Dacă sunteți un alergător obișnuit, căutați întotdeauna modalități de a vă mări viteza, indiferent dacă sunteți un miliard de sub-șase minute sau o plutătoare de 14 minute. Pentru a vă mări viteza de rulare într-o lună, concentrați-vă pe formularul dvs. pentru a vă asigura că nu vă încetiniți și să încorporați exerciții de viteză, precum și alergări mai lungi, lente și alergări rapide, mai scurte, în programul de rulare.
Bacsis
- Deși este greu să faci schimbări mari într-o lună, păstrarea greutății tale în intervalul optim îți va crește viteza.
- Dacă aveți peste 400 - 600 de mile pe pantofii de alergare, s-ar putea să fie timpul să le înlocuiți. Pantofii vechi vă pot afecta forma și vă pot încetini.
Folosiți Forma corespunzătoare
Verificați formularul. Puține lucruri te vor încetini cât o formă de rulare proastă. Ține-ți ochii în sus și așteaptă înainte, decât să privești spre pământ. Țineți-vă brațele aplecate la un unghi de 90 de grade și leagănați-le înainte și înapoi, nu într-o parte.
Brațele tale nu ar trebui să-ți traverseze corpul. Relaxează-ți mâinile. Umărul tău trebuie să rămână liber și jos; evitați strângerea. Țineți pieptul în sus pentru a maximiza expansiunea și oxigenarea. Loviți pământul dintre călcâiul și piciorul înainte, nu direct pe călcâiul tău, ceea ce creează tracțiune.
Scurtați-vă pasul
Mărește-ți cadența scurtând pasul. Măsoară-ți cadența numărând de câte ori picioarele tale lovesc pământul pe durata unui minut. Numărul magic care trebuie să vizeze este de cel puțin 180 pe minut. Dacă scade sub acest nivel, încearcă să-ți crești cadența cu cel puțin 5 la sută până vei ajunge la 180.
O aplicație cu metronome sau alergarea la muzică care te ține pe cale să te bucuri de a atinge acel ritm te poate ajuta să îți atingi obiectivul. Piciorul tău ar trebui să aterizeze direct sub corpul tău, nu în fața lui.
Exerciții și intervale de viteză
Încorporați exercițiile de viteză în rulajele dvs. Exercițiile de viteză includ antrenamente de fartlek, intervale și ritmuri, conform Cool Running. În toate cele trei tehnici, alternează rularea rapidă cu intervale mai lente. Fartlek este nestructurat; alegi ceva în depărtare - un copac sau un semn de oprire - și alergi acolo într-un ritm rapid.
Odată ce îți atingi obiectivul, încetinește-l într-un ritm ușor timp de câteva minute, apoi alege o altă țintă pentru a atinge. Intervalele alternative de sesiuni cronometrate care rulează în ritmul cel mai înalt, urmate de o perioadă de recuperare cronometrată într-un ritm mai lent. Pentru alergări de tempo, mențineți un ritm scurt de cursă, cum ar fi 10k - sau aproximativ 80 - 85 la sută din ritmul cardiac maxim - pentru perioade mai lungi și mai lungi, până când parcurgeți 3 - 5 mile în acel ritm.
Se amestecă
Variați-vă alergările. Dacă doriți să obțineți mai rapid, nu rulați aceeași distanță la aceeași viteză de fiecare dată când alergați. În schimb, planificați una sau două alergări lungi pe săptămână; aceste alergări îți cresc rezistența și, în timp, îți vor crește viteza generală, spune ACE Fitness. Alege alergările lungi într-un ritm de până la 75 la sută din ritmul cursei. Se amestecă adăugând alergări scurte, rapide, efectuate la viteza cursei și la intervale în timpul săptămânii.
Este un deal?
Cuceriți dealurile. Dacă sunteți suficient de norocoși să aveți dealuri în apropierea dvs., lovirea dealurilor ajută la crearea de forță și rezistență, ceea ce vă va crește viteza rapoartelor ACE Fitness.
Construiți masa musculară
Scrutează-ți dieta. Alergarea arde calorii, dar asta nu înseamnă că poți mânca orice vrei. Subliniați o nutriție bună - carbohidrați, fructe și legume complexe, grăsimi bune și proteine - pentru a vă crește depozitele de glicogen și pentru a construi masa musculară care vă va ajuta să ridicați ritmul.
Avertizare
Zilele de odihnă sunt esențiale; ia-ți cel puțin o zi liberă pe săptămână de la exercițiu pentru a-ți permite mușchilor să-ți revină.
