Când vine vorba de pierderea în greutate, noi ca societate, de obicei, preluăm un singur nutrient specific, îl învinovățim pentru toate greutățile noastre de greutate, îl tăiem din dieta noastră și apoi privim cum greutatea noastră fluctuează în sus și în sus, în jos și în sus.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost tot timpul furios și acum se pare că carbohidrații sunt inamicii publici nr. 1. Există însă alimente specifice pentru a evita pierderea în greutate?
Din nou, cercetările ne-au arătat că este vorba de alimente sănătoase precum dieta mediteraneană, care sunt mai bune pentru greutatea noastră și, în general, pentru sănătatea pe termen lung decât orice dietă moft. Și când ne uităm la unele dintre aceste diete - dieta mediteraneană, dieta DASH, dieta flexitară - ce este un lucru comun? Da, includ grăsimi sănătoase și carbohidrați, dar sunt și sărace în alimente ultraprocesate.
Aceste diete de viață bazate pe știință necesită consumul în principal de alimente întregi, inclusiv fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, pește, niște carne slabă, cereale integrale și nuci și semințe; nu băuturi zaharoase, chipsuri și fursecuri de cartofi sau chiar versiuni „mai sănătoase” ale alimentelor ultraprocesate, cum ar fi dieta cola și cinele congelate „slabe”.
Necazul? În prezent, 71 la sută din oferta noastră de alimente și băuturi este considerată ultra-procesată, așa cum s-a subliniat într-un studiu publicat în iulie 2019 în Nutrients .
Deci, ce fel de efect poate avea asupra greutății și sănătății noastre generale? Cercetările de până acum arată că consumarea constantă a acestor alimente ultra-procesate nu face beneficii pentru talie.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Alimente procesate și creștere în greutate
Când vine vorba de alimente pentru a evita pierderea în greutate, un corp în continuă cercetare indică alimentele procesate.
O revizuire publicată în numărul din decembrie 2019 al Opțiunilor curente de tratament în Gastroenterologie a analizat cercetările pe acest subiect făcute până în prezent și a găsit o legătură puternică între popularitatea în creștere a alimentelor ultraprocesate și epidemia de obezitate în alimentele procesate din SUA, au spus autorii. concluzionat, contribuie la scăderea sațietății, creșterea ratelor de mâncare a mesei, creșterea în greutate și un risc mai mare de boală. Totuși, din moment ce această recenzie este observațională, indică doar o asociere puternică, nu o relație cauză-efect.
Acesta din urmă este un lucru pe care cercetătorii și-au propus să îl determine într-un studiu clinic publicat mai 2019 în Metabolismul celular . Au împărțit un grup de 20 în două grupuri: un grup ultra-procesat și un grup neprocesat. Timp de două săptămâni, fiecărui grup i s-a permis să mănânce la fel de mult sau atât cât au dorit la fiecare masă. Mesele au fost potrivite pentru calorii, macronutrienți și sodiu. Când au trecut cele două săptămâni, cercetătorii au schimbat grupurile și experimentul a fost desfășurat din nou pentru încă două săptămâni.
Rezultatele au fost destul de uimitoare: Cercetătorii au descoperit că oamenii mâncau cu aproximativ 500 de calorii în fiecare zi când erau la dieta ultra-procesată. De asemenea, au obținut aproximativ un kilogram de grăsime corporală; dar contrariul s-a văzut în dieta neprocesată. În acea dietă, oamenii au avut tendința de a pierde aproximativ un kilogram în cele două săptămâni.
Deci, ce este mâncarea procesată, exact?
Adevărul este că majoritatea alimentelor pe care le consumăm, chiar și cele mai sănătoase, sunt procesate tehnic. Lactat? Prelucrate. Ovăz? Prelucrate. Migdale? Prelucrate. Aceste alimente trebuie să fie supuse unui tip de prelucrare între recoltă și masa dvs. pentru a fi suficient de sigure și plăcute pentru a le mânca.
Alimentele procesate nesănătoase sunt cele care sunt prelucrate excesiv, adică „ultra-procesate”. Universitatea Tufts folosește această definiție la îndemână: alimentele ultra-procesate sunt alimente care suferă procese industriale (de exemplu sărare, zahăr, prăjire și întărire) care prelungesc durata de valabilitate, fac ca alimentele să fie extrem de plăcute și să facă alimente care sunt concepute pentru a fi gata de consum.
De obicei, alimentele ultra-procesate abia seamănă cu starea lor inițială sau au fost dezvoltate într-un laborator. De obicei, au o listă de rufe cu ingrediente, inclusiv culori adăugate și, de obicei, sunt lipsite de orice valoare nutritivă reală și pot fi bogate în sodiu, grăsimi saturate și / sau zahăr.
Așadar, atunci când vine vorba de alimente pentru a evita pierderea în greutate, lista ta ar trebui să înceapă cu lucruri precum chipsuri, cartofi prăjiți, bomboane, pepene de pui, câini calzi și băuturi răcoritoare - asta este un dezacord. Există însă și alte opțiuni procesate pe listă care te pot surprinde, din moment ce tindem să le considerăm sănătoase.
4 schimburi sănătoase și mai puțin procesate
Vechile linii directoare pentru alimentația sănătoasă erau să cumpere perimetrul de la magazinul alimentar și, deși acesta este încă un sfat bun, rețineți că există o mulțime de alimente sănătoase care pot fi găsite și pe culoar. Iată câteva schimburi de alimente mai sănătoase și mai puțin procesate.
În loc de: iaurt ușor
Luați în considerare: iaurt simplu
În timp ce mulți oameni ar putea crede că aleg opțiunea mai sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii, cu iaurt ușor, de obicei include îndulcitori artificiali și arome artificiale. În schimb, căutați un iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați felii de fructe adevărate pentru dulceață.
În loc de: Soda dietetică
Luați în considerare: apă scânteietoare
Din nou, sodă dietetică ar putea părea o alegere mai bună, cu un conținut scăzut de calorii, dar este un aliment ultra-procesat și, în cele mai multe cazuri, include îndulcitori și arome artificiale. În schimb, încercați apă spumantă și adăugați propriul fruct, sau optați pentru un seltzer neîndulcit cu o anumită esență de aromă.
În loc de: pâine albă
Luați în considerare: pâine cu bob integral
Cu pâinea albă, bobul de grâu a fost îndepărtat din tărâțe și germeni care deține toată fibra, vitaminele B și unele minerale. Pâinile albe sunt îmbogățite pentru a adăuga înapoi o parte din acei nutrienți care lipsesc, dar nu și fibra. În schimb, căutați o pâine cu cereale întregi cu cel puțin 3 grame de fibre sau încercați să vă faceți singuri acasă.
În loc de: Ovăz instant aromat
Luați în considerare: ovăz simplu
În loc să cumpărați ovăzul instant preambalat, deja aromat, pe care îl aruncați în cuptorul cu microunde, mergeți în schimb pentru ovăz simplu. Pot fi instantane, tăiate din oțel, laminate sau ovăz, nu contează - începeți doar cu ovăz simplu. Topiți vasul cu ovăz simplu cu fructe feliate și unt de nuci sau nuci tocate, sau încercați în schimb un topping savuros.
