacă Dvs.: Simțiți-vă că trageți în spatele picioarelor
S-ar putea: Aveți hamstrings slabi
Uneori, slăbiciunea în corp poate fi interpretată greșit ca o flexibilitate slabă, spune Chan. În unele cazuri, a simți o tracțiune sau o strângere pe partea din spate a picioarelor în timp ce atingeți degetele de la picioare poate indica de fapt hamstrings slabi, mai degrabă decât o lipsă de flexibilitate.
Încorporarea de exerciții de întărire a hamstring-urilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare. „Mobilitatea încărcată și consolidarea pot produce schimbări bune și de lungă durată în flexibilitatea dvs. și pot reduce senzațiile de„ etanșeitate ”, spune Chan.
Un exercițiu de încercat în sala de sport este deadlift-ul românesc, spune el. Pe parcursul majorității acestui exercițiu, hamstrings-ul tău funcționează excentric, ceea ce înseamnă că se prelungesc pentru a ridica greutatea. Ca urmare, hamstrings-ul tău rămâne sub tensiune mai mult timp, ceea ce îi consolidează.
Și nu uitați să spălați ruloul după ce faceți antrenamentul! Spuma spune Chan. Încercați să dedicați 60 până la 90 de secunde de rulare cu spumă pentru hamstrings-ul dvs. după ce faceți exercițiul.
Romanian Deadlift
- Stai cu picioarele la o distanță aproximativă de șold. Puteți ține fie o pereche de gantere în părțile laterale, fie o barilă în fața dvs., strângând bara cu mâinile în jurul lățimii umărului.
- Trageți-ți șoldurile înapoi și îndoiți-vă ușor genunchii în timp ce balantați înainte, păstrând un spate plat.
- Coborâți greutatea (greutatea) spre pământ, ținându-le aproape de corp. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din spate a picioarelor în timp ce scade greutatea.
- Odată ce corpul superior este paralel cu solul, inversați mișcarea și aduceți șoldurile înainte, revenind în picioare.
Dacă Dvs.: simțiți strictețe în șolduri
S-ar putea: Aveți flexori de șold strânși
Dacă nu ești deja copleșit de toate motivele pentru care stai ore întregi nu este sănătos, iată un altul: șoldurile strânse. Flexorii șoldului tău, un grup de mușchi din partea anterioară a șoldurilor, se adaptează la a fi într-o poziție scurtată după îndelungate ședințe.
Atunci când sunt scurtate cronic, flexorii șoldului se trag pe pelvis, provocându-l să se îndrepte spre înainte (cunoscut și sub numele de înclinare pelvină anterioară). O înclinare pelvină anterioară pune apoi tensiune pe hamstrings-ul tău chiar înainte de a începe să-ți ajungi pentru degetele de la picioare, spune Chan. Acest lucru nu lasă prea mult loc pentru întindere dacă hamstrings-ul dvs. este deja la limita lor.
Dacă este posibil, ridicați-vă și deplasați-vă mai des pe parcursul zilei timp de cel puțin câteva minute rapide, spune el. Luați în considerare setarea unei alarme pe telefon sau pe trackerul de fitness care vă amintește să vă ridicați în picioare în fiecare oră sau ceva. Sau luați în considerare investiția într-un birou permanent pentru a oferi flexorii șoldului și șansa de a se prelungi.
Și asigurați-vă că vă întindeți corect flexorii șoldului. Chiar și o simplă întindere a genunchiului flexor de șold este o modalitate bună de a menține mobilitatea.
Îngenunchiere Hip Flexor Stretch
- Îngenunchează pe pământ cu piciorul drept aflat în fața ta, îndoit la 90 de grade. Puneți genunchiul stâng pe sol pentru sprijin.
- Trage-ți ușor șoldurile și începe să te apleci în genunchiul drept. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din față a șoldului stâng.
- Stați aici aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Dacă Dvs.: simțiți o înțepătură în spatele inferior
S-ar putea: să aveți o mobilitate nervoasă slabă
Mușchii nu sunt singurele obstacole potențiale în atingerea degetelor de la picioare. Dacă începeți să simțiți o înțepătură în spatele inferior, care vă trage în jos pe picioare, este posibil să vă confruntați cu tensiune în sistemul dvs. nervos, spune Chan.
În mod ideal, nervii noștri ar trebui să poată aluneca și să se deplaseze independent de alți mușchi și țesuturi care îi înconjoară. Dar o mobilitate nervoasă slabă poate provoca tensiune în această mișcare, care începe în partea inferioară a spatelui sau în spatele picioarelor. Exercițiile de mobilitate, precum o întindere de hamstring activă, pot ajuta la ameliorarea acestei tensiuni.
Un alt lucru de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de nervul sciatic este postura ta, spune Chan. "Deoarece nervul sciatic provine de la coloana vertebrală, poziția șezând este foarte importantă - asigurați-vă că aveți spatele inferior susținut!" Dacă stai mult timp, păstrează o pernă pe scaunul tău pentru un plus de sprijin.
Intindere cu hamstring activ
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele în părțile laterale.
- Ridicați piciorul drept spre cer, ținându-l drept și apucați spatele coapsei cu ambele mâini.
- Trage încet piciorul spre tine până când simți o întindere pe partea din spate a piciorului.
- Menținând genunchiul în loc, cu fața în tavan, coborâți călcâiul spre pământ și apoi ridicați-l în sus.
- Coborâți și ridicați partea inferioară a piciorului de mai multe ori pentru a desface coarda, apoi schimbați picioarele.
