Mâncarea unei „diete echilibrate” este ceva ce știm cu toții că ar trebui să facem. Dar ceea ce arată în orice masă dată poate fi mult mai puțin evident.
Recomandările privind tipurile de alimente și în ce cantități ar trebui să mâncăm par să se schimbe în funcție de cine vorbești. Chiar și standardul tradițional de aur, Pyramid Food USDA, a fost respins de-a lungul anilor.
Acestea fiind spuse, este important să obțineți cantitatea corectă de macronutrienți - inclusiv proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi - în mesele dvs. zilnice. „Fiecare macronutrient are un rol în organism, iar lipsa unuia afectează modul în care funcționăm”, spune Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fondatorul I Live Well Nutrition din Austin, Texas.
Iată ce trebuie să știți pentru a reduce totul.
Puterea proteinei
Proteinele ajută organismul să se vindece singur, explică Paczosa. Conform The National Academy of Medicine (NAM), femeile adulte au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de aproximativ 56 de grame, ceea ce se traduce între 15 și 19 grame de proteine în fiecare din cele trei mese ale tale.
Aceste cifre se bazează pe o recomandare de 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce le face precise pentru femeile care cântăresc aproximativ 125 de kilograme și bărbații care cântăresc aproximativ 155 de kilograme. Dacă cântărești mai mult, probabil ai nevoie de mai multe proteine.
De asemenea, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât, dacă sunteți activ în special. O lucrare a oamenilor de știință sportivi britanici de la Universitatea din Stirling recomandă sportivilor care urmăresc să construiască masa musculară să mănânce în jur de 1, 6 grame pe kilogram (2, 2 lire) de masă corporală în fiecare zi. Folosind această formulă, o femeie de 125 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 90 de grame de proteine zilnic. (Dacă acest lucru pare un pic ridicat pentru nivelul dvs. de activitate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre ce cantitate ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs. în timp ce pieptul de pui la grătar de 3, 5 uncii are 33 de grame.
Carburi pentru energie
"Săraci carbohidrați neînțeleși!" plânge Paczosa. "Este sursa preferată de energie a organismului." Ea insistă că glucidele nu trebuie evitate. „Îți alimentează corpul și creierul, astfel încât să te simți cel mai bine”, spune ea.
ANM are aceeași recomandare zilnică de carbohidrați pentru bărbați și femei: 130 de grame, care se ridică la aproximativ 43 de grame pe masă. Sfatul Paczosa se încadrează în acest sens. Ea observă că o porție de carbohidrați este de 15 grame și își încurajează clienții să includă trei porții la majoritatea meselor, în funcție de nivelul de activitate și de istoricul medical. „Când lucrez cu clienții, determinăm porțiile ideale pentru obiectivele lor individuale.” (O felie de pâine integrală are aproximativ 14 grame de carbohidrați, iar o banană mare are 31 de grame.)
Umplerea fibrelor
Încărcați-vă alimentele cu surse de carbohidrați, inclusiv cereale integrale, fructe, fasole și legume. ANM sugerează că bărbații cu vârsta de până la 50 de ani primesc 38 de grame de fibre zilnic, ceea ce înseamnă aproximativ 13 grame pe masă. Bărbații în vârstă ar trebui să vizeze 30 de grame pe zi, sau aproximativ 10 grame pe masă.
Pentru femeile mai mici de 50 de ani, recomandările sunt de 25 de grame pe zi; pentru femeile mai mari de 50 de ani, este de 21 de grame pe zi, sau aproximativ 7 - 9 grame pe masă. Pentru a spune asta, un bol de ovăz preparat cu o jumătate de cană de ovăz uscat are aproximativ 4 grame de fibre, în timp ce o cană de boabe de rinichi se laudă cu 13, 5 grame.
Skinny on Fat
Mâncând grăsimi sănătoase vă păstrează senzația plină și vă ajută corpul să absoarbe vitaminele și mineralele esențiale. ANM sugerează că bărbații și femeile sănătoase obțin între 20 și 35 de grame de grăsime totală pe zi, ceea ce reprezintă o gamă de aproximativ 7-12 grame pe masă.
Pentru a evita creșterea riscului de probleme cardiovasculare, mâncați mai ales grăsimi nesaturate, precum nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pește. O porție de 3 uncii de somon prins în sălbăticie are 7 grame de grăsime, iar o lingură de ulei de măsline este egală cu 13, 5 grame.
Înainte de a vă reînnoi mesele, este inteligent să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Deși liniile directoare generale reprezintă un punct de plecare solid, ceea ce are nevoie de corpul tău poate influența într-o anumită măsură vârsta, sexul, greutatea, nivelul activității fizice sau alți factori. Medicul dumneavoastră vă poate oferi imaginea de ansamblu care vă va permite să vă reglați noile planuri de mâncare sănătoase.
