În timp ce cele mai bogate surse de carbohidrați complecși - cum ar fi cartofii și pastele - sunt reconfortante și satisfăcătoare, ele sunt restricționate și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. S-ar putea să vă bucurați de câteva porții mici de carbohidrați complexe în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar dietele mai restrictive ar putea interzice aceste alimente în întregime. Cu toate acestea, nu există niciun răspuns de dimensiuni unice la câte porții de carbohidrați complexe puteți avea în fiecare zi, așa că consultați un dietetician înregistrat pentru o recomandare individuală.
Nivelurile de carbohidrați în carbohidrații complexi comuni
Multe dintre alimentele tale confortabile preferate furnizează un număr semnificativ de carbohidrați, ceea ce le poate face greu să se încadreze într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Serviți până la 4 uncii de paste proaspete, de exemplu, și veți lua 70 de grame de carbohidrați. Fiecare cartof rusesc mediu furnizează 36 de grame de carbohidrați neta - cantitatea de carbohidrați pe care o digerați efectiv - în timp ce un cartof dulce mediu are 22 de grame. O felie de pâine franțuzoaică sau de aluat conține 35 de grame de carbohidrați nete, iar o porție de cartofi prăjiți cu mâncare rapidă furnizează 45 de grame de carbohidrați nete.
Carburi complexe pentru diete cu conținut redus de carbohidrați
Dacă sunteți într-o dietă restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți fi limitat la doar 20 de grame de carbohidrați nete pe zi. Aceasta exclude practic orice aliment bogat în carbohidrați complecși, deoarece o singură porție din oricare dintre alimentele menționate anterior conține mai mult decât limita ta zilnică. În general, veți obține 20 de grame de carbohidrați din legume - cum ar fi verdetele frunze, prazul, muraturile și sparanghelul - plus fructe cu conținut scăzut de zahăr precum rubarba. Nu aveți voie cartofi, cartofi dulci sau cereale sau produse din cereale, cum ar fi pâinea. De asemenea, ești restricționat să mănânci surse de carbohidrați cu proteine mai mari, precum fasolea și lintea, deoarece aceste alimente încă se ambalează într-un număr semnificativ de carbohidrați.
Carburi complexe pe mai multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă sunteți într-o dietă mai permisivă, este posibil să aveți suficientă „cameră” în bugetul dvs. de carbohidrați pentru alimente complexe care conțin carbohidrați. Dacă vi se permite 80 de grame de carbohidrați în fiecare zi, de exemplu, o jumătate de felie de pâine franceză și un cartof dulce ar lua aproximativ 40 de grame din bugetul dvs. zilnic, lăsând 40 de grame pentru legume, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și leguminoase..
Exact câte porții de carbohidrați complecși puteți mânca depinde de dieta dvs. - o dietă care solicită 50 de grame de carbohidrați pe zi va solicita mai puține porții de carbohidrați complexe decât una care necesită 80 sau 100 de grame. Cu toate acestea, puteți încadra zilnic două-patru porții mici de alimente cu conținut mai mare de carbohidrați - atât timp cât vă măsurați cu precizie porțiunile, înregistrați aportul de carbohidrați și lăsați cel puțin 12-15 grame de carbohidrați în „bugetul” dvs. pentru legume.
Alternative și soluții pentru dimensiunile de servire
O altă strategie este de a opta pentru alternative mai scăzute de carbohidrați la alimente bogate în carbohidrați complexi. Rutabaga, daikon sau dovlecelul tăiat în spirală funcționează bine ca alternative la spaghete, la fel și taiteii shirataki, care sunt tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați obținuți din conjac yam. Se toacă navetele sau dovleceii de butternut în „cartofi prăjiți” și se prăjesc la cuptor pentru o alternativă la cartofii prăjiți și se unge conopida bogată în locul orezului propriu-zis. În timp ce aceste alternative nu pot imita perfect textura satisfăcătoare a alimentelor grele cu carbohidrați, pot totuși să vă satisfacă pofta. Și dacă aveți nevoie de un gust real, amestecați mâncarea cu conținut ridicat de carbohidrați cu alternativa sa scăzută de carbohidrați - de exemplu, 1/2 cană de conopidă bogată amestecată cu 1/2 cană de orez - ar putea atinge locul în timp ce reducerea efectivă a mărimii dvs. complexe.
