Bacsis
Cât de mult efort trebuie să depășești depinde de mulți factori, inclusiv procentul tău actual de grăsime corporală, dieta și genetica ta.
Ce este nevoie pentru a fi smulse
A fi rupt înseamnă mai ales să ai un procent redus de grăsime corporală și o masă musculară bine definită. Grăsimea subcutanată alcătuiește stratul dintre piele și mușchi. Cu cât ai mai puțină grăsime subcutanată, cu atât este mai ușor să vezi mușchii dedesubt.
Dacă sunteți cu adevărat serios în legătură cu ruperea, faceți-vă testul de grăsime. Pentru a obține aspectul scobit, bărbații trebuie, în general, să-și ridice procentul de grăsime sub 10% din grăsimea corporală, iar femeile trebuie să ajungă sub 20 la sută, potrivit expertului și autorului de fitness Mike Matthews.
Cunoaște-ți tipul de corp
Majoritatea oamenilor trebuie să ardă grăsime pentru a se smulge; cu toate acestea, câțiva pot fi deja slabi, dar trebuie să își crească masa musculară. Acesta este un factor determinant cheie pentru cât de mult exerciții fizice trebuie să faci și tipul de dietă pe care trebuie să îl consumi. Există trei tipuri generale de corpuri:
Ectomorph: Metodologie subțire, rapidă, cu probleme pentru a câștiga în greutate și a pune mușchi. Ectomorfii trebuie să facă mai multă greutate și mai puțin cardio și trebuie să mănânce mult mai multe calorii.
Mesomorph: fizic natural atletic și cel mai ușor tip de corp pentru a fi rupt. Mesomorfele necesită un amestec de antrenament cardio și de forță și trebuie să urmărească aportul de calorii din cauza tendinței de a obține grăsime.
Endomorf: Tendința de a fi supraponderal cu un metabolism lent. Endomorfilor le este greu să piardă grăsime și au nevoie de o dietă mai strictă și mai mult cardio.
Ce tip de corp ești? Toate tipurile de corp pot fi musculoase și sfâșiate cu dieta adecvată și cu planul de exerciții fizice.
Cum arde grăsime
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să ardeți grăsimea corporală. Grăsimea corporală este energia stocată sau caloriile pe care le-ați consumat pe care corpul dvs. nu le-a putut folosi și economisește pentru mai târziu - doar în caz. Reducerea aportului de calorii și valorificarea grăsimilor stocate pentru nevoile tale de energie te vor ajuta să te treci treptat.
Aceasta se numește crearea unui deficit de calorii - atunci când cheltuielile de calorii depășesc aportul caloric. Crearea acestui deficit caloric înseamnă să găsești echilibrul corect între caloriile pe care le consumi prin alimentație și caloriile pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice.
Dieta este cheia
Vrei să știi cât de mult trebuie să faci exerciții fizice, dar primul lucru pe care trebuie să-l știi este că dieta ta este critică. Poate fi și mai important decât cât faceți exerciții fizice, mai ales dacă dieta dvs. actuală nu este la fel de sănătoasă pe cât ar trebui să fie.
Nu puteți „exersa” o dietă proastă. Dacă mănânci o mulțime de alimente prelucrate, bogate în calorii și zahăr, nu vei fi smuls indiferent cât ai face efort. O dietă sănătoasă pentru a fi coasă include:
- Legume proaspete
- Cantități mici de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure
- Cereale integrale
- Carne slabă și pește
- Fasole, tofu și alte surse de proteine vegetariene
- Grăsimi sănătoase din nuci și semințe
Curățarea dietei și controlul aportului caloric va compensa cantitatea de exerciții pe care trebuie să le faceți pentru a fi rupt. Va trebui totuși să faci exerciții fizice, desigur, dar nu atât cât ai mânca o dietă nesănătoasă.
Obținerea unui echilibru adecvat de calorii și macro-uri - carbohidrați, proteine și grăsimi - este crucială pentru obținerea unui corp rupt. Poate fi, de asemenea, complex și necesită unele încercări și erori. Dacă vă puteți permite, câteva ședințe cu un antrenor personal sau nutriționist sportiv vă pot ajuta să vă dați seama de un bun punct de plecare și îl puteți apela singur de acolo.
Suma potrivită de Cardio
Dacă aveți multă grăsime de pierdut, va trebui să faceți o cantitate bună de cardio. Exercițiul Cardio arde calorii în timp ce îl faci pentru a aprofunda deficitul de calorii și a săpa în depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie nevoie să faci atât de mult cardio pe cât crezi.
Potrivit lui Matthews, efectuarea unor provocări extinse de exerciții cardio poate pune mult stres asupra organismului. Făcând prea mult cardio atunci când te afli într-un deficit caloric poate duce la oboseală, epuizare și suprasolicitare. Nu e posibil să te respecți de un plan de exerciții cu pierderi de grăsime care te face să faci șase ore de cardio sau mai mult în fiecare săptămână.
Matthews sugerează efectuarea unui antrenament cu intensitate mare (HIIT) în loc de atacuri mai lungi de cardio în stare de echilibru. Trei-patru ședințe de câte 30 de minute fiecare, inclusiv încălzire și răcire, ar putea fi suficiente pentru a vă duce acolo unde doriți să fiți. Acest lucru se datorează faptului că HIIT poate arde aceeași cantitate de calorii ca și cardio de durată lungă, în stare de echilibru în mai puțin timp, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice.
HIIT are, de asemenea, beneficii metabolice. Exercitiile intense pun mai mult stres asupra organismului. În perioada de după o sesiune de HIIT, corpul tău încearcă să revină la starea de dinainte de exercițiu. Aceasta necesită energie, sub formă de calorii, iar metabolismul tău primește un impuls - mai mult decât după un cardio mai puțin intens. Acest impuls metabolic poate dura până la 48 de ore, potrivit medicilor Chantal A. Vella și Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico.
Lăsați timp pentru antrenament de forță
Reducerea aportului caloric și efectuarea exercițiilor cardiovasculare poate duce la pierderea mușchilor; dar obiectivul tău atunci când te sfâșiești este să-ți construiești mușchi. Alături de un aport ridicat de proteine, antrenamentul de forță vă va ajuta să păstrați masa musculară pe măsură ce pierdeți grăsime. Dacă sunteți un ectomorf, antrenamentul de forță, în combinație cu o dietă bogată în calorii, este singura modalitate de a câștiga în mod natural mușchii.
Având mai multă masă musculară, de asemenea, vă crește metabolismul în repaus, astfel încât să puteți arde mai multe grăsimi. Masa musculară necesită mai multă energie pentru a-ți construi și întreține corpul, cuprinzând aproximativ 20 la sută din cheltuielile tale totale zilnice de energie, potrivit Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Grăsimea reprezintă doar 5 la sută.
Cel mai bun antrenament pentru a te smulge
Există multe idei despre care antrenamentul este cel mai potrivit pentru a fi rupt. În general, implică o rutină totală de formare a forței, care este suficient de provocatoare pentru a încuraja hipertrofia sau creșterea musculară. De asemenea, trebuie să fie din ce în ce mai dificil pentru a promova creșterea musculară continuă.
Potrivit expertului în fitness și pierderi de grăsime, Marc Perry, nu contează cu adevărat ce tip de antrenament de forță faci, atâta timp cât se potrivește criteriilor de mai sus. Perry spune că orice tip de antrenament, de la antrenament la circuit până la powerlifting, te poate ajuta să te smulgi.
Cât de mult trebuie să te antrenezi depinde cu adevărat de stilul tău de viață. Potrivit lui Matthews, chiar una sau două zile sunt suficiente pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, mai mult este mai bine. Scopul de a face un antrenament cu corpul total de două-trei ori pe săptămână. Puteți, de asemenea, să îl împărțiți în zile inferioare ale corpului și ale corpului superior, antrenând corpul superior de două ori pe săptămână și corpul inferior de două ori pe săptămână.
Antrenamentele de circuit și antrenamentele de supraset, în care faci exerciții înapoi înapoi în loc să te odihnești între seturi, sunt mult mai eficiente în timp. De asemenea, puteți combina cardio-ul cu antrenamentul de forță, realizând circuite provocatoare care includ intervale de mișcări de impulsuri, precum sprinturi și sfoară.
