Ar fi un vis devenit realitate dacă vă puteți crește mușchii doar consumând paste, dar, din păcate, nu funcționează în acest fel. Cu toate acestea, consumul de paste după un antrenament sau ca parte a unei diete pentru culturism poate contribui la creșterea mușchilor, atât timp cât te ocupi de muncă și la sală.
Cea mai bună metodă de a-ți face mușchii mai mari este urmând o dietă echilibrată - care poate include paste - și implicarea în exerciții regulate de antrenare a forței care îți provoacă mușchii și îi fac să crească. Este posibil să fiți după mușchi mai mari pur și simplu din motive cosmetice, dar creșterea dimensiunii musculare are, de fapt, beneficii peste ceea ce arătați.
Bacsis
Pastele pot oferi carbohidrații de care aveți nevoie pentru a obține antrenamente intense, ceea ce vă poate transforma indirect mușchii. Dar pastele nu vă vor face mușchii mai mari de unul singur. Construirea forței musculare necesită dăruire atât în bucătărie, cât și în sală.
Macronutrienții din Paste
Pastele sunt cunoscute pentru a fi bogate în carbohidrați. De aceea, echipele sportive de liceu se adună adesea cu o seară înaintea unui joc mare pentru petrecerile de paste și de ce sportivii de anduranță folosesc pastele pentru a „încărca carbo” înainte de un eveniment viitor, precum un maraton sau un triatlon. Ideea este să umpleți cât mai mult posibil depozitele de glicogen din mușchii dvs., astfel încât să aveți suficientă energie pentru a trece printr-un joc sau o cursă.
Cantitatea exactă de carbohidrați într-o porție de paste depinde de mărimea și forma tăiței. O cană de paste cu cot conține 91 de grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de spaghete conține mai aproape de 68 de grame. O ceașcă de ceasuri cu penne în 71 de grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de coajă conține 48 de grame. Deși numărul de carbohidrați diferă destul de semnificativ în funcție de tipul de paste pe care îl alegeți, un lucru pe care toate pastele obișnuite îl au în comun este că este un carbohidrat simplu și rafinat.
Prin definiție, carbohidrații rafinați au conținut ridicat de carbohidrați cu digerare rapidă și săraci în fibre. Din această cauză, acestea se deplasează rapid prin sistemul digestiv și provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină. În timp ce acest lucru este de obicei încruntat într-o dietă normală și sănătoasă, această caracteristică a pastelor îl face unul dintre carbohidrații buni pentru culturism sau pentru a-ți crește mușchii.
Carburi bune pentru culturism
În timp ce carbohidrații rafinați nu pot influența în mod direct creșterea mușchilor, aceștia pot ajuta într-un mod indirect, oferind corpului dvs. o sursă rapidă de energie pe care trebuie să o obțineți printr-un antrenament care formează mușchi și reumplând glicogenul muscular, astfel încât sunteți gata să mergi la următoarea sesiune de exerciții.
Când mănânci carbohidrați, corpul tău le descompun în glucoză și le folosește imediat pentru energie sau transformă glucoza în glicogen și o depozitează în mușchii tăi. Când faci exerciții fizice, glicogenul este descompus și transformat în ATP, un compus care îți oferă energie pentru a-ți trece antrenamentele.
În timp ce glicogenul nu construiește direct mușchiul, vă oferă energia și puterea de care aveți nevoie pentru a obține exerciții de antrenament de rezistență care vă ajută să vă măriți masa musculară.
Un studiu, publicat în International Journal of Exercise Science, în octombrie 2016, a comparat efectele aporturilor de carbohidrați moderat-scăzute și mari asupra exercițiilor cu intensitate ridicată și a constatat că participanții cu un aport ridicat de carbohidrați înainte de antrenamente au fost capabili să efectueze mai multe repetări decât grup după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O recenzie publicată în Nutrients în martie 2018 a susținut această constatare spunând că carbohidrații cu un nivel ridicat de glucide, precum pastele, sunt mai buni decât carbohidrații cu un nivel scăzut de glicemie, precum fasolea, pentru a stimula stocarea glicogenului și pentru a vă ajuta să treceți prin antrenamente, astfel încât să puteți construi eficient mușchi.
Desigur, aceasta este o contradicție directă a recomandărilor tipice de nutriție, care vă sfătuiesc să stați cât mai mult departe de carbohidrații rafinați; dar recomandările pentru o dietă de culturism se concentrează, de obicei, mai mult pe fizic decât pe obiectivele generale de sănătate.
Proteine și mușchi
Pe de altă parte, proteinele de înaltă calitate, cum sunt zerul și cazeina (care provin ambele din lapte), pot promova direct creșterea musculară, oferind aminoacizi esențiali care cresc sinteza proteinelor musculare și vă ajută să construiți mușchi noi.
Cu toate acestea, proteinele nu o pot face singure; acestea trebuie consumate după un antrenament. Un raport din august 2012 în Limits of Endurance Human remarcă, însă, că acest efect de formare musculară a proteinei rămâne ridicat timp de 24 de ore complete după un antrenament.
Cercetătorii au adăugat că locul dulce pentru proteine este de aproximativ 20-25 de grame în urma unui exercițiu de formare a rezistenței. De asemenea, este important să vă asigurați că proteina este de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că este ușor digerabilă și conține toți aminoacizii esențiali de care corpul dvs. are nevoie pentru a-și construi mușchii și a rămâne sănătos în general.
În timp ce proteina vă poate ajuta să construiți mușchi, adăugarea de carbohidrați la masa dvs. post-antrenament pare să nu aibă niciun efect adăugat asupra sintezei proteinelor musculare, potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în septembrie 2013.
Cu toate acestea, raportul a remarcat faptul că consumul de carbohidrați precum pastele după un antrenament poate ajuta la scăderea timpului de recuperare, astfel încât sunteți gata pentru următorul antrenament mai rapid. Acest lucru este deosebit de benefic dacă sunteți într-o fază de culturism pre-concurs și trebuie să faceți mai mult de un antrenament pe zi.
Antrenament de rezistență pentru mușchi
Concluzia este că, în timp ce nutriția poate ajuta la furnizarea blocurilor de care aveți nevoie, singura modalitate sigură de a vă face mușchii mai mari este printr-un antrenament de rezistență regulat.
Antrenamentul de rezistență, care se mai numește antrenament de forță sau antrenament în greutate, folosește forța crescută și contracția musculară (prin greutăți precum ganterele sau propria greutate corporală) pentru a construi forța musculară în timp ce corpul tău lucrează pentru a depăși această forță. Acest lucru crește, de asemenea, dimensiunea mușchilor.
Totuși, nu trebuie să petreci ore întregi în sală pentru a obține mușchi mai mari. Majoritatea oamenilor încep să observe o îmbunătățire vizibilă de la încorporarea unei sesiuni de antrenament de rezistență de 20 până la 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Pe măsură ce mușchii îți devin mai mari, forța ta va crește și ea.
Drept urmare, veți putea crește cantitatea de greutate pe care o utilizați, precum și durata de exercitare - sau numărul de antrenamente de rezistență pe care le încorporați în săptămâna dvs. Academia de nutriție și dietetică notează că ar trebui să vă asigurați că lucrați toate grupele musculare majore - picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, abdomenul, umerii și brațele - în fiecare săptămână.
Dar masa musculară crescută nu este singurul beneficiu al antrenamentului de forță. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul regulat de forță poate ajuta, de asemenea:
- Crește densitatea osoasă
- Creșterea metabolismului
- Contribuie la un echilibru mai bun
- Usurează simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita, anxietatea, depresia, bolile de inimă, diabetul și durerile de spate
- Îmbunătățirea gândirii și a memoriei (în special la adulții în vârstă)
