Pentru ca crunch-urile să fie eficiente, este imperativ să mențineți o formă corectă de crunch. Acest exercițiu de consolidare a forței, care poate fi făcut oriunde fără echipament și fără costuri, este destul de simplu și simplu atunci când este redat corect. Și după ce ați stăpânit forma corectă pentru crunch-ul standard, puteți încerca variații precum crunch-ul vertical sau invers.
Forma corectă de crunch
Efectuarea corectă a crunch-urilor pentru abs poate să nu fie atât de intuitivă pe cât pare. Din fericire, există o mulțime de resurse care vă pot învăța poziționarea corectă și vă pot ajuta să evitați rănirea. Consiliul american pentru exercițiu (ACE), de exemplu, este cunoscut pentru faptul că oferă indicații detaliate privind forma corectă. Încorporarea unor concepte cheie ale ACE în crunch-ul dvs. ar putea arăta astfel:
În primul rând, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe covoraș și mâinile în spatele capului. Apoi, ungeți-ți bărbia ușor spre piept și ondulați-ți trunchiul până la genunchi, în timp ce picioarele, coada posterioară și spatele inferior rămân plane pe covoraș. După ce ați ajuns în vârful gamei de mișcare confortabile, puteți coborî torsul înapoi la covoraș.
ACE oferă, de asemenea, câteva recomandări pentru menținerea corpului în aliniere corectă, inclusiv:
- Lăsați-vă spatele să se așeze într-o poziție neutră, relaxată, nici arcuită, nici aplatizată împotriva covorașului.
- Strângeți omoplatele în timp ce vă deplasați coatele înapoi.
- Asigurați-vă că capul dvs. este în conformitate cu coloana vertebrală.
- Păstrează-ți gâtul relaxat.
Piciorul vertical și croșetarea inversă
Pentru acei "ciuruitori" intrigi de acolo care doresc să încerce ceva diferit de crunch-ul standard, crunch-ul vertical al picioarelor este o alternativă provocatoare.
ACE recomandă să începeți să vă culcați pe covorașul cu spatele plat. În continuare, ei sugerează poziționarea mâinilor în spatele capului pentru sprijin și extinderea picioarelor direct în sus, încrucișate la glezne cu o îndoire în genunchi. Apoi, contractându-vă mușchii abdominali, ridicați-i torsul spre genunchi, expirați când vă contractați în sus și inhalați când reveniți la poziția inițială.
O altă iterație a crunch-ului standard este crunch-ul invers. ACE sugerează să vă întindeți mai întâi pe podea cu mâinile lângă cap sau întinsă pe laturi. Încrucișează-ți picioarele la glezne și ridică-ți picioarele de pământ, creând un genunchi de 90 de grade cu genunchii. Ține-ți spatele inferior pe podea, pe măsură ce îți contractă mușchii stomacului. Picioarele tale se vor ridica cu fiecare contracție.
Crunch pe o minge de exercițiu
Un studiu de mai / iunie 2001, comandat de ACE, condus de Peter Francis, doctorat, Laboratorul de biometrie de la Universitatea de Stat din San Diego, a comparat cele mai frecvente exerciții abdominale și le-a comandat de la cel mai puțin la cel mai eficient. Crunch-urile pe o minge de exercițiu au fost clasate ca al treilea cel mai eficient exercițiu ab.
ACE stabilește pași pentru o formă adecvată de poziționare și poziție crunch atunci când folosiți o minge de exercițiu. Începeți să stați corect pe o minge de stabilitate umflată. Ar trebui să comprime aproximativ 6 centimetri sub greutatea corpului. Aveți picioarele plate pe podea. Aplecați-vă înapoi pe minge, astfel încât umerii, coada și spatele să ia contact cu ea. Faceți o îndoire de 90 de grade la genunchi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și poziționate la nivelul lățimii șoldului, cu picioarele orientate în față.
Situați-vă mâinile în același mod pe care l-ați face pentru crunch-ul standard, în spatele capului, omoplatelor și capul aliniat cu coloana vertebrală. Mișcarea în sus este, de asemenea, asemănătoare cu crunch-ul standard, îndreptați-vă ușor bărbia spre piept, ondulați-vă torsul spre coapse și mențineți-vă picioarele ferm plantate. Continuați să curbați până când partea superioară a spatelui este ridicată de pe minge și mențineți această poziție.
În mișcarea în jos, inspirați și coborâți torsul înapoi spre minge, cu picioarele plantate și partea inferioară a spatelui și coada cozii în contact cu mingea.
Greșeli comune de criză
Nu va conta cât de multe crize faci dacă nu le faci corect. Forma necorespunzătoare poate duce la rezultate dezamăgitoare și vătămare în unele cazuri. NHS indică unele dintre cele mai frecvente greșeli făcute care reduc eficacitatea crizelor stomacale:
- Aruncând bărbia prea departe în piept (imaginați-vă o minge de tenis între bărbie și piept)
- Se ridică într-o crâșmă
- Nu vă păstrați abs-urile contractate pe tot parcursul exercițiului
- Ridicându-vă prea sus de podea
NHS spune, de asemenea, că toate lucrările ar trebui să vină de la abs, nu de la gât.
