Cauți energie sporită, claritate mentală, eficiență a antrenamentului și / sau controlul greutății? Adăugarea de carbohidrați sănătoși la dieta dvs. (cu moderație) vă poate ajuta să atingeți aceste obiective. Aceste carbohidrați nutritivi conțin fibre, pe care sistemul digestiv funcționează pentru a le descompune înainte de a putea fi absorbite. În consecință, acestea vă ajută să vă păstrați energia, glicemia, stările de spirit și nivelul de apetit în control între mese. Aproximativ 50 până la 60 la sută din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să fie constituite din carbohidrați, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină. Citiți pentru o listă de 16 carbohidrați sănătoși pe care poate doriți să o includeți în dieta dvs.
Cauți energie sporită, claritate mentală, eficiență a antrenamentului și / sau controlul greutății? Adăugarea de carbohidrați sănătoși la dieta dvs. (cu moderație) vă poate ajuta să atingeți aceste obiective. Aceste carbohidrați nutritivi conțin fibre, pe care sistemul digestiv funcționează pentru a le descompune înainte de a putea fi absorbite. În consecință, acestea vă ajută să vă păstrați energia, glicemia, stările de spirit și nivelul de apetit în control între mese. Aproximativ 50 până la 60 la sută din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să fie constituite din carbohidrați, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină. Citiți pentru o listă de 16 carbohidrați sănătoși pe care poate doriți să o includeți în dieta dvs.
1. Orezul integral
Scăderea riscului de diabet de tip 2 poate fi la fel de simplă ca schimbarea orezului alb pentru maro. Într-un studiu din 2010 al Arhivelor de Medicină Internă, cercetătorii au analizat dietele, obiceiurile de viață și starea generală de sănătate a aproape 200.000 de adulți. Participanții care au mâncat două sau mai multe porții de orez brun pe săptămână au avut mai puțin șanse să aibă factori de risc de diabet comparativ cu mâncătorii de orez alb. Spre deosebire de orezul alb, care este dezbrăcat de nutrienți valoroși în timpul procesării, orezul brun este un bob întreg. De regulă, cerealele integrale furnizează mai multe substanțe nutritive, satiție și beneficii pentru sănătate decât boabele rafinate. Când vi se oferă o alegere, selectați orez brun, negru sau sălbatic, în loc de orez alb sau orez brun instant.
Scăderea riscului de diabet de tip 2 poate fi la fel de simplă ca schimbarea orezului alb pentru maro. Într-un studiu din 2010 al Arhivelor de Medicină Internă, cercetătorii au analizat dietele, obiceiurile de viață și starea generală de sănătate a aproape 200.000 de adulți. Participanții care au mâncat două sau mai multe porții de orez brun pe săptămână au avut mai puțin șanse să aibă factori de risc de diabet comparativ cu mâncătorii de orez alb. Spre deosebire de orezul alb, care este dezbrăcat de nutrienți valoroși în timpul procesării, orezul brun este un bob întreg. De regulă, cerealele integrale furnizează mai multe substanțe nutritive, satiție și beneficii pentru sănătate decât boabele rafinate. Când vi se oferă o alegere, selectați orez brun, negru sau sălbatic, în loc de orez alb sau orez brun instant.
2. Popcorn
Mâncarea mai bună nu necesită să renunțați permanent la gustări crocante, în special dacă vă bucurați de floricele. Într-un studiu realizat în 2011 în Federația Societăților Americane pentru Jurnalul de Biologie Experimentală, 111 adulți și-au mâncat dietele tipice timp de trei luni, cu sau fără 100 de calorii de floricele de 94% fără grăsime pe zi. Participanții care au consumat floricele au arătat reduceri semnificative ale aportului general de grăsimi și grăsimi saturate și creșteri ale aportului de fibre. Popcorn oferă o alternativă nutritivă, cu cereale integrale, la produsele alimentare procesate cu conținut scăzut de nutrienți, precum chipsurile de cartofi și covrigii. Așa că data viitoare când vei mânca pentru ceva crocant, mergi mai departe și apucă niște floricele cu aer stins cu un praf de sare.
: Angela Davis SoulCycle împărtășește cum să-l ucidă în clasa Spin și în viață
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesMâncarea mai bună nu necesită să renunțați permanent la gustări crocante, în special dacă vă bucurați de floricele. Într-un studiu realizat în 2011 în Federația Societăților Americane pentru Jurnalul de Biologie Experimentală, 111 adulți și-au mâncat dietele tipice timp de trei luni, cu sau fără 100 de calorii de floricele de 94% fără grăsime pe zi. Participanții care au consumat floricele au arătat reduceri semnificative ale aportului general de grăsimi și grăsimi saturate și creșteri ale aportului de fibre. Popcorn oferă o alternativă nutritivă, cu cereale integrale, la produsele alimentare procesate cu conținut scăzut de nutrienți, precum chipsurile de cartofi și covrigii. Așa că data viitoare când vei mânca pentru ceva crocant, mergi mai departe și apucă niște floricele cu aer stins cu un praf de sare.
: Angela Davis SoulCycle împărtășește cum să-l ucidă în clasa Spin și în viață
3. Squash
Squash probabil nu este primul aliment care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fibre, dar consumul de mai multă dovlecei oferă o modalitate simplă de a crește aportul de fibre pe tot parcursul anului, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. Fibrele au o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la a vă ajuta să mențineți un sistem digestiv sănătos până la a ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Palmer recomandă utilizarea dovleceii în supe, tocanite, caserole și farfurii. O cană de dovlecel gătit oferă 9 grame de fibre (aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 pentru bărbați). Alte soiuri bogate în fibre sunt squash-squash-ul și viermele de vară sau patty pan squash.
Squash probabil nu este primul aliment care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fibre, dar consumul de mai multă dovlecei oferă o modalitate simplă de a crește aportul de fibre pe tot parcursul anului, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. Fibrele au o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la a vă ajuta să mențineți un sistem digestiv sănătos până la a ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Palmer recomandă utilizarea dovleceii în supe, tocanite, caserole și farfurii. O cană de dovlecel gătit oferă 9 grame de fibre (aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 pentru bărbați). Alte soiuri bogate în fibre sunt squash-squash-ul și viermele de vară sau patty pan squash.
4. Quinoa
Quinoa este un pseudo-boabe, ceea ce înseamnă că, în timp ce este consumat sub formă de cereale, este de fapt o sămânță cu un profil nutrițional unic. "Pseudo-boabele ca quinoa sunt mai mari în proteine, oferă concentrații mai mari de vitamine și minerale precum fierul și vitaminele B și sunt o alternativă naturală fără gluten", spune Colleen Hurley, dietetician înregistrat în zona Golfului California. Alimentele fără gluten sunt importante dacă aveți boală celiacă sau o intoleranță la gluten. O porție de 2/3 cani de quinoa gătită oferă aproximativ 5, 5 grame de proteine și 3, 5 grame de fibre. În plus, quinoa necesită doar aproximativ 20 de minute de gătit și poate fi folosită în loc de orez sau cuscus în majoritatea oricărui fel de mâncare.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesQuinoa este un pseudo-boabe, ceea ce înseamnă că, în timp ce este consumat sub formă de cereale, este de fapt o sămânță cu un profil nutrițional unic. "Pseudo-boabele ca quinoa sunt mai mari în proteine, oferă concentrații mai mari de vitamine și minerale precum fierul și vitaminele B și sunt o alternativă naturală fără gluten", spune Colleen Hurley, dietetician înregistrat în zona Golfului California. Alimentele fără gluten sunt importante dacă aveți boală celiacă sau o intoleranță la gluten. O porție de 2/3 cani de quinoa gătită oferă aproximativ 5, 5 grame de proteine și 3, 5 grame de fibre. În plus, quinoa necesită doar aproximativ 20 de minute de gătit și poate fi folosită în loc de orez sau cuscus în majoritatea oricărui fel de mâncare.
5. Boabe
„Fructele oferă nu numai carbohidrați cei mai buni ai naturii, completate cu o fibră de sursă bună, ci și mii de antioxidanți și fitonutrienți potriviți pentru protecția sănătății”, spune dieteticianul înregistrat Colleen Hurley. Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în acești nutrienți și sunt considerați hrana creierului. Conform unui studiu Harvard, afine și căpșuni ajută la păstrarea funcției creierului la femei și întârzie scăderea memoriei cu doi ani și jumătate. Bucurați-vă de fructe de pădure solo sau ca un supliment sănătos pentru smoothie-urile, clătite cu cereale integrale și chiar salate. Când cumpărați fructe de pădure congelate, selectați soiuri fără îndulcitor. Boabele sunt suficient de dulci, iar aportul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate nedorită și la dezechilibre ale zahărului din sânge.
Credit: moodboard / moodboard / Getty Images„Fructele oferă nu numai carbohidrați cei mai buni ai naturii, completate cu o fibră de sursă bună, ci și mii de antioxidanți și fitonutrienți potriviți pentru protecția sănătății”, spune dieteticianul înregistrat Colleen Hurley. Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în acești nutrienți și sunt considerați hrana creierului. Conform unui studiu Harvard, afine și căpșuni ajută la păstrarea funcției creierului la femei și întârzie scăderea memoriei cu doi ani și jumătate. Bucurați-vă de fructe de pădure solo sau ca un supliment sănătos pentru smoothie-urile, clătite cu cereale integrale și chiar salate. Când cumpărați fructe de pădure congelate, selectați soiuri fără îndulcitor. Boabele sunt suficient de dulci, iar aportul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate nedorită și la dezechilibre ale zahărului din sânge.
6. Cartofi dulci
Nuanța portocalie de cartofi dulci aduce o culoare în farfurie. Compusul care furnizează pigmentul legumelor de amidon furnizează, de asemenea, beta-carotenul antioxidant, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. Vitamina A poate ajuta la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo și poate ajuta, de asemenea, la încetinirea procesului de îmbătrânire. Cartofii dulci oferă, de asemenea, cantități bogate de vitamina C, care joacă un rol important în funcția imunitară și cantități valoroase de fibre sănătoase pentru inimă. Jumătate dintr-un cartof dulce mare conține doar 81 de calorii, ceea ce este mult mai mic decât majoritatea dulciurilor zaharoase. Bucurați-vă de cartofii dulci coapte și completate cu ulei de măsline și condimente. Sau adăugați-l în supe, tocanite și curry.
Credit: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesNuanța portocalie de cartofi dulci aduce o culoare în farfurie. Compusul care furnizează pigmentul legumelor de amidon furnizează, de asemenea, beta-carotenul antioxidant, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. Vitamina A poate ajuta la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo și poate ajuta, de asemenea, la încetinirea procesului de îmbătrânire. Cartofii dulci oferă, de asemenea, cantități bogate de vitamina C, care joacă un rol important în funcția imunitară și cantități valoroase de fibre sănătoase pentru inimă. Jumătate dintr-un cartof dulce mare conține doar 81 de calorii, ceea ce este mult mai mic decât majoritatea dulciurilor zaharoase. Bucurați-vă de cartofii dulci coapte și completate cu ulei de măsline și condimente. Sau adăugați-l în supe, tocanite și curry.
7. Fasolea
Fasolea este într-adevăr o legumă magică, dar nu din motivele pe care le-ai putea imagina. „Aceste mici dinamuri sunt bune pentru inima ta”, spune dieteticianul înregistrat Colleen Hurley. "Fibra insolubilă cu digestie lentă, abundentă în fasole, poate ajuta la scăderea colesterolului, la menținerea zaharurilor din sânge stabile și contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer." O cană de fasole albă, bleumarin sau adzuki gătită oferă o cantitate de 19 grame de fibre. Lima, pinto și boabele de rinichi furnizează fiecare 16 grame de fibră pentru o cană gătită. De asemenea, sunt bogate în proteine și antioxidanți și sărace în grăsimi. Dacă vă preocupă balonarea și gazele, încorporați treptat fasolea într-un regim alimentar cu fibre reduse. Înmuierea lor în apă peste noapte ajută.
Credit: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesFasolea este într-adevăr o legumă magică, dar nu din motivele pe care le-ai putea imagina. „Aceste mici dinamuri sunt bune pentru inima ta”, spune dieteticianul înregistrat Colleen Hurley. "Fibra insolubilă cu digestie lentă, abundentă în fasole, poate ajuta la scăderea colesterolului, la menținerea zaharurilor din sânge stabile și contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer." O cană de fasole albă, bleumarin sau adzuki gătită oferă o cantitate de 19 grame de fibre. Lima, pinto și boabele de rinichi furnizează fiecare 16 grame de fibră pentru o cană gătită. De asemenea, sunt bogate în proteine și antioxidanți și sărace în grăsimi. Dacă vă preocupă balonarea și gazele, încorporați treptat fasolea într-un regim alimentar cu fibre reduse. Înmuierea lor în apă peste noapte ajută.
8. Verzi întunecați și frunze
Există mai mult de 1.000 de tipuri de plante cu frunze comestibile, în conformitate cu "Dieticianul de astăzi", dar nu va trebui să mănânci multe tipuri pentru a obține beneficiile wellness. Verdele întunecat și frunzele sunt surse principale de beta-caroten și surse valoroase de vitamine și minerale, precum vitamina C, vitamina K și fier. O ceașcă de verdeață gătită, verdeață de muștar sau verdeață cu guler oferă 5 grame de fibre. Spanacul gătit, verdeața de sfeclă și rahatul elvețian furnizează fiecare câte 4 grame de fibră pe cană. Verdele proaspete fac, de asemenea, completări simple la salate, curry și caserole. Dacă nu vă place aroma sau textura, încercați să le amestecați într-un smoothie împreună cu fructe precum fructe de pădure sau banane.
Credit: VezzaniFotografie / iStock / Getty ImagesExistă mai mult de 1.000 de tipuri de plante cu frunze comestibile, în conformitate cu "Dieticianul de astăzi", dar nu va trebui să mănânci multe tipuri pentru a obține beneficiile wellness. Verdele întunecat și frunzele sunt surse principale de beta-caroten și surse valoroase de vitamine și minerale, precum vitamina C, vitamina K și fier. O ceașcă de verdeață gătită, verdeață de muștar sau verdeață cu guler oferă 5 grame de fibre. Spanacul gătit, verdeața de sfeclă și rahatul elvețian furnizează fiecare câte 4 grame de fibră pe cană. Verdele proaspete fac, de asemenea, completări simple la salate, curry și caserole. Dacă nu vă place aroma sau textura, încercați să le amestecați într-un smoothie împreună cu fructe precum fructe de pădure sau banane.
9. Ovăz
Ovăzul va avea pentru totdeauna un loc în sala de renume a alimentelor de sănătate, deoarece au fost primele produse alimentare care au o etichetă care arată o afirmație a sănătății FDA. În ianuarie 1997, etichetele spuneau că făina de ovăz poate reduce riscul de boli de inimă, atunci când este combinată cu o dietă săracă în grăsimi. Ovăzul a fost legat de nivelul de colesterol îmbunătățit, greutatea corporală și tensiunea arterială. Și ca un aliment bogat în fibre, ovăzul are avantajul suplimentar de a fi destul de umplut. Un bol de ovăz tăiat cu oțel pentru micul dejun este sigur că vă va ține la maxim până la prânz. Pentru a face faina de ovăz și mai sănătoasă, folosiți lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral și adăugați-l cu fructe proaspete.
Credit: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesOvăzul va avea pentru totdeauna un loc în sala de renume a alimentelor de sănătate, deoarece au fost primele produse alimentare care au o etichetă care arată o afirmație a sănătății FDA. În ianuarie 1997, etichetele spuneau că făina de ovăz poate reduce riscul de boli de inimă, atunci când este combinată cu o dietă săracă în grăsimi. Ovăzul a fost legat de nivelul de colesterol îmbunătățit, greutatea corporală și tensiunea arterială. Și ca un aliment bogat în fibre, ovăzul are avantajul suplimentar de a fi destul de umplut. Un bol de ovăz tăiat cu oțel pentru micul dejun este sigur că vă va ține la maxim până la prânz. Pentru a face faina de ovăz și mai sănătoasă, folosiți lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral și adăugați-l cu fructe proaspete.
10. Seminte de in
Semința de in a fost folosită din cele mai vechi timpuri și dintr-un motiv întemeiat! Semința de in conține cantități bogate de fibre și un material gumos numit mucilagiu - care ajută în procesul digestiv - și sunt sursa principală de acizi grași din omega-3. Omega-3 joacă un rol important în sănătatea inimii și a funcției creierului și poate ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi schimbările de dispoziție și bufeurile. Pentru a beneficia de aceste beneficii, adăugați semințe de in măcinate la smoothie-uri, iaurt, cereale și produse coapte. Puteți găsi semințele de in în majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate, sub diferite forme, cum ar fi uleiul și capsulele. Universitatea din Maryland Medical Center recomandă păstrarea uleiului de in la frigider și utilizarea semințelor de in întregi în termen de 24 de ore de la măcinare.
Credit: ninitta / iStock / Getty ImagesSemința de in a fost folosită din cele mai vechi timpuri și dintr-un motiv întemeiat! Semința de in conține cantități bogate de fibre și un material gumos numit mucilagiu - care ajută în procesul digestiv - și sunt sursa principală de acizi grași din omega-3. Omega-3 joacă un rol important în sănătatea inimii și a funcției creierului și poate ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi schimbările de dispoziție și bufeurile. Pentru a beneficia de aceste beneficii, adăugați semințe de in măcinate la smoothie-uri, iaurt, cereale și produse coapte. Puteți găsi semințele de in în majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate, sub diferite forme, cum ar fi uleiul și capsulele. Universitatea din Maryland Medical Center recomandă păstrarea uleiului de in la frigider și utilizarea semințelor de in întregi în termen de 24 de ore de la măcinare.
11. Mango
Cu aproximativ 135 de calorii pe fructe, mango-urile sunt bogate în fibre (conțin aproape 4 grame de fibre per fructe de mărime medie) și antioxidanți (inclusiv vitamina C și beta-caroten). Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge să le adăugați la dieta dvs., mango sunt un fruct care combate cancerul. Într-un studiu din 2010 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry, cercetătorii au observat efectele extractelor de mango asupra celulelor necanceroase și a celulelor asociate cu cancerul de colon, prostată și sân. Ei au descoperit că extractele au ajutat celulele sănătoase să rămână fără cancer și au redus creșterea celulelor canceroase. Soiurile Haden și Ataulfo au prezentat beneficii deosebit de puternice.
Credit: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesCu aproximativ 135 de calorii pe fructe, mango-urile sunt bogate în fibre (conțin aproape 4 grame de fibre per fructe de mărime medie) și antioxidanți (inclusiv vitamina C și beta-caroten). Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge să le adăugați la dieta dvs., mango sunt un fruct care combate cancerul. Într-un studiu din 2010 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry, cercetătorii au observat efectele extractelor de mango asupra celulelor necanceroase și a celulelor asociate cu cancerul de colon, prostată și sân. Ei au descoperit că extractele au ajutat celulele sănătoase să rămână fără cancer și au redus creșterea celulelor canceroase. Soiurile Haden și Ataulfo au prezentat beneficii deosebit de puternice.
12. Orz
Orzul este un cereal cu vederea, cu beneficii profunde pentru sănătate, în conformitate cu Nicholas Perricone, MD, un medic dermatolog și nutriționist certificat de bord. Cerealele întregi cu un nivel scăzut de glicemie, care arată ca orez minuscul, sunt destul de pline și conțin cantități mari de vitamina E, niacină și fibre solubile. Fibra solubilă îmbunătățește digestia și ajută organismul să metabolizeze mai bine carbohidrații, colesterolul și grăsimile. Pentru a prepara orz, clătiți-l și fierbeți-l în apă până când este moale. Odată scurs, se adaugă în supe, caserole și salate. Sau savurați-l ca o cereală caldă pentru micul dejun.
Credit: id-art / iStock / Getty ImagesOrzul este un cereal cu vederea, cu beneficii profunde pentru sănătate, în conformitate cu Nicholas Perricone, MD, un medic dermatolog și nutriționist certificat de bord. Cerealele întregi cu un nivel scăzut de glicemie, care arată ca orez minuscul, sunt destul de pline și conțin cantități mari de vitamina E, niacină și fibre solubile. Fibra solubilă îmbunătățește digestia și ajută organismul să metabolizeze mai bine carbohidrații, colesterolul și grăsimile. Pentru a prepara orz, clătiți-l și fierbeți-l în apă până când este moale. Odată scurs, se adaugă în supe, caserole și salate. Sau savurați-l ca o cereală caldă pentru micul dejun.
13. Paste de cereale integrale
Știați că americanul obișnuit consumă 20 de kilograme de taitei în fiecare an? Acest lucru nu este problematic, cu excepția cazului în care alegeți „chestii albe rafinate”, spune Joy Bauer, dietetician înregistrat în New York. Pasta din cereale integrale conține toate părțile nutritive ale bobului original, ceea ce îl face o sursă valoroasă de vitamine B, fier, proteine și fibre. O cană de spaghete gătite integrale furnizează 6 grame de fibre și 7 grame de proteine. Pentru a vă asigura că veți obține paste cu adevărat integrale de grâu integral, alegeți pastele cu 100% procente de cereale integrale sau alegeți pastele care conțin cereale integrale, precum grâu integral, spelă sau orez brun, ca ingredient de top.
Credit: Maren Winter / iStock / Getty ImagesȘtiați că americanul obișnuit consumă 20 de kilograme de taitei în fiecare an? Acest lucru nu este problematic, cu excepția cazului în care alegeți „chestii albe rafinate”, spune Joy Bauer, dietetician înregistrat în New York. Pasta din cereale integrale conține toate părțile nutritive ale bobului original, ceea ce îl face o sursă valoroasă de vitamine B, fier, proteine și fibre. O cană de spaghete gătite integrale furnizează 6 grame de fibre și 7 grame de proteine. Pentru a vă asigura că veți obține paste cu adevărat integrale de grâu integral, alegeți pastele cu 100% procente de cereale integrale sau alegeți pastele care conțin cereale integrale, precum grâu integral, spelă sau orez brun, ca ingredient de top.
14. Sosul de rosii
Sosul de roșii poate să nu fie ceea ce izvorăște atunci când te gândești la carbohidrații sănătoși, dar este o sursă extrem de hrănitoare de fibre, vitamina C și licopen. Licopenul, un puternic antioxidant, este legat de un risc redus pentru cancerul de prostată și sân. Fructele și legumele roșii sunt, de asemenea, surse principale de flavonoide, care reduc inflamația, potrivit dieteticianului înregistrat Susan Bowerman. Sosul de roșii sporește puterea nutrițională a multor preparate sănătoase, inclusiv mâncărurilor din paste de grâu integral și pizza veggie, preparate cu o crustă integrală. Pentru a vă menține aportul de sodiu, căutați etichete „fără sare adăugată” sau „redus de sodiu” pe ambalajele cu sos de roșii.
Credit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesSosul de roșii poate să nu fie ceea ce izvorăște atunci când te gândești la carbohidrații sănătoși, dar este o sursă extrem de hrănitoare de fibre, vitamina C și licopen. Licopenul, un puternic antioxidant, este legat de un risc redus pentru cancerul de prostată și sân. Fructele și legumele roșii sunt, de asemenea, surse principale de flavonoide, care reduc inflamația, potrivit dieteticianului înregistrat Susan Bowerman. Sosul de roșii sporește puterea nutrițională a multor preparate sănătoase, inclusiv mâncărurilor din paste de grâu integral și pizza veggie, preparate cu o crustă integrală. Pentru a vă menține aportul de sodiu, căutați etichete „fără sare adăugată” sau „redus de sodiu” pe ambalajele cu sos de roșii.
15. Anghinare
Anghinare sunt mai mult decât simple alimente cu formă neobișnuită, distractive de mâncat. O anghinare de dimensiuni medii oferă mai mult de 10 grame de fibre, plus potasiu, folat, magneziu și vitamina C. Deoarece transpirația și deshidratarea scad nivelul de potasiu, alimentele bogate în potasiu sunt deosebit de importante pe vreme caldă și în urma exercițiilor fizice grele. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă achiziționarea de anghinare care au frunze strânse și o culoare verde închis. Păstrați-le într-o pungă de plastic în frigider pentru până la trei zile și spălați-le înainte de gătit. Dacă pregătiți anghinare proaspete pare puțin intimidant sau consumă mult timp, adăugați anghinare sau conserve de anghinare ambalate în salate și mâncăruri de paste.
Credit: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesAnghinare sunt mai mult decât simple alimente cu formă neobișnuită, distractive de mâncat. O anghinare de dimensiuni medii oferă mai mult de 10 grame de fibre, plus potasiu, folat, magneziu și vitamina C. Deoarece transpirația și deshidratarea scad nivelul de potasiu, alimentele bogate în potasiu sunt deosebit de importante pe vreme caldă și în urma exercițiilor fizice grele. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă achiziționarea de anghinare care au frunze strânse și o culoare verde închis. Păstrați-le într-o pungă de plastic în frigider pentru până la trei zile și spălați-le înainte de gătit. Dacă pregătiți anghinare proaspete pare puțin intimidant sau consumă mult timp, adăugați anghinare sau conserve de anghinare ambalate în salate și mâncăruri de paste.
16. Banane
Bananele sunt atât de hrănitoare încât dieteticianul înregistrat Tara Gidus le consideră un superaliment. Sunt lipsite în mod natural de grăsimi și colesterol și o sursă valoroasă de vitamine B6 și C, mangan, potasiu și fibre. Electroliții din banane, inclusiv potasiu, protejează împotriva deshidratării. Cele 3 grame de fibre conținute pe porție promovează plinătatea, făcându-l să fie util între gustarea de masă. "În opinia mea, toată lumea ar trebui să mănânce cel puțin o banană în fiecare zi, în special sportivi sau oameni activi, și oricine are tensiune arterială mare", spune Gidus. Pentru o delicioasă, ea sugerează banane la grătar, coajă, timp de cinci minute pe parte. Coaja se va înnegri, dar părțile interioare se transformă în bunătăți caramelizate.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBananele sunt atât de hrănitoare încât dieteticianul înregistrat Tara Gidus le consideră un superaliment. Sunt lipsite în mod natural de grăsimi și colesterol și o sursă valoroasă de vitamine B6 și C, mangan, potasiu și fibre. Electroliții din banane, inclusiv potasiu, protejează împotriva deshidratării. Cele 3 grame de fibre conținute pe porție promovează plinătatea, făcându-l să fie util între gustarea de masă. "În opinia mea, toată lumea ar trebui să mănânce cel puțin o banană în fiecare zi, în special sportivi sau oameni activi, și oricine are tensiune arterială mare", spune Gidus. Pentru o delicioasă, ea sugerează banane la grătar, coajă, timp de cinci minute pe parte. Coaja se va înnegri, dar părțile interioare se transformă în bunătăți caramelizate.
Tu ce crezi?
Ești la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Sau urmăriți consumul de carbohidrați? Câte dintre aceste carbohidrați vă încorporați deja în dieta dvs.? Care dintre acestea ai fost surprins să găsești alcătuirea listei? Există alții pe care i-ai adăuga pe listă? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: a_namenko / iStock / Getty ImagesEști la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Sau urmăriți consumul de carbohidrați? Câte dintre aceste carbohidrați vă încorporați deja în dieta dvs.? Care dintre acestea ai fost surprins să găsești alcătuirea listei? Există alții pe care i-ai adăuga pe listă? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
