Ai nevoie de vitamina B-6 pentru a-ți menține nivelul de energie, alimentându-ți metabolismul. Funcționează cot la cot cu alte câteva vitamine B pentru a descompune carbohidrații, proteinele și grăsimile.
În afară de rolul principal în producția de energie, vitamina B-6 ajută la producerea hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigen. Conform unui articol de cercetare din 2016 publicat în Nutrienți, vitamina B-6 este implicată în realizarea neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina și serotonina.
Este esențial în a ajuta sistemul nervos să funcționeze normal. Deoarece B-6 are atât de multe funcții diferite, consumul cantității de care ai nevoie în fiecare zi este important pentru sănătatea ta.
Recomandare zilnică
Nevoile dvs. zilnice de B-6 depind de sexul și stadiul vieții. Bărbații adulți necesită 1, 3 miligrame de vitamină până la vârsta de 50 de ani. După aceea, veți dori 1, 7 miligrame.
Ca femeie, urmărește 1, 3 miligrame din B-6 zilnic până la 50 de ani. După ce împliniți vârsta de 51 de ani, va trebui să creșteți aportul la 1, 5 miligrame în fiecare zi, potrivit Consiliului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină.
consideratii speciale
La fel ca în cazul multor nutrienți, recomandarea dvs. de vitamina B-6 crește dacă sunteți gravidă pentru a vă ajuta organismul să obțină energia de care aveți nevoie din alimente și pentru a vă spori creșterea de sânge. De-a lungul sarcinii, veți avea nevoie de 1, 9 miligrame de B-6 în fiecare zi. Apoi, dacă decideți să vă alăptați nou-născutul, creșteți-vă aportul la 2 miligrame zilnic.
Este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult B-6 și dacă vă încadrați în alte categorii. Dacă vă recuperați de alcoolism, aveți insuficiență renală sau dacă suferiți de o afecțiune a intestinului, cum ar fi boala Crohn sau celiacă, este posibil să fie nevoie să vă creșteți aportul de B-6.
În plus, un studiu publicat în 2011 în „Recomandări nutriționale” sugerează că femeile care sunt pe contraceptive orale pot avea un nivel mai scăzut de vitamina B-6. Dacă sunteți pe medicamente pentru epilepsie, tuberculoză sau medicamente pentru probleme respiratorii, starea B-6 ar putea fi afectată, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Medicul dumneavoastră vă va oferi recomandări specifice în aceste cazuri.
Doza maximă
Te poți odihni ușor știind că cel mai probabil nu vei atinge niciodată aportul superior de B-6 din alimente. Cu toate acestea, prea multă vitamina B-6 din suplimente poate fi periculoasă și poate pune viața în pericol. Aportul pe termen lung, cu doze mari de B-6, poate duce la probleme neurologice, cum ar fi pierderea capacității de a controla mișcările corpului și lezarea nervilor.
Leziunile pielii, sensibilitatea extremă la soare, greață, diaree și arsuri la stomac sunt alte semne de avertizare că ați ingerat prea mult B-6. Evitați să treceți peste nivelul admisibil al nivelului superior de vitamina, care este de 100 de miligrame pe zi pentru toți adulții, relatează Office of Supplements Dietary. Aceasta este cantitatea maximă pe care o puteți avea înainte ca efectele secundare negative să înceapă să apară în general.
Înainte de a lua un supliment de vitamina B-6, citiți eticheta din multivitamina dvs. zilnică, dacă luați unul. Majoritatea multivitaminelor includ doze adecvate de vitamine B, astfel încât nu este de obicei nevoie să luați un supliment separat.
Unde să-l obțineți
În loc să adăugați un supliment suplimentar la dieta dvs., concentrați-vă pe consumul de alimente mai bogate în vitamina B-6. O ceașcă de năut vă oferă o bucată mare din nevoia dvs. zilnică - 1, 1 miligrame. Trei uncii de ficat fiert sau ton galben furnizează 0, 9 miligrame, în timp ce aceeași cantitate de somon sockeye, curcan prăjit sau piept de pui conțin fiecare aproximativ 0, 5 miligrame de B-6.
O banană medie, 1 cană de cartofi tăiați, fierte sau 8 uncii de sos marinara vă oferă fiecare 0, 4 miligrame de vitamină. Veți obține chiar în jur de 0, 1 miligrame de B-6 din 1 cană de orez fiert, îmbogățit, 1/2 cană de stafide, o jumătate de cană de spanac fiert sau 1 uncie de nuci mixte. Multe dintre aceste alimente sunt pline și de alte vitamine B, așa că sunteți sigur că veți obține o doză bună de nutriție din alimentele sănătoase, bogate în vitamina B-6.
