În timp ce femeile rareori se acumulează la fel de dramatic ca bărbații, deoarece au niveluri de testosteron mai scăzute, unele femei își dezvoltă mușchii mai ușor decât alții. Cantitatea exactă de mușchi câștigată de o femeie depinde de vârsta, nivelul de fitness, tipul de corp, dieta și programul. Înțelegerea rolului important al antrenamentului de forță în sănătatea dvs. generală și modul în care organismul dvs. răspunde la acesta vă poate ajuta să determinați cea mai bună modalitate de a include greutăți în rutina dvs. săptămânală de fitness.
Mesomorfele construiesc muschiul
Antrenamentul de forță afectează femeile în moduri diferite, în funcție de tipul de corp. Unele femei au tipuri de corp care sunt predispuse genetic să câștige mușchi mai ușor decât altele. Mesomorfii, care sunt mai musculos, construiesc masa musculară mai repede și mai dramatic decât ectomorfele, care au o formă naturală subțire - chiar atunci când urmează aceleași programe de antrenament. Raportul dvs. dintre testosteron și estrogen și tipul de fibre musculare pe care le aveți sunt determinate genetic și afectează rata și modul în care vă puneți pe mușchi.
Endomorfele rămân curbe
Un alt tip de corp, endomorful, tinde să fie curbat și să aibă niveluri mai mari de grăsime corporală. Pentru femeile cu acest tip de corp să pară slabe și să câștige mușchi, trebuie să slăbească sub formă de grăsime corporală. Ectomorfele subțiri nu pot construi niciodată mușchi cu aspect extrem de mare, dar pot construi o rezistență considerabilă. Dacă sunteți un mesomorf și găsiți că vă faceți „uriaș” cu antrenamentele de forță, subliniați greutățile mai ușoare cu mai multe repetări pentru a construi rezistență musculară, recomandă Consiliul American privind exercițiile fizice.
Rata câștigului
Majoritatea oamenilor în medie aproximativ o jumătate de kilogram de creștere musculară pe săptămână, notează expertul în nutriție CNN, Dr. Melina Jampolis. Efectuați antrenamente regulate de forță și respectați strategiile dietetice specifice pentru a atinge această rată. Conform Consiliului american pentru exercițiu, majoritatea femeilor vor câștiga aproximativ 20 până la 40 la sută în forța musculară după câteva luni de antrenament de rezistență.
Cum să mănânci
Fii atent la dieta ta, precum și la rutina de exerciții fizice. Mâncând o dietă alimentară integrală care accentuează proteinele slabe, cerealele integrale, produsele proaspete și grăsimile nesaturate - în timp ce evacuați alimente procesate care conțin făină rafinată, zaharuri adăugate, exces de sodiu și grăsimi trans și saturate - vă vor maximiza rezultatele acumulării musculare la sala. Mănâncă zilnic un procent ușor mai mare de proteine pentru a ajuta mușchii să crească și să se repare după antrenament. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă zilnic între 1, 4 și 2 g proteine per kg de greutate corporală. Obțineți capătul mai înalt al gamei dacă sunteți extrem de activ.
Protocoalele dvs. de formare
Protocoalele de formare a femeilor nu ar trebui să difere de cele ale bărbaților. Pentru a câștiga mușchi, o femeie trebuie să ridice greutăți suficient de grele pentru a provoca oboseală în opt până la 12 repetări. Ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări îmbunătățește doar rezistența musculară - sau capacitatea mușchilor de a face un exercițiu mai mult timp. Rezistența musculară nu îmbunătățește tonul, dimensiunea sau puterea, notează Lou Schuler, autorul „Noile reguli de ridicare pentru femei”. Efectuați rutine cu corp complet de cel puțin două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între ședințe. Alegeți greutăți gratuite ori de câte ori este posibil, pentru a stimula atât mușchii primari, cât și stabilizarea mușchilor.
Schimbă-ți rutina prin adăugarea de noi exerciții sau creșterea greutății la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a-ți stimula mușchii în moduri noi, astfel încât să continue să crească și să fie provocate. Când puteți efectua cu ușurință 12 repetări cu o greutate cu o formă adecvată, creșteți-vă greutatea cu aproximativ 5 la sută.
