Corpul tău primește energie din ceea ce mănânci. Caloriile, cunoscute și sub denumirea de kilocalorii și calorii alimentare, sunt unitățile de măsură pentru energia dietetică. Echilibrarea caloriilor pe care le consumi cu caloriile pe care le cheltuiești sau le arde, vă permite să vă mențineți greutatea. Puteți slăbi dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Alegeți un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi din alimentele nutritive pentru a răspunde necesităților dvs. de nutrienți în timp ce vă rămâneți în limita de calorii.
Carbohidrați
Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și sunt sursa principală de energie pentru organism. Conform Ghidului dietetic pentru americanii 2010, carbohidrații ar trebui să furnizeze 45 până la 65 la sută din caloriile totale, ceea ce înseamnă că ar trebui să obțineți 225 - 325 grame de carbohidrați pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii. Alimentele bogate în carbohidrați cu densitate nutritivă includ cereale integrale, cum ar fi pâine din grâu integral, ovăz și orz; și leguminoase, sau fasole, mazăre și linte. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate, fructele și legumele amidonice, cum ar fi cartofii dulci, conțin și carbohidrați. Alimentele zaharate și boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, sunt bogate în carbohidrați, dar sunt mai puțin hrănitoare.
Proteină
Rolul principal al proteinei este de a menține masa musculară slabă și de a ajuta la repararea și vindecarea țesuturilor. Proteinele pot fi o sursă de energie dietetică dacă nu se consumă calorii adecvate sau dacă proteinele sunt consumate în exces dincolo de nevoile musculare și ale țesuturilor. De asemenea, proteina poate reduce foamea și vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Adulții sănătoși ar trebui să obțină 10 - 35% din calorii din proteine, conform Ghidului dietetic 2010. Fiecare gram de proteine oferă 4 calorii, deci o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să includă între 50 și 175 de grame de proteine pe zi. Sursele includ carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă, fasole, produse lactate, nuci și alune. Cerealele integrale și legumele oferă, de asemenea, cantități mici de proteine.
Gras
Fiecare gram de grăsime are 9 calorii, ceea ce reprezintă un pic mai mult decât dublul cantității de carbohidrați și proteine. Adulții sănătoși ar trebui să obțină 20 - 35% din calorii din grăsimi, sau 22 - 77 grame de grăsime pe zi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010. Cele mai multe grăsimi alimentare ar trebui să fie nesaturate pentru a reduce riscul de boli de inimă. Sursele includ nuci și alune, semințe, uleiuri vegetale și pește gras. Untul, carnea grasă și produsele lactate cu conținut mare de grăsimi sunt bogate în grăsimi, dar sunt grăsimi saturate nesănătoase, care îți pot crește nivelul de colesterol și îți pot crește riscul de boli de inimă.
Alcool
Alcoolul este o altă sursă de energie, furnizând 7 calorii pe gram, dar Ghidul dietetic din 2010 atrage atenția că majoritatea surselor de alcool nu furnizează substanțe nutritive esențiale. Băuturile alcoolice sunt a cincea sursă de calorii cea mai mare pentru adultul mediu american. Totuși, unele băuturi alcoolice pot avea beneficii pentru sănătate. Vinul roșu, de exemplu, poate ridica nivelul de colesterol HDL sănătos, potrivit unui articol publicat în „Polish Heart Journal” în 2013. Bărbații ar trebui să aibă cel mult două băuturi alcoolice pe zi, iar femeile ar trebui să limiteze consumul la o băutură pe zi.
